ग्लूटियल ब्रिज हर किसी के लिए क्यों किया जाना चाहिए जो एक सुंदर गधा चाहता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम फायदे के बारे में बात करते हैं, तकनीक और विविधताएं दिखाते हैं।

ग्लूटियल ब्रिज के बारे में क्या अच्छा है

आपके वर्कआउट में ग्लूट ब्रिज को शामिल करने के कई कारण हैं।

व्यायाम नितंबों को पंप करता है

दो पैरों पर ग्लूटस ब्रिज 23-31% और एक पैर पर 51-55% तक ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों का उपयोग करता है। यह स्क्वैट्स (14% तक) और फेफड़े (23-26%) से अधिक है, जो लगातार पुजारियों को पंप करने के लिए उपयोग किया जाता है।

कूल्हों को मजबूत करता है

व्यायाम में जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां शामिल होती हैं। आप फर्श पर अपने पैरों की स्थिति को समायोजित करके उन पर भार को स्थानांतरित कर सकते हैं।

प्रावरणी लता टेंशनर को अधिभारित नहीं करता है

यह पार्श्व जांघ पर स्थित एक मांसपेशी है। यदि नितंब कमजोर हैं, तो यह बहुत अधिक तनाव, क्लॉग और शॉर्टिंग लेता है, जिससे घुटनों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज कमजोर नितंबों को मजबूत करने में मदद करता है और मुश्किल से प्रावरणी लता टेंशनर को संलग्न करता है।

चोट के जोखिम को खत्म करता है

अधिकतम जो आपको गलत तकनीक से धमकाता है वह अपर्याप्त मांसपेशियों का काम है। व्यायाम करते हुए, घायल होना लगभग असंभव है।

कई विविधताएं हैं

अभ्यास को सरल बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है - यह किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के लिए पहले से ही काफी आसान है। लेकिन आप समर्थन को बदलकर और प्रतिरोध जोड़कर इसे अनिश्चित काल के लिए जटिल बना सकते हैं।

ग्लूटियल ब्रिज को सही तरीके से कैसे करें

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई को छूते हुए महसूस करें। पीठ और फर्श के बीच कोई खाली जगह नहीं होनी चाहिए।

अपने नितंबों को निचोड़ते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने कूल्हे के जोड़ को पूरी तरह से फैलाएं। सबसे पहले, श्रोणि ऊपर जाता है, फिर पीठ बंद हो जाती है, एक तटस्थ स्थिति बनाए रखते हुए - बिना झुके।

शीर्ष बिंदु पर 1-2 सेकंड के लिए रुकें, नितंबों को निचोड़ना जारी रखें। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें और दोहराएं।

लोड कैसे बढ़ाएं

यदि आप मांसपेशियों में जलन और थकान के बिना बिना रुके 20 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो यह भार बढ़ाने के लायक है। कई तरीके हैं।

एक पैर पर ग्लूट ब्रिज करें

ग्लूटियल ब्रिज का यह संस्करण क्लासिक वाले से दोगुना प्रभावी है।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, एक घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें। दूसरे पैर को सीधा करें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें या अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने नितंबों को तनाव देते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने कूल्हे के जोड़ को पूरी तरह से सीधा करें। दूसरे पैर को सीधा और गतिहीन रखें, जैसे कि वह कूल्हे से पैर तक डाली गई हो।

यदि आपकी पीठ की जांघ की मांसपेशियां बहुत अधिक जकड़ी हुई हैं और आप उनमें से कुछ भार उठाना चाहते हैं, तो अपने काम करने वाले पैर के पैर को अपने श्रोणि के करीब रखें ताकि घुटना एक तीव्र कोण पर मुड़े।

विस्तारक व्यायाम करें

कूल्हों पर एक इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम मध्य ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए अच्छा काम करता है, क्योंकि आपको न केवल कूल्हों को खोलना है, बल्कि विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए उन्हें पक्षों तक फैलाना है।

कोई भी इलास्टिक बैंड व्यायाम के लिए उपयुक्त है। एक छोटा वाला अधिक सुविधाजनक होगा, लेकिन यदि आपके पास केवल एक बड़ा है, तो आप इसे कई बार मोड़ सकते हैं।

