पेट के लिए "वैक्यूम" व्यायाम क्यों और कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आइए विविधताओं और तकनीकों के बारे में बात करते हैं।

पेट के लिए व्यायाम "वैक्यूम" क्या है

यह एक ऐसी गति है जिसमें आप पूरी तरह से हवा को बाहर निकालते हैं, और फिर अपनी सांस को रोककर जितना हो सके अपने पेट में खींचते हैं, जैसे कि रीढ़ की हड्डी के खिलाफ नाभि को दबाने की कोशिश कर रहे हों।

शरीर सौष्ठव में शरीर सौष्ठव और फिटनेस के लिए पेट की वैक्यूम तकनीक, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा व्यायाम को प्रसिद्ध किया गया था। कई प्रदर्शन करने वाले तगड़े लोग "वैक्यूम" को शरीर की बनावट पर काम करने में एक बड़ी मदद मानते हैं।

योग में एक समान तकनीक है - वहां इसे उड्डियान-बंध कहा जाता है और इसका उपयोग रक्त परिसंचरण, आंतरिक अंगों के स्वास्थ्य और शरीर को शुद्ध करने के लिए किया जाता है।

उसी समय, तगड़े और योगियों के "वैक्यूम" में एक महत्वपूर्ण अंतर होता है, जो निष्पादन की तकनीक और शरीर पर प्रभाव को निर्धारित करता है।

फिटनेस और योग में व्यायाम "वैक्यूम" में क्या अंतर है

फिटनेस में "वैक्यूम" मुख्य रूप से पेट की गहरी मांसपेशियों को बाहर निकालने के उद्देश्य से है। योग में, सबसे अच्छा, इन मांसपेशियों को आंदोलन की शुरुआत में ही चालू किया जाता है, और फिर पूरी तरह से आराम मिलता है।

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर विधि के अनुसार "वैक्यूम" पेट के अंदर की जगह को कम करने के लिए अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को टोन करना है। बस पूरी तरह से सांस छोड़ें और पेट को अंदर खींचे रखें।

उड्डियान बंध एक झूठी सांस है। आप पूरी तरह से साँस छोड़ते हैं और निचली पसलियों के साथ वही गति करते हैं जैसे साँस लेते समय, लेकिन आप हवा को अंदर नहीं जाने देते। यह इंटरकोस्टल मांसपेशियों द्वारा किया जाता है, जबकि अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को आराम मिलता है।

चूंकि फिटनेस में "वैक्यूम" को ठीक से करने का कोई समान विचार नहीं है, कुछ बॉडीबिल्डर्स उड्डियान बंध करते हैं, जबकि अन्य केवल साँस छोड़ते हुए अपने पेट में चूसते हैं।

क्या यह सच है कि व्यायाम "वैक्यूम" पेट से चर्बी को हटाने में मदद करता है

इस बात का कोई सबूत नहीं है कि "वैक्यूम" किसी भी तरह से कमर से वसा को हटाने में मदद करता है - न तो चमड़े के नीचे और न ही आंत, जो आंतरिक अंगों को घेरता है।

किसी भी "वैक्यूम" का प्रदर्शन करते समय - फिटनेस या योग से - छोटी मांसपेशियां काम करती हैं, जिसके स्थिर संकुचन से कैलोरी की महत्वपूर्ण बर्बादी नहीं होती है।

यहां तक कि नियमित और विविध पेट के व्यायाम, जिसमें मांसपेशियां बहुत अधिक तनावग्रस्त होती हैं, पेट की चर्बी को कम करने में मदद नहीं करती हैं। क्या यह एक आंदोलन के प्रभाव के बारे में बात करने लायक है जिसमें अधिकांश मांसपेशियों को आराम मिलता है?

