नरक के 5 घेरे: शांत गिरगिट ड्राइविंग और व्यायाम - हत्यारा प्रेस

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना ने सप्ताह का एक और कसरत तैयार किया है जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और सहनशक्ति का निर्माण करेगा।

क्या ज़रूरत है

रस्सी कूदें, स्थिर कुर्सी या फर्नीचर का अन्य टुकड़ा 50 सेंटीमीटर ऊँचा, गलीचा, 6 मीटर खाली स्थान।

वर्कआउट कैसे करें

प्रत्येक व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में करें, और फिर बिना किसी रुकावट के अगले व्यायाम पर जाएँ। जब आप आखिरी को पूरा कर लें, तो 1-2 मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 3-5 मंडलियां करें।

• रस्सी कूदना - 100 सिंगल या 50 डबल।
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट - प्रत्येक पैर पर 10 बार।
• "कैंची" - 20 बार।
• गिरगिट - 10 कदम।
• बॉडी लिफ्ट के साथ ग्लूट ब्रिज - प्रत्येक पैर पर 10 बार या दो पैरों पर 20 बार।
• "रॉक क्लाइंबर" - 20 बार।

व्यायाम कैसे करें

कूद रस्सी

यदि आप जानते हैं कि डबल कूद कैसे करें - करें, यदि नहीं, तो सामान्य करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, केवल अपनी कलाइयों से मोड़ें और अपने अग्रभागों को एक ही स्थिति में लॉक करें।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

स्क्वाट के निचले भाग में सहायक पैर के घुटने पर एक समकोण प्राप्त करने के लिए समर्थन से दूरी के साथ प्रयोग करें। अपने दाहिने पैर से 10 प्रतिनिधि करें, फिर अपने बाएं पैर से 10 प्रतिनिधि करें। यदि भार बहुत अधिक है, तो अपने पैरों को अधिक बार बदलें, उदाहरण के लिए 5 स्क्वैट्स के बाद।

यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो नियमित रूप से एयर स्क्वैट्स करें, 20 प्रतिनिधि करें।

कैंची

अपने घुटनों को सीधा करें, व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर न रखें। कोशिश करें कि झुकें नहीं।

गिरगिट

प्रत्येक चरण में, अपनी छाती से फर्श को स्पर्श करें, अपने पैर को ऊपर की ओर खींचने की कोशिश करें जहाँ तक खिंचाव की अनुमति हो। यदि आपके पास पर्याप्त जगह है, तो एक तरफ 10 कदम उठाएं, यदि नहीं, तो 5 कदम उठाएं, और फिर वापस जाएं।

यदि यह बहुत कठिन है, तो आंदोलन को आधी सीमा में करें: पूरी तरह से धक्का न दें, बस अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें।

कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले इस अभ्यास को करने का अभ्यास करें ताकि प्रक्रिया में भ्रमित न हों।

बॉडी राइज के साथ ग्लूट ब्रिज

अपने ग्लूट्स को बेहतर बनाने के लिए एक-पैर वाला मूवमेंट करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें। यदि यह बहुत कठिन है, तो इसे दो पैरों पर करें।

चट्टान पर्वतारोही

शरीर को एक ही स्थिति में रखने की कोशिश करें, व्यायाम के दौरान श्रोणि को ज्यादा ऊपर न उठाएं। कड़ी मेहनत।

यदि आपने हमारे पिछले वर्कआउट को नहीं आजमाया है, तो इसे अवश्य करें। सर्कल और इंटरवल फॉर्मेट में कई दिलचस्प स्ट्रेंथ और कार्डियो एक्सरसाइज हैं।