कैसे अवसाद ने मुझे एक सुबह का व्यक्ति बना दिया और सोने के लिए एक नए दृष्टिकोण ने मुझे एक सुपरमैन में बदल दिया

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उद्यमी एलिसिया लियू ने अवसाद के साथ अपने अनुभव और नींद पर प्रतिबंध के अप्रत्याशित परिणामों के बारे में बात की।

पृष्ठभूमि

पिछले छह महीनों से, मैं सप्ताहांत और छुट्टियों सहित, लगभग 6:30 बजे उठा हूँ। बेशक, यह उन लोगों की तुलना में जल्दी नहीं है जो सुबह पांच बजे उठते हैं। लेकिन मेरे लिए यह बहुत बड़ा बदलाव है। मैं सचमुच एक अलग व्यक्ति बन गया। अब मैं अलार्म बजाता हूं और उत्साह के साथ दिन की शुरुआत करता हूं। नाश्ते से पहले मेरे पास करने के लिए बहुत कुछ है: मैं ध्यान करता हूं, योग करता हूं, बाइक चलाता हूं, पढ़ता हूं, लिखता हूं, दलिया पकाता हूं। ऐसा लग सकता है कि मैं अपने स्वास्थ्य के प्रति जुनूनी हूं, लेकिन मैं खुद यह नहीं समझता कि मैं इस पर कैसे आया।

मैं बचपन से ही एक अपूरणीय उल्लू था, मुझे देर रात तक पढ़ना अच्छा लगता था। टैबलेट और ई-किताबों के आविष्कार से पहले, मैंने एक डेस्क लैंप को बिस्तर पर ले लिया और अपने आप को एक कंबल से ढक लिया ताकि मेरे माता-पिता को यह पता न चले कि मुझे नींद नहीं आ रही है। लगभग 11 बजे मेरे पास आमतौर पर रचनात्मक ऊर्जा का उछाल होता है - यह मुड़ने के बाद भी बना रहता है। हाल के वर्षों में मेरे अधिकांश लेख और परियोजनाएं आधी रात के बाद की गई हैं।

मैं टेक स्टार्टअप्स में काम करता हूं, और वे विशेष रूप से उल्लू के लिए लगते हैं। अगर आप 10 के बाद या 11 के बाद भी काम पर आते हैं तो कोई आपकी ओर नहीं देखेगा। इसलिए, हालांकि मैं सुबह एक या दो बजे बिस्तर पर चला गया, मैं 7-8 घंटे की नींद लेने में कामयाब रहा।

बेशक, मुझे जल्दी उठने के फायदों के बारे में पता था। लेकिन यह कोशिश करने के लिए मेरे दिमाग में कभी नहीं आया।

जब तक मैंने नौकरी नहीं बदली। मुझे एक ऐसी कंपनी में नौकरी मिली जो सार्वजनिक सेवाओं को बेहतर बनाती है। इस वजह से, मुझे हर महीने सैन फ्रांसिस्को से वाशिंगटन में फर्म के मुख्यालय तक यात्रा करनी पड़ती थी। तेजी से बढ़ते स्टार्टअप पर बार-बार जेट लैग और नौकरी की बढ़ती जिम्मेदारियों ने तनाव और अनिद्रा को जन्म दिया है। और फिर अवसाद अगोचर रूप से चरमरा गया।

मुझे कैसे पता चला कि मैं उदास हूँ

यह पहली बार नहीं है जब मैं उससे मिला हूं। इसके अलावा, मैं लंबे समय से ध्यान कर रहा हूं, इसलिए ऐसा लगता है कि मुझे पहले से ही पहचान लेना चाहिए था। लेकिन नहीं। तर्कसंगत स्पष्टीकरण के साथ समस्याओं को छिपाने में मस्तिष्क महान है।

