विभिन्न प्रकार के व्यायाम हमारे मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

व्यायाम हमें न केवल शारीरिक स्वास्थ्य बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को भी बनाए रखने में मदद करता है। हम आपको बताएंगे कि किस प्रकार की गतिविधि स्मृति और एकाग्रता में सुधार करती है और विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के संयोजन के लिए मस्तिष्क आपको धन्यवाद क्यों देगा।

मस्तिष्क और व्यायाम: एक सीधा संबंध

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको लोहे को खींचने की जरूरत है। योग लचीलापन विकसित करता है और आराम करने में मदद करता है। दौड़ने से कमर के उन अतिरिक्त सेंटीमीटर को हटा दिया जाता है और यह आपके शरीर को कसने और वजन कम करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है। विभिन्न फिटनेस क्षेत्र हमें स्वस्थ और केंद्रित बनने, एक संपूर्ण शरीर बनाने में मदद करते हैं। वे एक ऊर्जा बम की तरह हैं और आपकी आत्माओं को उठाते हैं।

नवीनतम शोध के लिए धन्यवाद, हम मस्तिष्क के साथ-साथ शरीर को भी वांछित दिशा में विकसित कर सकते हैं। विभिन्न शारीरिक व्यायाम न केवल शरीर, बल्कि मस्तिष्क को भी अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं: उनमें से प्रत्येक एक विशिष्ट क्षेत्र को सक्रिय करता है।

शारीरिक गतिविधि हमें अधिक बुद्धिमान बनाती है, बूढ़ा मनोभ्रंश के दृष्टिकोण में देरी करती है, और अवसाद और पार्किंसंस रोग से लड़ने में मदद करती है। यह इस तथ्य के कारण है कि ऑक्सीजन, हार्मोन और पोषक तत्वों से भरपूर रक्त मस्तिष्क में तेजी से प्रवाहित होता है। यह सब इसे हृदय और फेफड़ों की तरह स्वस्थ, प्रभावी और मजबूत बनाता है।

वैज्ञानिकों ने यह पता लगाने का फैसला किया कि मस्तिष्क के कौन से क्षेत्र उच्च-तीव्रता वाले अंतराल, एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण, योग और व्यायाम के अन्य सेटों से प्रभावित होते हैं।

क्या गति बढ़ाना समझ में आता है या, इसके विपरीत, धीमा करना बेहतर है? स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए जिम जाएं या योग करें? यह सब उस लक्ष्य पर निर्भर करता है जिसका आप पीछा कर रहे हैं: परीक्षा या कठिन काम से पहले अधिक ध्यान केंद्रित करना, आराम करना या धूम्रपान छोड़ना।

स्मृति और कार्यकारी कार्य पर व्यायाम के प्रभाव

एरोबिक व्यायाम

मस्तिष्क पर विशिष्ट प्रकार के व्यायाम के प्रभावों के बारे में अनुमान 15 साल पहले कृन्तकों में प्रयोगों से आया था। वैज्ञानिकों ने पाया है कि चूहों में जो सक्रिय रूप से पहिया को घुमाते हैं, हिप्पोकैम्पस में नए न्यूरॉन्स बनते हैं, मस्तिष्क का वह क्षेत्र जो स्मृति के लिए जिम्मेदार होता है। व्यायाम ने हिप्पोकैम्पस न्यूरॉन्स को मस्तिष्क न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) नामक एक विशेष प्रोटीन को पंप करने के लिए मजबूर किया, जो नए न्यूरॉन्स के गठन को बढ़ावा देता है। प्रयोगात्मक चूहों ने प्रयोग के दौरान स्मृति में सुधार किया था, जिससे उनके लिए भूलभुलैया नेविगेट करना आसान हो गया।

इस शोध को जल्द ही मनुष्यों पर ले जाया गया।

एक वर्ष के लिए सप्ताह में तीन बार एरोबिक व्यायाम करने वाले वरिष्ठों की याददाश्त में सुधार हुआ था। उनके रक्त में बीडीएनएफ प्रोटीन का उच्च स्तर था, और हिप्पोकैम्पस में नए न्यूरॉन्स का अधिक सक्रिय गठन देखा गया था।

यह निष्कर्ष कि दौड़ना और एरोबिक गतिविधि बूढ़ा मनोभ्रंश से लड़ने में मदद कर सकती है और अल्जाइमर रोग को रोक सकती है, अच्छी खबर है। कई संज्ञानात्मक विकारों के लिए अन्य उपचारों और रोकथामों की खोज धीरे-धीरे आगे बढ़ी है, और मौजूदा दवाओं के अप्रिय दुष्प्रभाव हैं।

