क्या वास्तव में कार्बोहाइड्रेट आपको मोटा बनाते हैं?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जीवन हैकर समझता है कि क्यों कार्बोहाइड्रेट को वजन कम करने का दुश्मन माना जाता है और क्या उन्हें डरना चाहिए।

किसने कहा कि अधिक वजन होने के लिए कार्बोहाइड्रेट जिम्मेदार हैं?

19वीं सदी के बाद से वजन बढ़ने के लिए कार्बोहाइड्रेट को दोषी ठहराया गया है, बंटिंग द्वारा एक ब्रोशर के प्रकाशन के बाद, एक व्यक्ति जिसने रिफाइंड कार्ब्स को छोड़ कर एक महीने में 30 किलो वजन कम किया।

20 वीं शताब्दी में, केटोजेनिक आहार के निर्माता, हृदय रोग विशेषज्ञ रॉबर्ट एटकिंस ने कार्बोहाइड्रेट पर जोर दिया। अन्य प्रसिद्ध आहार कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने की सलाह देते हैं: पैलियो, दक्षिण समुद्र तट आहार, व्होल 30।

गैरी टूब्स की किताब व्हाई वी गेट फैट में कहा गया है कि पश्चिमी समाज मोटा हो जाता है क्योंकि भोजन ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट होता है। और यह परिकल्पना समझ में आती है।

कार्बोहाइड्रेट क्यों?

लो-कार्ब डाइट के प्रशंसक वजन बढ़ाने को हार्मोन इंसुलिन की क्रिया से जोड़ते हैं। जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो शरीर उन्हें ग्लूकोज में बदल देता है और कोशिकाओं को पोषण देने के लिए उन्हें रक्तप्रवाह के माध्यम से ले जाता है। जब रक्त शर्करा 100 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर बढ़ जाता है, तो अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन जारी करता है। इसका कार्य रक्त से अतिरिक्त ग्लूकोज को हटाना है। ऐसा करने के लिए, यह यकृत कोशिकाओं, मांसपेशियों और वसा के इंसुलिन रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है, वे ग्लूकोज पास करते हैं और इसे ग्लाइकोजन (मांसपेशियों, यकृत) या वसा (वसा कोशिकाओं) के रूप में संग्रहीत करते हैं।

यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाता है, तो ग्लूकोज का उपयोग करने के लिए इंसुलिन को अक्सर इंसुलिन रिसेप्टर्स पर कार्य करना पड़ता है।

इससे वे संवेदनशीलता खो देते हैं, कोशिकाएं खुलना बंद कर देती हैं और ग्लूकोज कम ले लेती हैं। कोशिकाओं तक पहुंचने के लिए शरीर अधिक इंसुलिन छोड़ता है और फिर भी रक्त से ग्लूकोज को हटाता है। हार्मोन वसा भंडार के टूटने को रोकता है, यकृत में वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, और ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में रक्त प्रवाह में जारी होने के बाद, उन्हें फैटी एसिड में परिवर्तित कर देता है, जो वसा कोशिकाओं द्वारा अवशोषित होते हैं। दूसरे शब्दों में, अतिरिक्त इंसुलिन आपको मोटा बनाता है।

इसके अलावा, फास्ट कार्ब्स का सेवन - जो जल्दी से संसाधित होते हैं और नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं - लगातार भूख लगती है। जब आप इन कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपका शर्करा स्तर तेजी से बढ़ता है, शरीर बहुत अधिक इंसुलिन छोड़ता है, यह जल्दी से ग्लूकोज का निर्माण करता है, जिसके बाद आपका रक्त शर्करा तेजी से गिरता है, और आप फिर से बेतहाशा भूखे रहते हैं, हालांकि बहुत कम समय बीत चुका है। यह एक दुष्चक्र बन जाता है।

चॉकलेट → इंसुलिन में कूदो → ग्लूकोज का वसा में जमाव → रक्त शर्करा में तेज गिरावट → जंगली भूख → चॉकलेट। सर्कल पूरा हो गया है।

तो वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट जिम्मेदार हैं?

