नर्क के 15 मिनट: सरल व्यायामों की एक गहन कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इस छोटे से अंतराल के बाद आप एक अच्छे कार्डियो सेशन की तरह महसूस करेंगे।

क्या ज़रूरत है

गलीचा या साफ बाहरी सतह (एक बेंच की तरह), टैबटा टाइमर, साहस।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में छह अभ्यास शामिल हैं:

• अर्ध-स्क्वाट में कूदना;
• बाहों में कूदने के साथ पुश-अप्स;
• "नाव" की अवधारण;
• घुटने से छाती तक कूदने के साथ बर्पी;
• स्थिर "सुपरमैन";
• साइड जंप प्लैंक।

जटिल टैबटा प्रोटोकॉल के अनुसार किया जाता है: 20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम। श्वास को बहाल करने और अपनी नाड़ी को शांत करने के लिए प्रत्येक गोद के बाद एक मिनट आराम करें। उच्च गति बनाए रखने की कोशिश करें, और स्थिर अभ्यासों में आराम न करें। जाते ही 3 से 5 सर्कल करें।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं या कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम में समस्याएं हैं तो आपको इस कसरत की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

व्यायाम कैसे करें

यदि कुछ व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन लगते हैं, तो आप उन्हें अपनी क्षमताओं के अनुरूप बदल सकते हैं और फिर भी कसरत समाप्त कर सकते हैं।

सेमी-स्क्वाट में कूदना

हाफ स्क्वाट करें और व्यायाम के अंत तक इस स्थिति को बनाए रखें। अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें।

बाजुओं तक छलांग लगाकर पुश-अप करें

जितना हो सके अपनी बाहों के करीब कूदने की कोशिश करें। बिना झटके के एक साफ, नियंत्रित गति में लेटते हुए समर्थन की स्थिति में लौट आएं। पुश-अप्स के दौरान अपनी छाती से फर्श को छुएं। यदि आप पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो बस अपने हाथों पर कूदें और लेटने की स्थिति में वापस आ जाएं।

"नाव" पकड़े हुए

अपनी पीठ को सीधा करें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। सबसे अधिक संभावना है, मांसपेशियां कांपेंगी। यह ठीक है। 20 सेकंड के अंत तक स्थिति को पकड़ो।

एक छलांग के साथ बर्पी "घुटने से छाती तक"

परिसर का सबसे क्रूर अभ्यास। बर्पी के बाद, आपको अपने घुटनों के साथ अपनी छाती तक पहुंचने की कोशिश करते हुए ऊंची छलांग लगाने की जरूरत है। आप अपनी सांस को जोर से रोकेंगे, लेकिन रुकें नहीं: अगला व्यायाम स्थिर है, इसलिए आपके पास आराम करने का समय होगा। यदि यह बहुत कठिन है, तो अंत में थोड़ा उछाल और अपने सिर पर एक पॉप के साथ क्लासिक बर्पी करें।

स्थिर "सुपरमैन"

इस अभ्यास में, पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को एक स्थिर भार प्राप्त होता है। अपनी सीधी बाहों और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपनी गर्दन को न उठाएं, फर्श को देखें।

साइड जंप प्लैंक

अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें। तख़्त पर अपनी वापसी को नियंत्रित करें: अचानक हलचलें काठ का रीढ़ को अधिभारित कर सकती हैं।