मैंने अपने निराशावादी मनोभावों को जीवन के प्रति यथार्थवादी दृष्टिकोण से जोड़ा। मैंने अपने आप को आश्वस्त किया कि आशावादियों को केवल धोखा दिया जाता है। इसके अलावा, जैसा कि मैं जानता था कि दुनिया मेरी आंखों के सामने बिखर रही है। सरकारी सेवाओं का अनुकूलन अविश्वसनीय रूप से कठिन है, खासकर जब राष्ट्रपति और कांग्रेस सक्रिय रूप से आपके हर काम को नष्ट करने की कोशिश कर रहे हैं। पहले तो मैंने जोश के साथ इस काम को किया, लेकिन मेरी प्रेरणा में तेजी से गिरावट आई। यह मेरे जैसा बिल्कुल नहीं लगता।

मैंने सोचा कि कितना अच्छा होगा कि मैं नौकरी छोड़ दूं और अपनी नौकरी की जिम्मेदारियों से मुक्त हो जाऊं। मैं शायद ही कार्य दिवस के अंत की प्रतीक्षा कर सकता था, पहले से ही मंगलवार को एक सप्ताहांत का सपना देखा और डर के साथ रविवार की शाम को काम के बारे में सोचा।

काम के बाद मुझमें कुछ भी करने की ताकत नहीं थी। धीरे-धीरे, मैंने दोस्तों से मिलना बंद कर दिया और मनोरंजन में दिलचस्पी लेने लगा। मैंने अपने आप को आश्वस्त किया कि वह सब कुछ जो मुझे आनंद देता था - यात्रा, भोजन, फोटोग्राफी, लेख लिखना - केवल नासमझी का काम था।

इससे भी बदतर, मैंने प्रशिक्षण छोड़ दिया क्योंकि मैं लगातार थका हुआ था। और यह इस तथ्य के बावजूद है कि एक साल में मैंने पहले ही दो स्प्रिंट ट्रायथलॉन में भाग लिया है। मेरे मन में विचार आने लगे कि मेरे जीने या न रहने से कोई फर्क नहीं पड़ता। तब मुझे अंत में एहसास हुआ कि मेरा दिमाग खराब लग रहा था।

एक आम गलत धारणा यह है कि अवसाद बहुत दुखी होने की स्थिति है। वास्तव में, आपको बस परवाह नहीं है। उदासी का अर्थ है कि आप अपने बारे में कोई लानत नहीं देते हैं। डिप्रेशन के दौरान खुद को काम करने के लिए मजबूर करना, अपने शौक पूरा करना, कहीं जाना, लोगों से मिलना मुश्किल होता है, क्योंकि आपको इस सब की परवाह नहीं है।

डिप्रेशन का नींद से क्या संबंध है और मैंने इससे कैसे निपटा?

मैं एक डॉक्टर और एक मनोचिकित्सक के पास गया। नियुक्ति के समय, मुझे यह स्पष्ट हो गया कि मुझे अनिद्रा है। यह एक नींद विकार है जिसमें कई दिनों के बाद सो जाना या नहीं उठना मुश्किल होता है। अवसाद और अनिद्रा के लक्षण परस्पर प्रबल होते हैं।

तब तक, मुझे हफ्तों तक सोने में परेशानी हो रही थी। हालाँकि मैं बहुत जल्दी सो गया था, लेकिन मुझे बहुत देर तक नींद नहीं आई। मैं काम के बारे में चिंतित विचारों से तड़प रहा था। मैं लगातार थका हुआ महसूस करता था, और इसने केवल अवसाद को बढ़ाया।

