कैसे कैलोरी की कमी वाले आहार आपको मोटा बनाते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

लगभग एक तिहाई कम कैलोरी आहार वजन बढ़ाने के साथ समाप्त होता है: शरीर प्रतिशोध के साथ वसा जमा करता है, आपके सभी प्रयासों को शून्य कर देता है। जीवन हैकर समझता है कि ऐसा क्यों होता है और वजन कैसे कम किया जाए ताकि फिर से वजन न बढ़े।

लो कैलोरी डाइट के बाद कई लोगों का वजन फिर से बढ़ जाता है। और यह इच्छाशक्ति की कमी या गलत खान-पान नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर वसा की एक निश्चित मात्रा में लौटने का प्रयास करता है।

वसा की एक निश्चित मात्रा मानव शरीर में वसा ऊतक का एक निश्चित स्तर है।

यह राशि पूरी तरह से व्यक्तिगत है और आनुवंशिकी, गतिविधि स्तर और आहार संबंधी आदतों पर निर्भर करती है। लेकिन जो भी हो, शरीर इस राशि को अपरिवर्तित रखने की कोशिश करेगा।

शरीर कैसे वसा जमा करता है

चयापचय धीमा

जितना अधिक आप अपने लक्षित वसा की मात्रा से दूर जाते हैं, उतना ही शरीर अधिक वसा हानि को रोकता है, जिससे आपके जीवविज्ञान की ऊर्जा प्रणाली को परहेज़ का जवाब देने के लिए मजबूर किया जाता है: वजन हासिल करने के लिए प्रोत्साहन। यथासंभव कुशलता से काम करें। माइटोकॉन्ड्रिया - कोशिकाओं के ऊर्जा स्रोत - कम ईंधन से अधिक ऊर्जा का उत्पादन शुरू करते हैं।

उसी समय, चयापचय धीमा हो जाता है, सामान्य गतिविधियों पर आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा कम हो जाती है, यहां तक कि थर्मल प्रभाव भी कम हो जाता है। ऊर्जा व्यय में सर्कैडियन भिन्नता का प्रभाव, विषय-वस्तु भिन्नता और भोजन के ऊष्मीय प्रभाव पर वजन में कमी। भोजन - भोजन को पचाने के लिए आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं।

और जितना अधिक आप वसा खो देंगे, आपका शरीर उतना ही अधिक कुशल हो जाएगा। इसके अलावा, जितनी बार आप अपने शरीर को इस तरह के परीक्षण के लिए उजागर करते हैं, उतना ही बेहतर यह ऊर्जा संरक्षण करना सीखता है। यानी, कम कैलोरी वाले आहार पर वजन कम करने के आपके चौथे प्रयास में, वसा पहले तीन की तुलना में बहुत धीमी गति से जाएगी।

भूख हार्मोन

जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, आपकी वसा कोशिकाएं सिकुड़ती हैं, लेप्टिन के स्राव को ट्रिगर करती हैं, एक हार्मोन जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है।

अध्ययन । ने दिखाया कि कैलोरी की कमी के दौरान, प्लाज्मा लेप्टिन के स्तर में गिरावट ने वसा भंडार में गिरावट की दर को पीछे छोड़ दिया। इसके अलावा, वजन स्थिर होने के बाद कुछ समय के लिए यह स्तर कम रहता है। इसका मतलब है कि डाइट खत्म होने के बाद भी आपके लिए पर्याप्त मात्रा में खाना मुश्किल हो जाएगा।

इसी समय, एक कैलोरी की कमी से घ्रेलिन के स्तर में वृद्धि होती है, भूख लगने के लिए जिम्मेदार हार्मोन। इस प्रकार, आपको लगातार भूख लगती है, भोजन से तृप्ति नहीं आती है, और आपका शरीर ऊर्जा का संरक्षण करता है - वजन बढ़ाने के लिए आदर्श स्थिति।

और जब आप आहार छोड़ते हैं, तो आप न केवल अपने पुराने वजन पर लौटते हैं, बल्कि और भी अधिक प्राप्त करते हैं।

डाइटिंग के बाद आपका वजन क्यों बढ़ता है?

वसा की लक्षित मात्रा जिसके बारे में हमने ऊपर बात की, वह आपके वसा कोशिकाओं की संख्या और आकार से निर्धारित होती है। जब आप आहार छोड़ते हैं, तो सिकुड़ी हुई वसा कोशिकाएं फिर से बड़ी हो जाती हैं। सिद्धांत रूप में, यह शरीर को सूचित करना चाहिए कि वजन बहाल हो गया है और कैलोरी की कमी नहीं है, इसलिए आप ऊर्जा की बचत करना बंद कर सकते हैं।

हालाँकि, एक प्रयोग। चूहों में, उन्होंने साबित किया कि वजन कम करने के बाद तेजी से वजन बढ़ने से नई वसा कोशिकाओं का निर्माण होता है।

आपके पास जितनी अधिक वसा कोशिकाएं होंगी, उनका औसत आकार उतना ही छोटा होगा। वसा कोशिका के आकार की कमी और लेप्टिन के स्तर में कमी शरीर को संकेत देती है कि वसा की मात्रा अभी भी कम है, ताकि आपका शरीर ऊर्जा का संरक्षण जारी रखे। यह सब आपको आहार से पहले से भी अधिक वसा जमा करने के लिए मजबूर करता है।

