बुरी आदतों से कैसे छुटकारा पाएं और अच्छी आदतों का विकास कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम जो कुछ भी करते हैं वह लगभग आदत है। हम एक निश्चित तरीके से कार्य करते हैं जब हम अपने दांतों को ब्रश करते हैं, अपने फावड़ियों को बांधते हैं, काम पर जाते हैं, जिम जाते हैं, बार में … हम एक विशिष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक चरणों का क्रम सीखते हैं और उनकी आदत डालते हैं। इस लेख में, आप सीखेंगे कि आदतें कैसे बनती हैं और कैसे सीखें कि अच्छे के लिए बुरे को कैसे बदला जाए।

आदत निर्माण चक्र

जब हम पहली बार कुछ करते हैं, तो हमारी चेतना पूरी प्रक्रिया में सक्रिय रहती है। हालाँकि, जब चरणों का एक क्रम बार-बार सफलता की ओर ले जाता है, तो मस्तिष्क के संज्ञानात्मक कार्य धीरे-धीरे बंद हो जाते हैं - जिस क्षण से प्रक्रिया शुरू हुई और समाप्त हो गई।

आदत बनाने वाले चक्र में तीन तत्व होते हैं।

1. संकेत वह है जो आदत का कारण बनता है। बोरियत, अकेलापन या तनाव जैसी नकारात्मक भावनाएं इस भूमिका को निभा सकती हैं। इसके अलावा, एक संकेत एक विशिष्ट स्थिति, पर्यावरण, दिन का समय और अन्य परिस्थितियां हो सकती हैं।
2. कार्रवाई का कार्यक्रम अपने आप में एक आदत है। उदाहरण के लिए, धूम्रपान, अधिक भोजन करना या विलंब करना।
3. इनाम कुछ ऐसा है जो आनंद लाता है। यह स्पष्ट हो सकता है अगर हम बात कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, शरीर पर निकोटीन या चीनी के प्रभाव के बारे में। हालाँकि, इनाम को स्वीकृति, अपनेपन या जीत की भावना से भी जोड़ा जा सकता है।

एक बार आदत डालने के बाद, हमारा दिमाग सिग्नल मिलते ही इनाम का अनुमान लगा लेता है। जब ऐसा होता है, तो हमें आनंद हार्मोन डोपामाइन की एक छोटी खुराक प्राप्त होती है। मूल रूप से, हम कार्रवाई को पूरा करने से पहले इनाम का स्वाद चखते हैं। यह आपको चाहने के लिए काफी है, लेकिन संतुष्टि पाने के लिए काफी नहीं है।

यदि हम संकेत लेते हैं, लेकिन हम कार्रवाई के कार्यक्रम को लागू नहीं करते हैं और इनाम प्राप्त नहीं करते हैं, तो हम उदासी महसूस करते हैं, और फिर एक तीव्र इच्छा होती है। यह वही है जो जुआरी को मेज पर रखता है और व्यसनी को एक खुराक के लिए जो कुछ भी करना चाहता है वह करता है।

जानकारी देना

जितनी बार हम सिग्नल-प्रोग्राम-इनाम चक्र दोहराते हैं, उतना ही हम आदत स्थापित करेंगे। जुआ या ड्रग्स तेज और भयावह रूप से नशे की लत हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि जब कोई खिलाड़ी खेल के बाद पैसे खो देता है या ड्रग एडिक्ट को एक खुराक नहीं मिलती है, तो वे उसी निराशा को महसूस करते हैं जिसने एक्शन प्रोग्राम को ट्रिगर किया।

सिद्धांत रूप में, एक बुरी आदत को तोड़ना आसान है। व्यवहार में, सब कुछ अधिक जटिल है। मुख्य बात प्रेरणा खोजना है।