मुझे पता था कि मुझे कुछ करना है, लेकिन मैं नींद की गोलियां नहीं पीना चाहता था। शामक के बाद, अगले दिन आप एक ज़ोंबी की तरह महसूस करते हैं। एक समय में, मैंने एक कंपनी के साथ काम किया जो अनिद्रा सहित विभिन्न बीमारियों पर चिकित्सा मारिजुआना के प्रभावों पर शोध कर रही थी। उसे नींद की गोलियों जैसे दुष्प्रभाव नहीं होते हैं। मैंने इस तथ्य का लाभ उठाया कि मैं कैलिफ़ोर्निया में रहता हूँ और मेडिकल मारिजुआना खरीदने की अनुमति लेने के लिए डॉक्टर के पास गया।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, इसे प्रतिबंधित पदार्थ के रूप में वर्गीकृत किया गया है, इसलिए इसके गुणों के बारे में बहुत कम विश्वसनीय जानकारी है। मुझे यह पता लगाने के लिए प्रयोग करना पड़ा कि मुझे कितना सोना चाहिए। यह सुनने में जितना सुखद लगता है उतना है नहीं। मैं धूम्रपान नहीं करता, और टिंचर तैयार करना मुझे बहुत कठिन लग रहा था। इसलिए, मैं मारिजुआना के साथ भोजन पर बस गया। उनके प्रभाव में केवल कुछ घंटे लगते हैं, इसलिए सही समय और खुराक चुनना बहुत मुश्किल है। खाया हुआ अन्य भोजन भी प्रभाव को प्रभावित करता है। फिर भी, यह मेरे लिए बन गया। केवल अनिद्रा दूर नहीं हुई है।

मैं अभी भी लगभग 4-5 बजे उठता था और परेशान करने वाले विचारों के कारण अब सो नहीं पाता था। कभी-कभी मैं फिर से सो जाने में कामयाब हो जाता, लेकिन सुबह मैं अभी भी सुस्त और थका हुआ महसूस करता था।

मारिजुआना आरईएम नींद को दबा देता है, जो स्मृति और अन्य महत्वपूर्ण मस्तिष्क कार्यों के लिए आवश्यक है। यह एक अस्थायी समाधान के रूप में काम करता है, लेकिन नींद प्रदान नहीं करता है जो वास्तव में शरीर को पुनर्स्थापित करता है। मुझे पता था कि मुझे स्वाभाविक रूप से सोना सीखना होगा। इसी समय के आसपास मुझे अनिद्रा (सीबीटी-बी) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के बारे में जानकारी मिली।

अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी कैसे काम करती है

नींद के लिए शरीर की प्राकृतिक आवश्यकता होती है। वह खुद जानता है कि कैसे सोना है। छोटे बच्चे और जानवर अनिद्रा से पीड़ित नहीं होते हैं। वयस्कों को सोने में परेशानी होने लगती है क्योंकि वे बहुत ज्यादा सोचते हैं।

सीबीटी-बी के अनुसार, हमारे विचार ही अवसाद और चिंता का मुख्य कारण हैं। और यदि आप नकारात्मक, अतार्किक विचारों को सकारात्मक और यथार्थवादी विचारों से बदलते हैं, तो आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होगा। और अपने विचारों को बदलने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है।

इससे पहले, मैंने सोचा, अधिकांश की तरह: चूंकि मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, इसलिए मुझे और सोने की जरूरत है। मैं पहले बिस्तर पर गया और अधिक देर तक बिस्तर पर रहा। सीबीटी-बी विपरीत दृष्टिकोण प्रदान करता है: पर्याप्त नींद लेने के लिए, आपको कम सोना चाहिए।

सोने का समय और बिस्तर पर सिर्फ समय एक ही बात नहीं है। इन दोनों नंबरों का अनुपात आपकी नींद की क्षमता को दर्शाता है।

मैं 23 बजे बिस्तर पर गया, और 8 बजे उठा, लेकिन केवल 5-6 घंटे ही सो पाया। यानी मेरी नींद की क्षमता केवल 5/9 या 55% थी, और आदर्श रूप से 90% से अधिक की आवश्यकता होती है। कोई आश्चर्य नहीं कि मैं बहुत थक गया था।

किसी आदत को बदलने के लिए सबसे पहले आपको उसका पालन करना होगा। यह नींद पर भी लागू होता है। सीबीटी-बी के विशेषज्ञ चिकित्सा शुरू होने से दो सप्ताह पहले सलाह देते हैं और एक विशेष पत्रिका रखते हैं। ऐसे में आप नींद की गोलियां नहीं ले सकते। मैं एक और दो सप्ताह तक नींद के बिना पीड़ित नहीं होना चाहता था, इसलिए मैंने तुरंत चिकित्सा शुरू कर दी। और मैंने ऐप्पल वॉच ऐप का उपयोग करके अपनी नींद की निगरानी की। यह तरीका लिखावट जितना विश्वसनीय नहीं है, लेकिन मेरे लिए यह काफी था।