शक्ति व्यायाम

ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय (कनाडा) से टेरेसा लियू-एम्ब्रोस ने इस विषय पर और अधिक विस्तार से आगे बढ़ने और विस्तार करने का निर्णय लिया। वह यह पता लगाना चाहती थी कि कुछ व्यायामों से मस्तिष्क के कौन से क्षेत्र प्रभावित होते हैं, और संज्ञानात्मक हानि वाले लोगों में मनोभ्रंश के विकास को धीमा करने के तरीकों की तलाश की। इस प्रक्रिया में, टेरेसा लू-एम्ब्रोस शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव में विशेष रूप से रुचि रखते थे।

अपने विचार का परीक्षण करने के लिए, टेरेसा लू-एम्ब्रोस ने हल्के संज्ञानात्मक हानि वाली 86 महिलाओं में एक अध्ययन किया और एरोबिक व्यायाम के प्रभावों की तुलना शक्ति प्रशिक्षण के साथ की।टेरेसा ने स्मृति और कार्यकारी कार्य पर उनके प्रभावों का आकलन किया, जिसमें जटिल विचार प्रक्रियाएं (तर्क, योजना, समस्या समाधान और मल्टीटास्किंग) शामिल हैं।

विषयों के एक समूह ने सप्ताह में दो बार एक घंटे के लिए शक्ति प्रशिक्षण किया, जबकि दूसरा समूह तेज गति से चला, जिससे पर्याप्त तनाव हुआ। नियंत्रण समूह केवल स्ट्रेचिंग में लगा हुआ था।

छह महीने के प्रशिक्षण के बाद, शक्ति प्रशिक्षण और तेज चलने वाले समूहों के सदस्यों ने स्थानिक स्मृति में सुधार का अनुभव किया - अपने पर्यावरण और इसमें उनके स्थान को याद रखने की क्षमता।

प्रत्येक व्यायाम के अपने लाभकारी प्रभाव होते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण समूह के सदस्यों ने कार्यकारी कार्य में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव किया। उन्होंने सहयोगी स्मृति परीक्षणों पर भी बेहतर प्रदर्शन किया, जो आमतौर पर विश्वासों और परिस्थितियों को एक दूसरे से जोड़ने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

एरोबिक व्यायाम करने वाले लोगों ने अपनी मौखिक स्मृति, याद रखने और सही शब्दों को खोजने की क्षमता में काफी सुधार किया।

केवल स्ट्रेच करने वाले विषयों ने स्मृति विकास या कार्यकारी कार्य में कोई सुधार नहीं दिखाया।

विभिन्न प्रकार की गतिविधि का मेल

यदि शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम के लाभ भिन्न हैं, तो क्या होगा यदि आप दोनों को मिला दें?

इस समस्या से निपटने के लिए, नीदरलैंड में ग्रोनिंगन विश्वविद्यालय के विलेम बॉसर्स ने मनोभ्रंश से पीड़ित 109 लोगों को तीन समूहों में विभाजित किया। एक समूह सप्ताह में चार बार 30 मिनट की ब्रिस्क वॉक के लिए जाता था। संयोजन समूह सप्ताह में दो बार आधे घंटे के लिए बढ़ा। इसके अलावा, इस समूह के लोग सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण के लिए आते थे। नियंत्रण समूह के पास कोई प्रशिक्षण नहीं था।

नौ सप्ताह के बाद, बोसर्स ने एक व्यापक परीक्षण किया जिसने प्रतिभागियों की समस्या-समाधान क्षमता, अवरोध (अवरोध), और प्रसंस्करण गति को मापा। परिणामों को संसाधित करने के बाद, उन्होंने पाया कि संयोजन समूह ने एरोबिक और नियंत्रण समूहों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन किया।

अध्ययन से पता चलता है कि वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में सुधार के लिए टहलना पर्याप्त नहीं है। उन्हें अपने शेड्यूल में कुछ ताकत प्रशिक्षण जोड़ने की जरूरत है।

ध्यान की एकाग्रता में सुधार

व्यायाम करने के लाभ न केवल समस्याओं वाले लोगों के लिए, बल्कि स्वस्थ वयस्कों तक भी पहुँचते हैं। एक साल तक स्वस्थ वृद्ध महिलाओं के साथ प्रयोग करने के बाद, टेरेसा लू-अम्ब्रोज़ ने पाया कि सप्ताह में कम से कम एक बार शक्ति प्रशिक्षण से कार्यकारी कार्य में महत्वपूर्ण सुधार हुआ। बैलेंसिंग एक्सरसाइज और सिर्फ टोनिंग एक्सरसाइज का ऐसा असर नहीं हुआ।

