वसा: वे क्या हैं, उनकी आवश्यकता क्यों है और क्या उन्हें डरना चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

स्वस्थ और दुबले रहने के लिए आपको रोजाना वसा खाने की जरूरत है।

वसा क्या हैं

वसा, सामान्य शब्दों में, वसा के बारे में सच्चाई की श्रृंखला है: हाइड्रोजन परमाणुओं से बंधे अच्छे, बुरे और बीच में कार्बन परमाणु। एक लंबी कार्बन-हाइड्रोजन "पूंछ" (फैटी एसिड) "सिर" के पीछे फैली हुई है, जिसमें ऑक्सीजन जैसे अन्य पदार्थों के परमाणु होते हैं।

खाद्य वसा (पशु या सब्जी) के एक विशिष्ट अणु में, "सिर" अल्कोहल ग्लिसरीन होता है, और एक ही बार में तीन "पूंछ" होते हैं - यही कारण है कि ऐसे वसा को ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है।

अगर हम याद रखें कि लोग जीवन का कार्बन रूप हैं (हालांकि, पृथ्वी पर किसी भी अन्य कार्बनिक पदार्थ की तरह), तो यह स्पष्ट हो जाता है कि कार्बन हमारे लिए न केवल हानिकारक है, बल्कि आवश्यक भी है। साथ ही ऑक्सीजन और हाइड्रोजन, जो खाद्य वसा के अणुओं का हिस्सा हैं।

आपको वसा की आवश्यकता क्यों है

ये यौगिक हमारे शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सबसे पहले, वसा शरीर में हर कोशिका के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

एक ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में कितनी कैलोरी होती है? 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुने किलोकैलोरी (वे भोजन के ऊर्जा मूल्य को मापते हैं)।

यही कारण है कि हम वसायुक्त भोजन बहुत पसंद करते हैं। हमारे पूर्वजों के लिए, वे जीवित रहने की कुंजी थे। यदि, भोजन की कमी के साथ, आप मुट्ठी भर वसायुक्त नट्स या मांस का एक टुकड़ा लेने में कामयाब रहे, तो आपके पास ठंडी रात से बचने, शिकार करने और संतान छोड़ने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है। और अगर आपको जामुन से संतुष्ट होना पड़े और एक पतले पक्षी के पैर को कुतरना पड़े, तो मैथुन की कोई ताकत नहीं होगी। हम सभी, यहां तक कि सख्त आहार पर, प्राचीन वसा प्रेमियों के उत्तराधिकारी हैं। हमारे रक्त में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की अचेतन इच्छा।

लेकिन शरीर के अन्य कारण हैं, वसा के बारे में सच्चाई: अच्छा, बुरा और बीच में वसा की मांग। उदाहरण के लिए:

• कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए वसा की आवश्यकता होती है - एक महत्वपूर्ण बाधा जो हर कोशिका की रक्षा करती है।
• वसा तंत्रिका कोशिकाओं की झिल्लियों का निर्माण करता है और तंत्रिका आवेगों के संचरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: इसके बिना, हम चलने और सोचने में सक्षम नहीं होंगे।
• वसा के लिए धन्यवाद, पदार्थ बनते हैं जो रक्त के थक्के को नियंत्रित करते हैं, भड़काऊ प्रतिक्रियाओं की तीव्रता, प्रतिरक्षा का काम, और इसी तरह।
• वसा: तथ्य विटामिन ए, डी और ई वसा के बिना पचते नहीं हैं। यह व्यर्थ नहीं है कि उन्हें वसा में घुलनशील कहा जाता है।

सूची चलती जाती है। लेकिन एक निर्विवाद तथ्य है: वसा आवश्यक हैं। यदि आप उनके बिना करने की कोशिश करते हैं, तो भयभीत शरीर उपलब्ध आपूर्ति को बचाने के लिए जो कुछ भी करेगा वह करेगा। इसलिए, वसा रहित आहार पर वजन कम करना एक मूर्खतापूर्ण और अत्यंत अप्रभावी विचार है।

हालांकि, वसा अलग हैं: वे कार्बन श्रृंखला की लंबाई और आकार के साथ-साथ कार्बन परमाणुओं से जुड़े हाइड्रोजन परमाणुओं की संख्या में एक दूसरे से भिन्न होते हैं। पहली नज़र में, ये अंतर छोटे लग सकते हैं। लेकिन उनकी वजह से, वसा तरल या ठोस होते हैं और शरीर को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं।

वसा क्या हैं

शरीर के लिए मूल्य के दृष्टिकोण से, इन पदार्थों को तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: उपयोगी, हानिकारक और एक मध्यवर्ती, कुछ हद तक विवादास्पद विकल्प। आइए प्रत्येक के माध्यम से चलते हैं।

संतृप्त वसा: एक विवादास्पद विकल्प

इस मामले में "संतृप्त" शब्द प्रत्येक कार्बन परमाणु के आसपास हाइड्रोजन परमाणुओं की संख्या को दर्शाता है। उनमें से कई हैं, वसा उनमें समृद्ध है, इसलिए इसकी एक स्थिर क्रिस्टल संरचना है।

इसके लिए धन्यवाद, पदार्थ बहता नहीं है, कमरे के तापमान पर इसकी कठोरता बरकरार रखता है। संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों के क्लासिक उदाहरणों में लार्ड, लार्ड, फैटी मीट, बेकन, सॉसेज, मक्खन, 20% खट्टा क्रीम, चीज, नारियल और कोकोआ मक्खन शामिल हैं।