सीबीटी-बी में नींद की स्वच्छता में सुधार करना और इसके बारे में नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाना शामिल है। यह दो व्यवहार रणनीतियों पर आधारित है: उत्तेजना नियंत्रण और नींद प्रतिबंध। उनका उपयोग व्यक्तिगत रूप से या संयुक्त रूप से किया जा सकता है। मैंने गठबंधन करने का फैसला किया। नकारात्मक पक्ष यह है कि आपको और भी कम सोने की जरूरत है। लगभग एक महीने तक मैं बहुत थका हुआ था।यह बेहद अप्रिय है, लेकिन आपको परिणाम तेजी से मिलता है।

उत्तेजना नियंत्रण

वह हमें बिस्तर को केवल नींद से जोड़ना सिखाते हैं। इसके लिए:

• नींद आने पर ही बिस्तर पर जाएं। न केवल जब आप थके हुए होते हैं, बल्कि जब आपकी आंखें आपस में चिपक जाती हैं, तो आपका सिर झुक जाता है और आप सिर हिलाने लगते हैं।
• यदि 15-20 मिनट के बाद भी आप जाग रहे हैं, तो उठें और दूसरे कमरे में तब तक चले जाएँ जब तक कि आपको फिर से नींद न आने लगे।
• बिस्तर में अन्य काम न करें: न पढ़ना, न काम करना, न पाठ करना, न टीवी देखना। एकमात्र अपवाद सेक्स है।

प्रतिबंधित नींद

यह रणनीति मानती है कि आपको बिस्तर पर उतना ही समय बिताने की ज़रूरत है जितना शरीर सो सकता है। इसके लिए:

• यह निर्धारित करें कि आप अपनी नींद की टिप्पणियों का उपयोग करके कितना समय सोते हैं। जब मैंने इस पद्धति का अभ्यास करना शुरू किया, तो मुझे प्रति रात लगभग पाँच घंटे की नींद आती थी। यह अभ्यास हमें यह देखने में मदद करता है कि हम आमतौर पर जितना सोचते हैं उससे अधिक समय तक सोते हैं।
• गणना करें कि आपको किस समय बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना सोते हैं और आपको कब उठना है। मैं 6:30 बजे उठना चाहता था, पता चला, मुझे 1 बजे के बाद ही बिस्तर पर जाना था। आपको सोने के लिए थोड़ा समय छोड़ना होगा। आप कितने भी थके हुए क्यों न हों, निर्धारित समय पर ही बिस्तर पर जाएं। आपको 90 प्रतिशत दक्षता का लक्ष्य रखना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपका अधिकांश समय बिस्तर पर सोने में व्यतीत होना चाहिए।
• जब सप्ताह के दौरान नींद की क्षमता 90% से अधिक हो जाती है, तो बिस्तर में समय 30 मिनट बढ़ा दें। यदि अगले सप्ताह आपके सोने का समय भी बढ़ जाता है, तो आधा घंटा पहले और सो जाएं, इत्यादि। लेकिन अगर नींद की क्षमता कम होने लगे, तो बिस्तर पर अपना समय कम कर दें।

बिस्तर पर ही सोएं और कहीं नहीं। झपकी न लें और सेवन करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हर दिन एक ही समय पर उठें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। पहले तो यह बहुत मुश्किल था: मैं हमेशा गैर-कार्य दिवसों में थोड़ा अधिक झूठ बोलना पसंद करता था। लेकिन चूंकि मुझे अभी भी पर्याप्त नींद नहीं आई थी, इसलिए मैंने इसे आजमाने का फैसला किया। मुझे यकीन है कि इसके परिणामस्वरूप मुझे अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिली।