एक बुरी आदत को "अनइंस्टॉल" करने के लिए, आपको सिग्नल, कार्रवाई के कार्यक्रम और इससे जुड़े इनाम की पहचान करने की आवश्यकता है। उसके बाद, आप सिग्नल को छोड़ सकते हैं और इनाम को अपरिवर्तित कर सकते हैं, लेकिन कार्रवाई के कार्यक्रम को एक अच्छे के साथ बदलने पर काम करना शुरू कर सकते हैं।

आदतों पर सबसे प्रसिद्ध कार्यों में से एक चार्ल्स डुहिग द्वारा लिखा गया था और इसे द पावर ऑफ हैबिट कहा जाता है। उनके अनुसार, यह न केवल संभव है, बल्कि एक बुरी आदत को "निकालना" और एक अच्छी आदत को "स्थापित" करना भी आवश्यक है। योजना का पालन करता है …

1. संकेत क्या है?

संकेत स्पष्ट नहीं हो सकता है। हो सकता है कि आप दिन के किसी निश्चित समय पर एक अतिरिक्त भाग खा रहे हों। या जब आप टीवी के सामने बैठे होते हैं तो क्या अधिक खाने की इच्छा विशेष रूप से तीव्र हो जाती है? शायद आप केवल कुछ खाना चाहते हैं जब आप चिढ़ महसूस करते हैं?

संकेतों को पांच मुख्य श्रेणियों में बांटा गया है:

1. एक जगह।
2. समय।
3. भावनात्मक स्थिति।
4. आपके आसपास के लोग।
5. संकेत से पहले की कार्रवाई।

यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि वास्तव में आपको इस या उस क्रिया के लिए तरसने का क्या कारण है। इसलिए, एक डायरी रखें और उसमें निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देने का प्रयास करें:

1. तुम कहाँ पर हो?
2. इस समय कितना बज रहा है?
3. आपकी भावनात्मक स्थिति क्या है?
4. ओर कौन है वहाँ?
5. सिग्नल की उपस्थिति से पहले क्या हुआ?

वास्तविक संकेत स्थिर और अपरिवर्तनीय है।

2. इनाम क्या है?

एक बार जब आप सिग्नल की पहचान कर लेते हैं, तो उसके अनुसार अलग-अलग रूटीन और पुरस्कारों के साथ प्रयोग करें। यह निर्धारित करने के लिए आवश्यक है कि वास्तव में इनाम आप पर कैसे कार्य करता है, कौन से तंत्र आपको खुशी देते हैं।

हो सकता है कि आप मिठाई खाने की आदत को तोड़ने में सक्षम न हों, और फिर इनाम एक स्पष्ट तरीके से काम करता है। हो सकता है कि आप हीनता की भावनाओं से बच रहे हों या काम से खुद को विचलित करने के लिए कोई बुरी आदत का इस्तेमाल कर रहे हों।

कार्रवाई और पुरस्कार के कार्यक्रमों के साथ प्रयोग करना एक बुरी आदत पर लौटने की इच्छा को आंशिक रूप से राहत देने का तरीका खोजने के लिए आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, एक दिन एक अतिरिक्त कप कॉफी के बजाय एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें। अगले वाले, इसे दूसरे कमरे में पिएं। पुश-अप की एक श्रृंखला के लिए कॉफी स्वैप करें, एक गाना गाएं, व्यस्त हों, या अपनी माँ को बुलाएं।

हर बार जब आप एक नए परिदृश्य के साथ कार्रवाई के आदतन कार्यक्रम को बदलते हैं, तो आपके पास यह जांचने का अवसर होता है कि क्या बुरी आदत पर लौटने की इच्छा कमजोर हो गई है। अगर इसमें कमी आई है तो कुछ नए एक्शन प्रोग्राम काम कर रहे हैं।

आप जिस आदत को तोड़ना चाहते हैं, उसमें विविधताओं के साथ प्रयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बिना पिए एक अतिरिक्त कप कॉफी बनाने की कोशिश करें, लेकिन इसे अपने कार्य क्षेत्र के बगल में रखें और बस काम करते रहें। शायद आप केवल एक छोटा ब्रेक लेना चाहते हैं, और कैफीन की खुराक नहीं लेना चाहते हैं। या कॉफी की महक आपको राहत देने के लिए काफी होगी।

3. कार्य योजना क्या है?