यह पता चला है कि वास्तव में वजन कम करने के लिए, आपको आहार के दौरान चयापचय में तेज मंदी से बचने की जरूरत है और इसके बाद सामान्य आहार पर सही ढंग से वापस आना चाहिए।आइए आपके चयापचय को धीमा किए बिना वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए तीन रणनीतियों पर एक नज़र डालें और वसा प्राप्त किए बिना अपने कैलोरी सेवन पर वापस लौटें।

प्रभावी वजन घटाने के लिए तीन रणनीतियाँ

1. अपना कैलोरी घाटा खोजें

सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि आप बिना किसी प्रतिबंध के कितनी कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) का सेवन करते हैं। तीन दिनों के लिए, आप जो कुछ भी खाते हैं उसका पोषण मूल्य, कागज पर या किसी विशेष पूरक में पढ़ें।

फिर निर्धारित करें कि वसा खोने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, लेकिन अपने चयापचय को धीमा नहीं करना चाहिए। सबसे आसान तरीका अपनाएं: अपना वजन किलोग्राम में लें और 26.5 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो आपको वजन कम करने के लिए 1,590 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।

इस अर्थ को पूर्ण सत्य मत समझो। यह सिर्फ एक शुरुआती बिंदु है, शुरू करने के लिए एक मोटा नंबर है।

अपनी कैलोरी की संख्या का पता लगाने के लिए, आपको अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है।

यदि आप ऊर्जा की कमी और लगातार भूख महसूस करते हैं, तो आपको कैलोरी की मात्रा को थोड़ा बढ़ाने की जरूरत है, अन्यथा कमी से अनुकूलन और चयापचय में मंदी आएगी।

यदि आप बहुत अच्छा महसूस कर रहे हैं और भूख नहीं है, तो इसके विपरीत, आप अपने कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं, लेकिन इसे धीरे-धीरे करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि एक त्वरित संक्रमण फिर से आपके चयापचय को धीमा कर देगा।

2. बाहर निकलने के लिए रिवर्स डाइट फॉलो करें।

जब आप अपने लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं, तो यह आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने का समय है। हालांकि, बढ़ी हुई कैलोरी के लिए एक त्वरित संक्रमण से नई वसा कोशिकाओं का निर्माण और वजन बढ़ सकता है। इससे बचने के लिए रिवर्स डाइट का इस्तेमाल करें।

इस आहार का सार कैलोरी में क्रमिक वृद्धि है - प्रति दिन 80-100 किलो कैलोरी। यह दृष्टिकोण आपको अपने चयापचय को थोड़ा तेज करने की अनुमति देता है, लंबे समय तक कैलोरी की कमी के बाद धीमा हो जाता है, अतिरिक्त वजन हासिल किए बिना पोषक तत्वों के अपने आदर्श पर लौटने के लिए।

विशिष्ट लाभ इस बात पर निर्भर करता है कि आपका कैलोरी घाटा कितना बड़ा था, आप कैसा महसूस करते हैं, और आहार खत्म करने के बाद आप वजन बढ़ने से कितना डरते हैं। यदि आप एक बड़ी कैलोरी की कमी में हैं, कमजोर महसूस करते हैं, और छोड़ने के बाद कुछ वसा डालने से डरते नहीं हैं, तो आप बड़ी छलांग लगा सकते हैं और जल्दी से 200-500 कैलोरी जोड़ सकते हैं।

यदि आप आहार पर अच्छा महसूस करते हैं और एक ग्राम अतिरिक्त वसा प्राप्त नहीं करना चाहते हैं, तो अपनी कैलोरी बहुत सावधानी से बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को हर हफ्ते 2-10% बढ़ाएं।

3. अपने संकल्प को मजबूत करने के लिए छोटी-छोटी जीत खोजें

हम पहले ही इस बारे में बात कर चुके हैं कि कैसे लगातार कम कैलोरी वाले आहार से नियमित आहार पर कूदने से आपके परिणाम खराब होते हैं। इसलिए, टूटने से बचने की कोशिश करें।

कैलोरी की कमी की शारीरिक परेशानी की भरपाई मानसिक संतुष्टि से की जानी चाहिए। आप परिणामों की एक साधारण प्रत्याशा पर लंबे समय तक टिके नहीं रह पाएंगे - आपको दैनिक छोटी जीत की आवश्यकता है।

उन स्थितियों को हटा दें जो आपको दोषी महसूस कराती हैं और छोटी-छोटी खुशियाँ छीन लेती हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप लगातार अपने स्थापित कार्बोहाइड्रेट सेवन से आगे बढ़ रहे हैं, तो इसे क्यों न बढ़ाएं?

जब आप समझते हैं कि आप एक आहार का पालन करने और अपने आदर्श के भीतर रखने में सक्षम हैं, और साथ ही आप अच्छा महसूस करते हैं, कोई कमजोरी और जंगली भूख नहीं है, तो आप इस प्रक्रिया का आनंद लेना शुरू कर देते हैं, और यह एक लंबे आहार की कुंजी है टिकाऊ परिणामों के साथ।