लोचदार को अपने कूल्हों पर घुटनों के ऊपर रखें, अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा संकरा रखें और लोचदार को खींचते हुए अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। नितंबों को उच्चतम बिंदु पर फैलाते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

वजन जोड़ें

कूल्हों पर वजन के साथ व्यायाम करने से ग्लूटियल मांसपेशियां अधिक भारित होती हैं और गांड को तेजी से पंप करती हैं।

वजन के रूप में, आप एक लोहे का दंड, डंबेल, पानी या रेत का एक कनस्तर, और किसी भी अन्य वस्तु का उपयोग कर सकते हैं जिसके साथ काम करना सुविधाजनक होगा।

निष्पादन की तकनीक ग्लूटियल ब्रिज के क्लासिक संस्करण के साथ मेल खाती है।

ग्लूटियल ब्रिज में और विविधता कैसे लाएं

अपने कसरत को और अधिक रोचक बनाने के लिए, पुल के विभिन्न रूपों को आजमाएं। वे ग्लूटियल मांसपेशियों के सभी तंतुओं को पंप करने में मदद करेंगे और इसके अलावा एब्स, एडक्टर्स और हिप फ्लेक्सर्स को लोड करेंगे।

अपने कूल्हों को लहराते हुए

यह भिन्नता आपको लगातार ग्लूट्स को तनाव में रखने के लिए मजबूर करती है और साथ ही कोर की मांसपेशियों को भी लोड करती है।

कूल्हे के जोड़ पर सीधा करें, नितंबों को निचोड़ें और अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं, कोशिश करें कि व्यायाम के अंत तक श्रोणि को नीचे न करें।

कदमों के साथ

यह व्यायाम हिप फ्लेक्सर्स में तनाव जोड़ता है और लगातार तनाव के साथ ग्लूट्स को थका देता है।

अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, स्थिति में लॉक करें और अपने नितंबों को निचोड़ें। बदले में, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों पर झुकें और उन्हें वापस रखें। अपने श्रोणि को समान स्तर पर रखने की कोशिश करें ताकि व्यायाम के अंत तक यह डूब न जाए।

मेढक का

अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। इस स्थिति में पुल, कूल्हे के जोड़ को पूरी तरह से विस्तारित करने की कोशिश कर रहा है।

अपने पैरों के बीच एक वस्तु के साथ

व्यायाम अतिरिक्त रूप से आंतरिक जांघ पर योजक की मांसपेशियों को लोड करता है।

इस स्थिति में अपने पैरों और पुल के बीच एक सपाट वस्तु को निचोड़ें।

पैर उठाकर पकड़ें

यह बदलाव हिप फ्लेक्सर्स पर अतिरिक्त दबाव डालेगा।

एक पैर पर ग्लूट ब्रिज बनाएं और नितंबों को निचोड़कर ऊपरी स्थिति को लॉक करें। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें, इसे अप्रोच के अंत तक फर्श पर न रखें। समाप्त होने पर, दूसरे पैर पर भी यही दोहराएं।

तनी

व्यायाम एक साथ काम करने वाले पैर की लसदार मांसपेशियों को पंप करता है और मुक्त पैर की मांसपेशियों को फैलाता है।

एक पैर की पिंडली को दूसरे के घुटने पर रखें और इस स्थिति में ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन करें। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

एक मंच पर पैरों के साथ

यह व्यायाम गति की अधिक सीमा के साथ हैमस्ट्रिंग पर भार बढ़ाता है।

अपने पैरों को स्थिर ऊंचाई पर रखें, कूल्हे के जोड़ पर पूरी तरह से झुकें और वापस आ जाएं।

अपने वर्कआउट में ग्लूट ब्रिज को कैसे शामिल करें

अन्य ग्लूट ब्रिजिंग अभ्यासों के साथ बारी-बारी से, सप्ताह में 1-2 बार ग्लूट ब्रिजिंग करें। 15-20 बार के 3-5 सेट करें।

कठिनाई स्तर और वजन चुनें ताकि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति कठिन हो, और मांसपेशियों में जलन का निर्माण हो।