एक बार जब आप अपनी बुरी आदत के संकेत और इनाम की पहचान कर लेते हैं, तो आपको एक योजना के साथ आने की जरूरत है। विचार संकेत की प्रतीक्षा करना है, और इसके प्रकट होने के बाद, कार्रवाई का एक नया कार्यक्रम शुरू करें जो इच्छा को संतुष्ट करता है।

अपनी योजना को इस बात के प्रमाण के रूप में लिखें कि आप गंभीर हैं और इसे इस तरह रखें जो आपको हर समय अपनी याद दिलाए। रेफ्रिजरेटर पर लटकाएं या अपने स्मार्टफोन स्क्रीन पर वॉलपेपर के रूप में सेट करें।

विश्वास के साथ कहने के लिए यह सब आवश्यक है: "हर दिन, जब मुझे एक संकेत मिलता है, तो मैं कार्रवाई का एक नया कार्यक्रम लागू करूंगा।"

यह पहली बार में मुश्किल होगा, लेकिन यदि आप कार्य योजना से चिपके रहते हैं, तो आपके लिए बुरी आदत पर लौटने की इच्छा से निपटना आसान हो जाएगा।

कल्पना कीजिए कि आप कैसे एक नया, उपयोगी कार्यक्रम क्रियान्वित कर रहे हैं। जब आप किसी चीज की लगातार कई बार कल्पना करते हैं, तो आप उस पर विश्वास करने लगते हैं। तदनुसार, आप कार्य योजना को लागू करने की इच्छा उत्प्रेरित करते हैं।

नई अच्छी आदतें बनाएं

यह योजना पूरी तरह से नए व्यवहार ढांचे को स्थापित करने के लिए भी काम करती है। बस सिग्नल और इनाम को परिभाषित करें, और फिर इसे कार्रवाई के वांछित पाठ्यक्रम से मिलाएं। निर्दिष्ट योजना के अनुसार लगातार कई हफ्तों तक काम करें: तब आप स्वचालित रूप से कार्य करना शुरू कर देंगे।

उदाहरण के लिए, सुबह जॉगिंग शुरू करने के लिए, अपने बिस्तर के पास स्नीकर्स की एक जोड़ी रखें। जब आप जागते हैं, तो आप उन्हें देखेंगे और महसूस करेंगे कि आपको अपनी कार्य योजना को पूरा करना होगा। एक इनाम के रूप में, आप एक स्वादिष्ट आफ्टर-रन स्मूदी का आनंद ले सकते हैं या एंडोर्फिन और आत्म-सम्मान का आनंद ले सकते हैं।

जितनी बार आप ऐसा करते हैं, इनाम की उम्मीद उतनी ही मजबूत होगी, जो केवल बिस्तर पर स्नीकर्स की दृष्टि से शुरू हो जाएगी।

बाकी और कुछ

जिंदगी के टर्निंग प्वाइंट्स का फायदा उठाकर आप इस आदत को तोड़ सकते हैं। बहुत से लोग घूमने, नौकरी बदलने या अभिभूत होने के बाद धूम्रपान छोड़ देते हैं। किसी भी महत्वपूर्ण घटना का आप पर इतना गहरा प्रभाव पड़ता है कि वह आदत बनाने के चक्र को बदलने के अवसर खोलती है।

इसलिए आपके जीवन की कोई भी बुरी घटना सकारात्मक बदलाव की शुरुआत हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपको निकाल दिया जाता है, तो यह बुरी आदत को छोड़ने और कुछ नया, सकारात्मक और पुरस्कृत करने के लिए समय निकालने का समय है।