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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
मनोवैज्ञानिक अमीश झा बताते हैं कि माइंडफुलनेस ट्रेनिंग के जरिए ध्यान कैसे बढ़ाया जाए।
ध्यान कैसे विकसित करें
ध्यान एक टॉर्च की तरह है, जिसकी किरण को किसी भी चीज पर निर्देशित किया जा सकता है। और चूंकि हम लगभग 50% जागरण के लिए विचलित होते हैं, यह पता चलता है कि यह किरण एक तरफ से दूसरी तरफ जाती है। अपने ध्यान को नियंत्रित करने का तरीका जानने के लिए, मियामी विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिक अमीश झा ने दिमागीपन को प्रशिक्षित करने का सुझाव दिया है।
उनके शोध के अनुसार, जो लोग इस तरह के व्यायाम में शामिल नहीं होते हैं, वे अत्यधिक तनाव के समय अपना ध्यान खो देते हैं। दूसरी ओर, जो नियमित रूप से मस्तिष्क को प्रशिक्षित करते हैं, उनके लिए यह बेहतर होता है। दिमागीपन के अन्य फायदे हैं: कम चिंता और पुन: अवसाद का खतरा, और बेहतर अल्पकालिक स्मृति।
माइंडफुलनेस भावनात्मक प्रतिक्रिया के बिना वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित कर रहा है।
"ऐसा करने के लिए आपको किसी विशेष विश्वदृष्टि या धार्मिक विश्वास की आवश्यकता नहीं है," झा कहते हैं। ऐसे व्यायाम सरल हैं। वे दो श्रेणियों में आते हैं: निकट ध्यान और मुक्त अवलोकन। इन सभी अभ्यासों से मस्तिष्क की एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता विकसित होती है।
1. श्वास
ध्यान से सांस लेने से शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक आरामदायक स्थिति में बैठें। अपना सारा ध्यान सांस की संवेदनाओं पर केंद्रित करें। महसूस करें कि ठंडी हवा आपके नथुने में प्रवेश कर रही है या पेट ऊपर उठता और गिरता है।
किसी चीज से विचलित होने पर, धीरे से अपना ध्यान श्वास पर वापस लाएं। अगर आपको इसे बार-बार दोहराना पड़े तो हैरान या परेशान न हों। कल्पना कीजिए कि आपका ध्यान वह पिल्ला है जिसे आप पट्टा पर चलना सिखा रहे हैं। हर बार जब वह भाग जाए, तो धीरे से उसे वापस खींच लें।
2. चलना
संवेदनाओं पर ध्यान दें जब: अपने पैरों के स्पर्श को जमीन पर, हवा को अपनी त्वचा पर, अपने आस-पास की आवाज़ों को महसूस करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ चलते हैं: बाहर या घर के अंदर।
3. बॉडी स्कैन
यदि ध्यान एक टॉर्च है, तो शरीर के स्कैन के दौरान, आपको इसके साथ पूरे शरीर को लगातार रोशन करने की आवश्यकता होती है। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और उनमें सनसनी को नोटिस करें। आप झुनझुनी, गर्मी या ठंडक महसूस कर सकते हैं। फिर धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ें।
जब आप किसी एक वस्तु पर एकाग्र होना और अपना ध्यान रखना सीख जाते हैं, तो आप मुक्त अवलोकन की ओर बढ़ सकते हैं।
4. मुफ्त अवलोकन
यह आपको यह नोटिस करने में मदद करता है कि आपके आस-पास क्या हो रहा है, लेकिन उससे चिपके नहीं। आपको यहां विशिष्ट वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, उत्पन्न होने वाली किसी भी संवेदना के लिए खुले रहें। "विश्लेषण या विचार मत करो," झा बताते हैं। "बस उन्हें नोटिस करें और उन्हें विलुप्त होने दें।"
ऐसा करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति में बैठें और सभी संवेदनाओं, विचारों और भावनाओं को नोटिस करने का प्रयास करें, लेकिन उन्हें पकड़ें नहीं। आप उन्हें विभिन्न श्रेणियों के अनुसार टैग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, योजनाएं, चिंता, निर्णय, यादें। इसे जोर से या चुपचाप करें, जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। एक बार जब आप किसी सनसनी या विचार को नोट कर लें, तो उसे छोड़ दें।
यह बादलों को देखने जैसा ही है। अभी आप अपने विचारों को प्रवाहित होते हुए देख रहे हैं।
कभी-कभी आप एक विचार पर अटक जाते हैं, और यह स्वाभाविक है। यदि आप इसे जाने नहीं दे सकते हैं, तो अपने समर्थन की भावना को पुनः प्राप्त करने के लिए फ़ोकसिंग व्यायाम करें।
अगर यह काम नहीं करता है तो क्या करें
यदि आपने इन अभ्यासों को आजमाया है, लेकिन फिर भी आप अपना ध्यान नहीं लगा पा रहे हैं, तो निराश न हों। ऐसा काफी बार होता है। माइंडफुलनेस ट्रेनिंग न छोड़ें। किसी भी नई गतिविधि की तरह, आपको बस अधिक अभ्यास की आवश्यकता है।
बात खुद को विकर्षणों से छुड़ाने की नहीं है। जब आप विचलित होते हैं और अपना ध्यान वापस निर्देशित करते हैं तो यह ध्यान देने के बारे में है।
आमतौर पर, लोग सप्ताह में पांच दिन, 15 मिनट के प्रशिक्षण के चार सप्ताह के बाद लाभ महसूस करने लगते हैं। अगर यह बहुत मुश्किल लगता है, तो धीरे-धीरे शुरू करें।उदाहरण के लिए, अपने आप से हर दिन कुछ मिनटों के लिए एक व्यायाम करने का वादा करें। आप सबसे अधिक संभावना अपने कसरत का विस्तार करना चाहेंगे। एक महीने के लिए अपने मूल लक्ष्य पर टिके रहें, और फिर अपने व्यायाम का समय बढ़ाकर 15 मिनट, सप्ताह में पांच दिन करें।
इसे शामिल करने के लिए, अपने आप को अपने फोन पर रिमाइंडर सेट करें और एक शांत, आरामदायक जगह, साथ ही एक उपयुक्त समय खोजें, जब कोई आपको विचलित न करे।
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