लंबे समय से, संतृप्त वसा को हानिकारक माना गया है - वे कथित तौर पर हृदय रोग (सीवीडी) के जोखिम को बढ़ाते हैं। हालाँकि, फिर नया डेटा सामने आया। बड़े पैमाने पर अध्ययन के रूप में आहार वसा दिशानिर्देशों पर दोबारा गौर करना दिखाया गया है? 135 हजार से अधिक लोगों की भागीदारी के साथ, कार्बोहाइड्रेट सबसे पहले दिल पर चोट करते हैं। यदि आप आहार में उनकी मात्रा कम करते हैं, तो वसा का प्रतिशत बढ़ाते हुए, हृदय रोग से मृत्यु दर और भी कम हो जाएगी।

हालांकि, स्वस्थ स्रोतों (गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पाद, पशु खाद्य पदार्थ) से संतृप्त वसा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है और आपके लिंग, आयु, वजन और शारीरिक गतिविधि के लिए दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक नहीं होना चाहिए।

बेहतर अभी तक, कुछ संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलें। इस मामले में, कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम के संबंध में असंतृप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों की तुलना में सीवीडी का जोखिम संतृप्त वसा को कम करेगा: एक संभावित समूह अध्ययन 15-25% तक।

असंतृप्त वसा: निश्चित रूप से आपके लिए अच्छा है

ऐसे यौगिकों में कुछ हाइड्रोजन परमाणु होते हैं। इसलिए, असंतृप्त वसा कम स्थिर होते हैं और एक बहने वाली, तरल उपस्थिति होती है।

इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए:

• सभी तरल वनस्पति तेल - सूरजमुखी, जैतून, मक्का, अलसी, सोयाबीन, एवोकैडो और इतने पर;
• पागल: अखरोट, हेज़लनट्स और अन्य;
• तैलीय मछली: सामन, मैकेरल, सार्डिन।

असंतृप्त वसा वसा के बारे में सच्चाई को कम करते हैं: अच्छे, बुरे और रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बीच, रक्तचाप को सामान्य करते हैं, सीवीडी के जोखिम को कम करते हैं और सामान्य रूप से चयापचय पर अच्छा प्रभाव डालते हैं, जिससे सभी अंगों और प्रणालियों को उसी तरह काम करना है, कैसे करना है।

ट्रांस वसा: निश्चित रूप से हानिकारक

ट्रांस वसा असंतृप्त वसा से हाइड्रोजन परमाणुओं को जोड़कर प्राप्त किया जाता है (इस प्रक्रिया को हाइड्रोजनीकरण कहा जाता है)। इसके लिए धन्यवाद, एक तरल पदार्थ से एक पदार्थ ठोस हो जाता है, लेकिन एक ऐसी संरचना प्राप्त करता है जिसे मानव शरीर आसानी से आत्मसात नहीं कर सकता है।

नतीजतन, ट्रांस वसा मामूली लाभ नहीं लाते हैं: वे विटामिन के अवशोषण, कोशिका झिल्ली के उत्पादन और स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण अन्य प्रक्रियाओं में शामिल नहीं होते हैं। लेकिन ट्रांस फैट आपके दिल की सेहत के लिए दोहरी परेशानी है, शरीर को नुकसान पहुंचाता है:

• रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि;
• दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम में वृद्धि;
• मधुमेह के विकास में योगदान;
• पुरानी भड़काऊ प्रक्रियाओं का कारण बनें;
• संभवतः कारण 1997 और 2003 अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन वर्गीकरण की बिगड़ा हुआ उपवास ग्लूकोज की तुलना: बिगड़ा हुआ उपवास ग्लूकोज की व्यापकता पर प्रभाव, कोरोनरी हृदय रोग जोखिम कारक, और एक समुदाय-आधारित चिकित्सा अभ्यास कैंसर में कोरोनरी हृदय रोग।

इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कृत्रिम रूप से संश्लेषित वसा होता है - "म्यूटेंट"। स्टोर बेक किए गए सामान, फास्ट फूड, जमे हुए आटा (पिज्जा सहित), कुकीज़, केक, और डेयरी मुक्त कॉफी क्रीमर से बचें।

आपको कितनी चर्बी चाहिए

उनमें से 20-30% वसा प्राप्त करने के लिए पर्याप्त: प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन से आपको क्या पता होना चाहिए।

2,000 किलो कैलोरी के औसत कैलोरी सेवन के साथ, एक वयस्क को प्रतिदिन 44-77 ग्राम वसा खाना चाहिए। यह आदर्श है जो आपको स्वस्थ, सक्रिय और पतला रहने की अनुमति देगा।

उसी समय, उपयोगी प्रकारों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, हानिकारक लोगों को मना करना। यहाँ कितना और क्या वसा है वसा: आपको जो जानने की आवश्यकता है वह उपभोग करने की सिफारिश करता है:

• असंतृप्त वसा - प्रति दिन कुल कैलोरी का 20-30%। औसतन, यह लगभग 40-60 ग्राम है।
• संतृप्त वसा - कुल कैलोरी का 10% तक। वसा: पुरुषों के लिए तथ्य प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा का सेवन नहीं करना चाहिए, महिलाओं को - 20 ग्राम से अधिक नहीं।
• ट्रांस वसा - 0%। ट्रांस फैट वाले खाद्य पदार्थ बिल्कुल नहीं खाना सबसे अच्छा विकल्प है। यदि किसी कारण से यह संभव नहीं है, तो अपने मेनू में हाइड्रोजनीकृत तेलों की मात्रा 2 ग्राम से कम रखने की कोशिश करें प्रति दिन ट्रांस वसा के बारे में तथ्य (कुल कैलोरी सेवन का 1%)।