परिणाम

थेरेपी के दौरान मैंने जो सबसे आश्चर्यजनक और महत्वपूर्ण बात सीखी, वह यह नहीं थी कि अधिक नींद कैसे ली जाए। मेरे सोने का समय बढ़कर साढ़े छह घंटे हो गया। लेकिन कभी-कभी ऐसी भी रातें होती थीं जब मैं 5-6 घंटे सोता था, जो कि अनुशंसित 7-8 से काफी कम है। साथ ही, मैंने अपनी हर संभव मदद की:

• मैंने योग मुद्राएं कीं, सुगंधित मोमबत्तियां जलाईं, सोने से पहले आराम करने के लिए गर्म स्नान किया।
• मैंने अपनी नींद को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए अच्छी सूती चादरें, एक डुवेट और लिनन बिस्तर खरीदा।
• मैंने खुद मोटे पर्दे सिल दिए, क्योंकि जो हमारी खिड़की के लिए तैयार हैं, वे बहुत संकरे हैं।
• एक डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, मैंने एक विशेष फोटोथेरेपी लैंप खरीदा जो मेलाटोनिन के उत्पादन को नियंत्रित करता है। मैंने खुद पर प्रभाव नहीं देखा। यदि आपको अनिद्रा है, तो स्वयं दीपक का इलाज शुरू न करें: दुरुपयोग केवल लक्षणों को खराब कर सकता है।
• मैंने उन विचारों को व्यवस्थित करने के लिए एक चिंता डायरी शुरू की जो मुझे जगाए रखती थीं। हर सुबह 10 मिनट के लिए मैंने वह सब कुछ लिख दिया जो मुझे चिंतित करता था। समय समाप्त होने तक आपको लिखना होगा। अगर आपको चिंता है तो इसे आजमाएं।
• मैंने पीले लेंस वाले चश्मे खरीदे जो स्क्रीन की नीली रोशनी से बचाते हैं। मैं उन्हें हर रात लगभग नौ बजे लगाता हूं।
• और सबसे उपयोगी बात यह है कि मैंने फिर से नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना शुरू कर दिया। मैंने एक दोस्त के साथ ट्रायथलॉन के लिए साइन अप किया, इससे मुझे प्रेरणा मिली। व्यायाम ही अनिद्रा और अवसाद के इलाज में कारगर है।

भले ही मैं इसे छह महीने से कर रहा हूं, फिर भी मैं सात घंटे से कम सोता हूं। और मुझे बहुत अच्छा लग रहा है! क्योंकि, आदतों में बदलाव के अलावा, मैंने सोच में भी बदलाव का अनुभव किया।

मुझे लगा कि अगले दिन अच्छा महसूस करने, उत्पादक और ऊर्जावान बनने के लिए मुझे लगभग आठ घंटे की नींद चाहिए - लेकिन यह सच नहीं है।

जब मैंने इस विश्वास को त्याग दिया, तो मैं जीवन का अधिक आनंद लेने लगा। नींद न आने की मेरी चिंता जैसे ही बंद हुई, वैसे ही डिप्रेशन भी गायब हो गया। यह चिकित्सा का पहला सप्ताह था।जैसा कि मुझे बाद में पता चला, नींद की कमी का उपयोग अवसादरोधी दवाओं के साथ-साथ अवसाद के इलाज के लिए किया जाता है।

व्यक्तिगत निष्कर्ष

जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, इस थेरेपी के दौरान आप थोड़ा अजीब व्यवहार करने लगते हैं। यदि आप आधी रात को जागते हैं, तो आपको कवर के नीचे से रेंगने और कुछ उबाऊ करने की जरूरत है जब तक कि आपको फिर से नींद न आने लगे। लेकिन जब मुझे एहसास हुआ कि तैयार होते ही शरीर खुद सो जाएगा, तो मैंने इन विषमताओं को स्वीकार कर लिया। अपने रात्रि जागरण के दौरान, मैं पॉडकास्ट और ऑडियोबुक सुनता था, घर के काम करता था, और अपनी बिल्लियों के साथ खेलता था। इतना कष्ट न सहने के लिए, मैंने एक गर्म बिस्तर से उठकर एक आरामदायक स्वेटर और चप्पल पहन ली।

