विषयसूची:
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
Iya Zorina से होम इंटरवल ट्रेनिंग जॉगिंग और जिम दोनों की जगह लेगी।
वर्कआउट कैसे करें
टाइमर चालू करें और 40 सेकंड के लिए कॉम्प्लेक्स का पहला अभ्यास करें। फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें और सूची में अगले आंदोलन पर आगे बढ़ें। जब आप सब कुछ कर लें, तो फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पाँच मंडलियाँ करने की ज़रूरत है।
परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- कूदते स्नोबोर्डर।
- धीमे पुश-अप्स।
- एक छलांग के साथ पीछे और बग़ल में फेफड़े।
- प्लैंक वॉकिंग।
- "कोबरा"।
नीचे हम तकनीक को तोड़ेंगे और आपको दिखाएंगे कि अपनी कसरत को कैसे सरल बनाया जाए। लेकिन सबक शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप करने की जरूरत है। नीचे दिए गए वार्म-अप वीडियो का उपयोग करें।
कक्षा से पहले वार्म अप कैसे करें
यदि आप दौड़ने या अन्य कार्डियो के बाद हमारा अंतराल कसरत कर रहे हैं, तो आप इस चरण को छोड़ सकते हैं। यदि यह आपकी एकमात्र कसरत है, तो पहले एक संयुक्त वार्म-अप और तीन गतिशील स्ट्रेच करें।
वीडियो चालू करें और मेरे साथ करें।
व्यायाम कैसे करें
स्नोबोर्डर जंपिंग
प्रत्येक छलांग के बाद, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें और एक हाथ से फर्श को स्पर्श करें। कोशिश करें कि स्क्वाट करते समय अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं। तीसरी छलांग के बाद फर्श को छूने की बजाय लेटने की स्थिति में उठ जाएं। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में गिरावट न हो - पेट और नितंबों को तनाव दें।
धीमे पुश-अप्स
अपने आप को बहुत धीरे-धीरे नीचे करें - 3-4 सेकंड के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपने पेट और नितंबों को कस लें। सामान्य गति से ऊपर जाएं। यदि आप अभी तक क्लासिक पुश-अप्स करना नहीं जानते हैं, तो अपने घुटनों से व्यायाम करें।
पीछे और बग़ल में बाहर कूदने के साथ फेफड़े
लंज के दौरान, फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर बैठने की कोशिश करें। अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ो। यदि कूद में सांस की कमी है - ताकि आप जारी न रख सकें - इसे और केवल फेफड़ों को समाप्त करें।
प्लैंक वॉकिंग
3-4 छोटे कदम आगे-पीछे करें। पीठ के निचले हिस्से को सिकोड़ें बिना अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को निचोड़ें। यदि आप अपनी पीठ को नहीं पकड़ सकते हैं, तो बिना चलने के नियमित रूप से फोरआर्म प्लैंक करें।
कोबरा
अपनी छाती को फर्श से उठाएं और व्यायाम के अंत तक इसे नीचे न करें, अपनी बाहों को पीछे की ओर फैलाएं। अपने पैरों के साथ "कैंची" आंदोलन करें, एक छोटे से आयाम में आगे बढ़ें।
घड़ी से विचलित न होने के लिए, टैबटा टाइमर चालू करें या मेरे साथ वीडियो का अनुसरण करें। हमने एक लैप का वीडियो रिकॉर्ड किया। जब यह खत्म हो जाए, तो बस शुरुआत में रिवाइंड करें और दूसरा राउंड करें।
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