एरोबिक प्रशिक्षण के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन आदर्श है, क्योंकि भार प्रशिक्षण से इंसुलिन जैसा विकास कारक -1 (IGF-1) निकलता है, जो एक वृद्धि हार्मोन है जो यकृत में उत्पन्न होता है। यह मस्तिष्क की कोशिकाओं के बीच संचार पर अपने प्रभाव के लिए जाना जाता है और नए न्यूरॉन्स के निर्माण को बढ़ावा देता है।

इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम प्रोटीन BDNF के उत्पादन को बढ़ाता है, और शक्ति प्रशिक्षण होमोसिस्टीन के स्तर को कम करता है, एक अमीनो एसिड जो मनोभ्रंश वाले वृद्ध लोगों के दिमाग में बढ़ता है।

शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक प्रशिक्षण के संयोजन से, आपके पास एक शक्तिशाली न्यूरोबायोलॉजिकल कॉकटेल है। दुर्भाग्य से, अनुसंधान ने अभी तक व्यायाम के स्वास्थ्य लाभों की अवधि निर्धारित नहीं की है, लेकिन यह पर्याप्त रूप से स्पष्ट है कि वृद्ध वयस्कों को मानसिक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए व्यायाम करना चाहिए।

अन्य शोध से पता चलता है कि विभिन्न व्यायाम बच्चे के विकास और क्षमताओं को कैसे प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप चाहते हैं कि आपका बच्चा कम से कम एक घंटे के लिए ध्यान केंद्रित करे, तो बेहतर होगा कि उसे एक-दो बार चलने दें।20 मिनट तक टहलने से बच्चों के ध्यान और कार्यकारी कार्य पर तत्काल सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। दौड़ना और नाचना लगभग समान प्रभाव डालता है। तेज गति से चलना भी अति सक्रिय एडीएचडी बच्चों के लिए कार्य पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।

व्यायाम जो एक विशिष्ट कौशल विकसित करने के उद्देश्य से होते हैं (उदाहरण के लिए, आंदोलनों का समन्वय) ध्यान भंग करते हैं। बड़ी संख्या में नियम और विशिष्ट अभ्यास बच्चों के लिए बहुत कठिन हो सकते हैं, विशेष रूप से परीक्षणों से पहले या ऐसी स्थितियों में जिनमें एकाग्रता की आवश्यकता होती है। हालांकि, लंबी अवधि में एकाग्रता के विकास पर इन अभ्यासों का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इटली के रोम विश्वविद्यालय से मारिया चियारा गैलोटा ने पाया कि बास्केटबॉल या वॉलीबॉल जैसे जटिल समन्वय वाले खेल बच्चों को उन परीक्षणों में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करते हैं जिनमें एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

सेरिबैलम मस्तिष्क का एक हिस्सा है जो न केवल आंदोलनों के समन्वय, संतुलन और मांसपेशियों की टोन को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है। वह एकाग्रता में भी भाग लेता है। जटिल आंदोलनों का अभ्यास सेरिबैलम को सक्रिय करता है, जो ध्यान बढ़ाने के लिए ललाट लोब के साथ संपर्क करता है।

इसके अलावा, खेल में शामिल बच्चों में निष्क्रिय बच्चों की तुलना में बड़ा हिप्पोकैम्पस और बेसल गैन्ग्लिया होता है। ये बच्चे अधिक चौकस होते हैं। बेसल गैन्ग्लिया संरचनाओं का एक समूह है जो आंदोलन और उद्देश्यपूर्ण व्यवहार (विचारों को क्रियाओं में बदलना) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के साथ बातचीत करते हैं और लोगों को दो कार्यों के बीच स्विच करने में मदद करके ध्यान, अवरोध और कार्यकारी नियंत्रण को प्रभावित करते हैं।

वयस्क भी चुनौतीपूर्ण एथलेटिक कार्यों से लाभ उठा सकते हैं। जर्मनी में अध्ययनों ने समन्वय अभ्यासों जैसे संतुलन बनाए रखने और बाहों और पैरों के आंदोलनों को सिंक्रनाइज़ करने के बाद गैन्ग्लिया की बेसल मात्रा में वृद्धि देखी है। रस्सियों और गेंदों के साथ काम करने पर भी यही प्रभाव देखा गया।

तुल्यकालन अभ्यास सूचना के दृश्य-स्थानिक प्रसंस्करण में सुधार करता है, जो मन में दूरी निर्धारित करने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यह लाल बत्ती चालू होने से पहले सड़क पार करने में लगने वाले समय का अनुमान हो सकता है।

