30 मिनट में गहन कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप 250-300 किलोकैलोरी खर्च करेंगे, अपनी मांसपेशियों को टोन करेंगे और थोड़े अधिक टिकाऊ बनेंगे।

क्या ज़रूरत है

रस्सी कूदें, कुछ खाली जगह, टाइमर, गलीचा (वैकल्पिक)। Tabata ऐप डाउनलोड करें ताकि आपको कॉम्प्लेक्स के दौरान टाइमर को सही से स्विच न करना पड़े।

कैसे प्रशिक्षित करें

कसरत में पांच अभ्यास शामिल हैं:

• कूद रस्सी;
• घुटने के साथ कोहनी के स्पर्श के साथ पुश-अप;
• फेफड़े और जंप स्क्वैट्स;
• विकर्ण क्रीज;
• बार में हाथ और पैर उठाना।

40 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें। जब आप सूची में अंतिम आइटम समाप्त कर लें, तो सीधे पहले वाले पर जाएं। पांच गोद करें, इसमें 25 मिनट लगेंगे।

अभ्यास इस तरह से संरचित हैं कि आपके पास अपनी सांस पकड़ने का समय है। लेकिन अगर आपको लगता है कि 20 सेकंड पर्याप्त नहीं हैं, तो 30/30 प्रारूप पर स्विच करें: आधा मिनट काम करें, आधा मिनट आराम करें।

सूची से सभी अभ्यास आपकी क्षमताओं के अनुरूप समायोजित किए जा सकते हैं - नीचे हम आपको बताएंगे कि यह कैसे करना है।

व्यायाम कैसे करें

कूद रस्सी

अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, आगे देखें। कूदते समय, केवल अपनी कलाइयों से मुड़ने का प्रयास करें, न कि अपनी पूरी भुजा से, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।

यदि आपके पास रस्सी नहीं है, तो व्यायाम बदलें। आधे पैर की उंगलियों पर दौड़ें, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं। इसे तीव्रता से करें, अपने हाथों से अपनी मदद करें।

घुटने के पुश-अप्स

पुश-अप्स के बाद घुटने पर मुड़े हुए पैर को उठाएं और कोहनी को छुएं। तो एब्स और पैर थोड़ा और जुड़े हुए हैं, और इसके विपरीत हाथों को थोड़ा आराम मिलता है। पुश-अप्स के दौरान, अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं, उन्हें पीछे की ओर "देखना" चाहिए। सबसे निचले बिंदु पर, अपनी छाती से फर्श को स्पर्श करें।

एक सरलीकृत संस्करण समर्थन से पुश-अप है। समर्थन जितना अधिक होगा, व्यायाम को पूरा करना उतना ही आसान होगा।

फेफड़े और जंप स्क्वाट्स

इस अभ्यास से आपकी हृदय गति बढ़नी चाहिए, इसलिए इसे जल्दी से करें और फुफ्फुस और स्क्वैट्स की सीमा से दूर न हों। फेफड़ों में, खड़े घुटने के साथ फर्श को पीछे न छुएं; स्क्वैट्स में, अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर कम करें, नीचे नहीं।

यदि व्यायाम आपके लिए कठिन है, तो सीमा कम करें, लेकिन साथ ही साथ निष्पादन की गति को बढ़ाने का प्रयास करें।

विकर्ण गुना

उठाते समय शरीर को बगल की ओर मोड़ें और अपने हाथ से विपरीत पैर को छुएं। हर बार अपने पैरों को वैकल्पिक करें। अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें।

यदि आप एक आसान विकल्प चाहते हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और विपरीत पैर की कोहनी और घुटने को एक साथ लाएं।

बार में पैर और हाथ उठाना

एक तख्ती में खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपने कंधों के नीचे रखें, और अपने पेट और ग्लूट्स को कस लें। बदले में, विपरीत हाथ और पैर उठाएं और इसे वापस रख दें।

यदि आप एक हाथ और पैर पर संतुलन बनाए नहीं रख सकते हैं, तो पहले केवल अपना दाहिना हाथ उठाएं, फिर इसे फर्श पर कम करें और अपना बायां हाथ उठाएं। पैरों के साथ भी ऐसा ही है।