सच है, "वैक्यूम" अभी भी मदद कर सकता है, लेकिन सीधे नहीं।

केन्सिया शत्सकाया

आमतौर पर शरीर अच्छे क्षेत्रीय परिसंचरण के कारण आसानी से उपलब्ध वसा को तोड़ देता है। "वैक्यूम" उदर क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे पेट की चर्बी को भीड़भाड़ और सूजन की स्थिति की तुलना में निकालना आसान हो जाता है।

अन्य सकारात्मक प्रभावों के लिए, यह सब "वैक्यूम" के प्रकार पर निर्भर करता है।

व्यायाम "वैक्यूम" क्यों उपयोगी है?

चूंकि फिटनेस और योग में वैक्यूम तकनीक अलग-अलग हैं, इसलिए शरीर पर इनका अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। हम दोनों के लाभों की बारी-बारी से जांच करेंगे।

स्वास्थ्य

फिटनेस से "वैक्यूम" का मुख्य लाभ पेट की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करना है।

शरीर की मांसपेशियां कई परतों से बनी होती हैं। केंद्र में बाहर एक बड़ी और मजबूत रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी है, किनारों पर - बाहरी तिरछी। उनके नीचे आंतरिक तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां होती हैं। उत्तरार्द्ध शायद ही कभी मानक पेट व्यायाम के दौरान काम करते हैं।

व्यायाम "वैक्यूम" बाहरी तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस एक्टिवेशन प्रदान करता है और कोर स्थिरता प्रशिक्षण के बाद समय में सुधार होता है: एक यादृच्छिक परीक्षण, पैंतरेबाज़ी में एब्डोमिनल ड्रॉ ‑ के प्रभाव और पेट की मांसपेशियों की मोटाई पर कोर एक्सरसाइज और क्रॉनिक में ऑस्वेस्ट्री डिसेबिलिटी इंडेक्स पीठ के निचले हिस्से में दर्द मामले की अतिरिक्त स्थिरता।

यह शक्ति प्रशिक्षण और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों में काम आएगा। मजबूत और स्थिर शरीर ऊपरी और निचले अंगों के बीच बल का प्रभावी हस्तांतरण प्रदान करेगा और इंटरवर्टेब्रल डिस्क की रक्षा करेगा, लम्बर इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव को अधिभार और चोट से मुक्त करने में पेट के दबाव की भूमिका।

इसके अलावा, मजबूत अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां पीठ दर्द को कम करने और रीढ़ पर नकारात्मक प्रभाव को कम करने में मदद करेंगी - लंबे समय तक बैठने से कोई फर्क नहीं पड़ता, देश में भारी सोफा उठाने या भारी बैग खींचने की कोशिश कर रहा है।

योग से

"वैक्यूम" की यह भिन्नता व्यावहारिक रूप से पेट की गहरी मांसपेशियों को शामिल नहीं करती है, और इसलिए उनकी मजबूती में योगदान नहीं करती है।

हालांकि, व्यायाम के और भी कई स्वास्थ्य लाभ हैं। केन्सिया शतस्काया का मानना है कि नियमित प्रदर्शन के साथ, उड़िया बंध का शरीर की कई प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

1. श्वसन की मांसपेशियों का विकास करता है

अधिक विशेष रूप से, इंटरकोस्टल मांसपेशियां व्यायाम के दौरान झूठी सांस के लिए जिम्मेदार होती हैं।

2. रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और लसीका जमाव को रोकता है

केन्सिया शत्सकाया

"वैक्यूम" के निष्पादन के दौरान, छाती और पेट की गुहाओं दोनों में दबाव कम हो जाता है, जो एक चूषण प्रभाव प्रदान करता है। यह रक्त वाहिकाओं के लिए भी सच है - उनके माध्यम से परिधि से केंद्र तक, दाहिने आलिंद में रक्त दौड़ता है। यह पैरों और छोटे श्रोणि के शिरापरक बेसिन को उतारने में मदद करता है, जो वैरिकाज़ नसों के लिए बहुत उपयोगी है।

और डायाफ्राम के शक्तिशाली काम के कारण - लसीका का मुख्य "पंप", "वैक्यूम" का लसीका प्रवाह पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