एक और स्पष्टीकरण उत्तरी फ्लोरिडा विश्वविद्यालय (यूएसए) में ट्रेसी अलावे और रोज अलावे द्वारा अध्ययन से आता है।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि कुछ घंटों की गतिविधियाँ जैसे पेड़ों पर चढ़ना, बार पर संतुलन बनाना या नंगे पैर दौड़ना काम करने की याददाश्त पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है।

वर्किंग मेमोरी एक ही समय में जानकारी को सिर में रखने और उसमें हेरफेर करने की क्षमता के लिए जिम्मेदार है। यह जानकारी को संसाधित करता है और यह तय करता है कि आपके द्वारा वर्तमान में किए जा रहे कार्य के लिए क्या प्रासंगिक नहीं है, इसकी अनदेखी करते हुए क्या महत्वपूर्ण है। RAM आपके लगभग हर काम को प्रभावित करता है।

पेड़ पर चढ़ने या बार पर संतुलन बनाने में क्या खास है? शोधकर्ताओं ने पाया कि केवल दो अलग-अलग गतिविधियों के संयोजन ने सकारात्मक परिणाम दिए। इस मामले में दोनों विकल्पों में प्रोप्रियोसेप्शन की भावना शामिल है (एक दूसरे के सापेक्ष और अंतरिक्ष में अपने शरीर के कुछ हिस्सों की स्थिति की अनुभूति)।

एक और तत्व भी होना चाहिए - अंतरिक्ष में अगले बिंदु, नेविगेशन या आंदोलन की दूरी की गणना करना। व्यायाम से सकारात्मक प्रभाव मिलेगा जिसमें आपको एक साथ आगे बढ़ने और यह सोचने की ज़रूरत है कि इसे कहाँ और कैसे करना है।

भूख नियंत्रण

नवीनतम फैशन स्पोर्ट्स ट्रेंड में से एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है, जिसमें बारी-बारी से उच्च-तीव्रता और कम-तीव्रता वाले व्यायाम शामिल हैं। ये छोटे वर्कआउट लंबे वर्कआउट के समान लाभ प्रदान करते हैं जो आपके लिए अधिक परिचित हैं।

अंतराल प्रशिक्षण का अपना फायदा है: गतिविधि के छोटे फटने से भूख कम हो जाती है।

भूख पर अंतराल प्रशिक्षण के प्रभाव का परीक्षण करने के लिए, पश्चिमी ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने अधिक वजन वाले पुरुषों को एक प्रयोग में भाग लेने के लिए आमंत्रित किया। शोधकर्ताओं ने विषयों को तीन दिनों के लिए 30 मिनट के लिए बाइक चलाने के लिए कहा। प्रशिक्षण की तीव्रता हर बार अलग-अलग होनी चाहिए। चौथे दिन प्रजा ने विश्राम किया।

यह पता चला कि सबसे गहन कसरत के बाद और सोने से पहले शेष समय के लिए, पुरुषों ने सामान्य से कम खाया। क्या अधिक है, अगले कुछ दिनों के लिए उनकी भूख मध्यम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के बाद के दिनों की तुलना में आधी थी और एक दिन के आराम के बाद।

इस घटना के लिए स्पष्टीकरणों में से एक यह हो सकता है कि व्यायाम भूख के हार्मोन, ग्रेलिन के स्तर को कम करता है। यह हाइपोथैलेमस के साथ संचार के लिए जिम्मेदार है, मस्तिष्क का वह हिस्सा जो तृप्ति की भावना को नियंत्रित करता है और पेट खाली होने पर रिपोर्ट करता है। जैसे ही पेट भर जाता है, घ्रेलिन का उत्पादन बंद हो जाता है, भूख की भावना गायब हो जाती है। हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग के बाद शरीर में घ्रेलिन का स्तर सबसे कम था।

परिणामों

तो व्यायाम के माध्यम से अपने दिमाग को पंप करने की तलाश करने वालों के लिए इस बड़े पैमाने पर शोध से याद रखने योग्य क्या है?

• दौड़ना और एरोबिक गतिविधि बूढ़ा मनोभ्रंश से लड़ने और अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद करती है, मौखिक स्मृति में सुधार करती है, याद रखने और सही शब्दों को खोजने की क्षमता में सुधार करती है।
• शक्ति प्रशिक्षण का मस्तिष्क के कार्यकारी कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, अर्थात सचेत क्रियाओं की योजना और विनियमन।
• आंदोलनों के जटिल समन्वय वाले खेल बच्चों को बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं।
• अंतराल प्रशिक्षण आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
• मस्तिष्क पर सबसे बड़ा सकारात्मक प्रभाव विभिन्न प्रकार की गतिविधि, जैसे एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन से प्राप्त किया जा सकता है।