इससे पहले कि हम मोटापे की महामारी के लिए कार्बोहाइड्रेट को दोष दें, आइए शोध के निष्कर्षों पर एक नज़र डालें।

2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि जब तक आप कैलोरी की कमी में रहते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने कार्ब्स खाते हैं। पहले महीने के लिए, प्रतिभागियों ने बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाए, जिसमें ग्रेनोला बार, प्रेट्ज़ेल और व्हाइट ब्रेड जैसे फास्ट फूड शामिल थे। उसी समय, उन्होंने कैलोरी की कमी को बनाए रखा और 0.5 किलो वजन कम किया। अगले महीने, उन्होंने उसी कैलोरी रेंज के भीतर कार्ब्स में कम और वसा में उच्च खाया और फिर से 0.5 किलो वजन कम किया।

दो महीने कम समय है, लेकिन एक लंबी अवधि का अध्ययन भी है जो एक वर्ष लंबा है। और इससे यह भी पता चला कि कम कार्ब और कम वसा वाले आहार वजन घटाने के लिए समान रूप से अच्छे हैं।

107 वैज्ञानिक पत्रों की समीक्षा ने यह भी पुष्टि की कि कम कैलोरी के कारण लोगों का वजन कम होता है, और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात महत्वपूर्ण नहीं है।

कभी-कभी लोग लो-कार्ब डाइट पर तेजी से वजन कम करते हैं, लेकिन लंबे समय में इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।

लो-कार्ब डाइट पर लोग तेजी से वजन कम क्यों करते हैं?

वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि कम कार्ब वाले आहार पर तेजी से वजन कम होने का संबंध पानी की कमी और दुबले आहार से है।

मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार में कमी के कारण पानी की कमी होती है। ग्लाइकोजन का प्रत्येक ग्राम 3 ग्राम पानी बांधता है।कम कार्ब आहार पर स्विच करके, आप अपने शरीर में पानी की मात्रा कम कर देते हैं, जिससे आप लगभग तुरंत हल्का महसूस करते हैं।

आहार को कम करना भी महत्वपूर्ण है। भोजन का विकल्प जितना अधिक होगा, व्यक्ति उतना ही अधिक खाएगा। यदि आप कार्ब्स नहीं खा सकते हैं, तो भूख न लगने पर आप कई स्नैक विकल्पों को छोड़ देते हैं: कार्यालय में किसी पार्टी के लिए केक का एक टुकड़ा, रात के खाने से पहले चिप्स, दिन के मध्य में चाय के साथ मिठाई। नतीजतन, आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है और आपका वजन कम हो जाता है।

लेकिन रक्त शर्करा में वृद्धि के कारण भूख की भावना के बारे में क्या?

जैसा कि हमने ऊपर कहा, रक्त शर्करा में स्पाइक्स के बाद वास्तव में भूख तेजी से आती है। लेकिन अगर हम वजन बढ़ाने के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह स्वयं कार्बोहाइड्रेट नहीं है, बल्कि उनके स्रोत हैं। तीन पैरामीटर मायने रखते हैं:

1. उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)। यह वह दर है जिस पर भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि होगी। मिठाई, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सूजी, कूसकूस, पके हुए माल, आलू में उच्च जीआई होता है और चीनी में स्पाइक का कारण बनता है। अन्य सब्जियां, फल, जामुन, फलियां, अनाज और साग, उनकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, इतनी जल्दी अवशोषित नहीं होते हैं और चीनी में अचानक वृद्धि नहीं करते हैं।
2. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक संयोजन। हम शायद ही कभी केवल कार्ब्स खाते हैं, कई हाई-कार्ब स्नैक्स में वसा की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चॉकलेट में 56 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 35 ग्राम वसा होता है। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4, 1 किलो कैलोरी, और 1 ग्राम वसा में - 9 किलो कैलोरी। यह पता चला है कि चॉकलेट में कार्बोहाइड्रेट से केवल 229.5 किलो कैलोरी और वसा से 315 किलो कैलोरी होती है। केक, फ्राइज़, चिप्स, और अन्य त्वरित स्नैक्स के लिए ठीक वैसा ही। यदि आप प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो उसी वजन के लिए कैलोरी बहुत कम होगी, और तृप्ति अधिक समय तक बनी रहेगी।
3. सेवारत आकार। समान कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा की तुलना करते समय, वसायुक्त खाद्य पदार्थ आमतौर पर कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम ग्राउंड बीफ में वसा और प्रोटीन से 550 किलो कैलोरी होता है। कार्बोहाइड्रेट से इतनी ही कैलोरी का सेवन करने के लिए आप छह सेब, 625 ग्राम दलिया या 2 किलो उबली हुई ब्रोकली खा सकते हैं। और अगर आप प्रोटीन मिलाते हैं, तो आप 250 ग्राम उबले हुए चिकन ब्रेस्ट और 200 ग्राम उबले हुए चावल खा सकते हैं। भोजन की यह मात्रा आपका पेट भर देगी, आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखेगी और स्नैक्स को खत्म कर देगी।

अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब और कम वसा वाले आहार पर भूख और भोजन की संतुष्टि समान होती है।

सही भोजन विकल्पों के साथ, कार्बोहाइड्रेट आपको हर आधे घंटे में खाने का सपना नहीं दिखाएंगे।

तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं वजन घटाने के लिए कितना वसा और कार्बोहाइड्रेट खाता हूं?

वजन घटाने के लिए, आहार की कुल कैलोरी सामग्री महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने खर्च से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप अपना वजन कम कर रहे हैं; यदि वही, आप वजन रखते हैं; जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक खाओ - लाभ।

कोई जादुई आहार नहीं है जो आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की परवाह किए बिना, कैलोरी अधिशेष होने पर वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक खर्च करें, और वजन कम होना शुरू हो जाएगा।

कैलोरी की कमी रखते हुए आप फास्ट फूड और मिठाइयों पर भी अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह सोचकर डर लगता है कि आपकी सेहत का क्या होगा।

और स्वास्थ्य के लिए अंतर है, आहार में कितना वसा और कार्बोहाइड्रेट?

कोई समान सिफारिशें नहीं हैं, यह सब आपकी विशेषताओं और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। आइए कई स्थितियों का विश्लेषण करें।

कार्बोहाइड्रेट को कब नियंत्रित करें और उनकी मात्रा कम करें:

1. यदि आपको ग्लूकोज टॉलरेंस (प्रीडायबिटीज) या टाइप 2 डायबिटीज है। कम कार्ब आहार रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और इंसुलिन रिसेप्टर संवेदनशीलता को थोड़ा बढ़ाने में मदद करते हैं।
2. अगर आपको हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्या है। स्टार्चयुक्त और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट संतृप्त वसा की तुलना में कम हृदयवाही होते हैं। यह पता चला है कि मिठाई और आलू की तुलना में मक्खन और चरबी भी दिल के लिए बेहतर हैं।
3. अगर आप अक्सर स्नैक्स, कुकीज, मिठाइयों का सेवन करते हैं। अपने भोजन विकल्पों को सीमित करके, आप बार-बार होने वाले स्नैक्स को खत्म कर सकते हैं, जिससे आप अपने कैलोरी सेवन से अधिक हो जाते हैं।

जब कार्ब्स में कटौती न करें:

1. यदि आप खेलकूद के लिए जाते हैं, तो कठिन शारीरिक श्रम करें।एक कम कार्ब आहार आपको अपने कसरत में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने से रोकेगा: आप कमजोर महसूस करेंगे। अपने शरीर पर अत्याचार न करें - अपने कसरत से दो घंटे पहले एक अच्छा कार्बोहाइड्रेट चार्ज करें।
2. अगर आप लगातार लो-कार्ब डाइट पर भूखे हैं। आप इतने लंबे समय तक नहीं टिकेंगे, सब्जियों, फलों, साबुत अनाज से स्वस्थ कार्ब्स जोड़ें।

और याद रखें: चीनी और मिठाई का त्याग करने से आपका कुछ भी नहीं खोएगा। कार्बोहाइड्रेट अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है जिनमें कैलोरी के अलावा विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं।

चीनी के बारे में भूल जाओ और कार्बोहाइड्रेट आपके सबसे अच्छे दोस्त बन जाएंगे: वे जोश और ऊर्जा प्रदान करेंगे, आपको प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने और अपने फिगर को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।