3. पाचन में सुधार करता है

यह रक्त परिसंचरण की उत्तेजना और तंत्रिका तंत्र पर प्रभाव के माध्यम से होता है।

केन्सिया शत्सकाया

"वैक्यूम" वेगस तंत्रिका की संवेदनशीलता में सुधार करता है - पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम की मुख्य तंत्रिका। यह पाचन में सुधार के लिए, और कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम के लिए और यहां तक कि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।

पेट की वैक्यूम एक्सरसाइज किसे नहीं करनी चाहिए?

केन्सिया शतस्काया का मानना है कि किसी भी प्रकार का "वैक्यूम" निम्नलिखित परिस्थितियों में नहीं किया जाना चाहिए:

• किसी भी स्थानीयकरण के घातक गठन;
• किसी भी एटियलजि की तीव्र भड़काऊ प्रक्रियाएं;
• गर्भावस्था;
• मासिक धर्म;
• एवी नाकाबंदी।

फिटनेस से "वैक्यूम" व्यायाम कैसे करें

खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, अपने श्रोणि को थोड़ा झुकाओ। गहरी सांस लें, फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें और जितना हो सके अपने पेट में खींचे, नाभि को रीढ़ के करीब लाने की कोशिश करें।

जितना हो सके इस पोजीशन में रहें, फिर सांस छोड़ें, थोड़ा आराम करें और 2-4 बार और दोहराएं।

पेट के अन्य व्यायामों के साथ या अलग से हर दिन आंदोलन करें। उदाहरण के लिए, सुबह नाश्ते से पहले।

योग से "वैक्यूम" व्यायाम कैसे करें

इस विकल्प में महारत हासिल करना अधिक कठिन है, क्योंकि यहां आपको यह सीखने की जरूरत है कि श्वसन की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कैसे नियंत्रित किया जाए। मछुआरे की मुद्रा से शुरू करना सबसे अच्छा है - इससे पूरी तरह से साँस छोड़ना आसान हो जाएगा।

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें, और अपनी हथेलियों को घुटनों के ठीक ऊपर अपने कूल्हों पर टिकाएं।

अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए और आगे की ओर झुकते हुए सारी हवा को बाहर निकालें। फिर, अपनी सांस को रोककर, अपने पेट को त्रिकास्थि की ओर धकेलें, साथ ही साथ अपनी कोहनी को मोड़ें, अपनी पसलियों को ऊपर उठाएं और अपनी छाती को फैलाएं, जैसे कि आप सांस ले रहे हों।

यदि सही ढंग से किया जाता है, तो पेट दृढ़ता से अंदर की ओर खींचा जाएगा, और निचली पसलियां स्पष्ट रूप से दिखाई देंगी।

कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर आराम करें, कुछ शांत सांसें लें और 2-3 बार और दोहराएं।

भविष्य में, आप बिना झुके "वैक्यूम" कर सकते हैं - बस सीधे खड़े होकर, साथ ही बैठे या चारों तरफ।

अवधि और आवृत्ति के लिए, केन्सिया शतस्काया नियमित रूप से व्यायाम करने की सलाह देती है, लेकिन लंबे समय तक स्थिति में नहीं रहने की।

केन्सिया शत्सकाया

20 सेकंड से अधिक समय तक स्थिर रहने का कोई मतलब नहीं है - मांसपेशियां थक जाएंगी और इंट्राक्रैनील दबाव बढ़ सकता है। हर सुबह शौचालय से पहले नियमित रूप से "वैक्यूम" करना अधिक उपयोगी होता है। 1-4 सेट स्थानीय पेट और सामान्य परिसंचरण में सुधार करेंगे और आंत्र को खाली करने में मदद करेंगे।

मुख्य बात खाली पेट आंदोलन करना है। यह एक आरामदायक और सुरक्षित अभ्यास के लिए एक शर्त है।