नींद में कठिनाई और अनिद्रा पर्याप्त नींद न लेने से नहीं, बल्कि इस चिंता से उत्पन्न होती है कि आप पर्याप्त नींद नहीं लेंगे।

चूंकि मैं नींद को आवश्यक घंटों तक सीमित करने के लिए देर से सोता था, इसलिए मेरे पास अतिरिक्त खाली समय था। मैंने बहुत सारे टीवी शो देखे हैं और प्रबंधन पुस्तकों का एक समूह पढ़ा है। आनंद और लाभ दोनों!

यदि आप अकेले नहीं सो रहे हैं, तो अतिरिक्त कठिनाइयाँ उत्पन्न होती हैं। मेरे पति ने व्यावहारिक रूप से मुझे बिस्तर पर देखना बंद कर दिया। मैं लेट जाता हूं जब वह पहले से ही गहरी नींद में होता है, और मैं उससे बहुत पहले उठता हूं। चर्चा करना सुनिश्चित करें कि नया नींद पैटर्न आपके रिश्ते को कैसे प्रभावित करेगा। उम्मीद है, आपका साथी नोटिस करेगा कि आप अधिक खुश और अधिक ऊर्जावान होते जा रहे हैं, और बदलाव को समझ के साथ व्यवहार करेंगे। किसी अन्य गतिविधि के साथ सो जाने को बदलें जो आपके बंधन को मजबूत करती है।

चिकित्सा का सबसे अधिक ध्यान देने योग्य प्रभाव मेरा मूड था। बेशक, अभी भी ऐसी रातें हैं जब मैं बहुत जल्दी जाग जाता हूँ और अब मुझे नींद नहीं आती। लेकिन अब मैं चिंतित विचारों में लिप्त नहीं हूं, लेकिन अतिरिक्त खाली समय का लाभ उठाता हूं।

जब से मैंने अनिद्रा के लिए सीबीटी शुरू किया है, मैं लगभग अलौकिक महसूस करता हूं।

मैंने अपने काम में फिर से अर्थ देखना शुरू कर दिया और बहुत अधिक उत्पादक बन गया। इस साल मैं दो सम्मेलनों में बोल रहा हूं, हालांकि हाल ही में मैंने सोचा था कि मैं दर्शकों के सामने नहीं बोल पाऊंगा।

मैं अति-संचारी बन गया और लोगों के साथ बातचीत करके ऊर्जावान होना सीखा। मैं दोस्तों के साथ और अधिक समय को महत्व देने लगा। मैं एक असली ट्रायथलीट में बदल गया और सप्ताह में लगभग दस घंटे ट्रेन करता हूं। मैंने स्प्रिंट ट्रायथलॉन में अपनी आयु वर्ग में आठवां स्थान प्राप्त किया और अब मैं ओलंपिक दूरी की तैयारी कर रहा हूं। अगर पहले मैं इस सोच से डरता था कि मुझे 1.5 किलोमीटर तैरना है, 40 बाइक चलाना है और 10 और दौड़ना है, तो अब मैं उत्साह से अभिभूत हूं।

मैंने दो साल के ब्रेक के बाद फिर से लेख लिखना शुरू किया। मुझे नहीं पता कि रचनात्मक ऊर्जा के फटने का क्या करना है। कभी-कभी वह मेरी नींद में भी दखल देती है। केवल अभी, जब मुझे पर्याप्त नींद नहीं आती है, तो यह मेरे मूड को प्रभावित नहीं करता है। हां, अगले दिन मैं और अधिक थका हुआ महसूस करता हूं, लेकिन मैं अभी भी वही करता हूं जो मैंने योजना बनाई थी। और सबसे महत्वपूर्ण बात, यह मुझे अगली रात को चैन से सोने से नहीं रोकता है।