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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
20 मिनट के काम में अपनी सहनशक्ति का निर्माण करें।
इस वर्कआउट के 4 लैप्स में आप उसी रनिंग टाइम की तुलना में कम कैलोरी बर्न नहीं करेंगे। शायद अधिक।
लंबे समय तक शांत काम के साथ छोटी, तीव्र अवधि के बीच बारी-बारी से, आप उच्च हृदय गति से आगे बढ़ेंगे, लेकिन साथ ही बिना आराम के करने में सक्षम होंगे।
इसके अलावा, कॉम्प्लेक्स के व्यायाम कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करेंगे, कंधों और एब्स को अच्छी तरह से लोड करेंगे।
वर्कआउट कैसे करें
कॉम्प्लेक्स में चार मिनट के अंतराल होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में दो अभ्यास शामिल होते हैं:
- उच्च हिप लिफ्ट के साथ दौड़ना + जगह-जगह दौड़ना।
- एक ऊंची छलांग के साथ बर्पी + लेटने की स्थिति से बाहर निकलें और उठें।
- जंप स्क्वाट + फॉरवर्ड किक एयर स्क्वाट।
- रॉक क्लाइंबर + स्विंग बार।
आप 15 सेकंड के लिए पहला व्यायाम करें और जितना संभव हो उतने दोहराव करने की कोशिश करें, दूसरा आंदोलन आप शेष 45 सेकंड शांत गति से करें।
एक गोद करें, यदि आवश्यक हो तो 30-60 सेकंड आराम करें, और फिर से शुरू करें। 4 सर्कल बनाएं।
व्यायाम कैसे करें
हाई हिप लिफ्ट के साथ दौड़ना
अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें और अपने घुटनों से अपनी हथेलियों तक पहुँचने की कोशिश करें। आधे पैर की उंगलियों पर दौड़ें और जोरदार गति बनाए रखें।
जगह में चल रहा है
अपनी सांस को पुनः प्राप्त करते हुए आराम से दौड़ें।
ऊंची कूद के साथ बर्पी
सबसे निचले बिंदु पर, अपनी छाती और कूल्हों के साथ फर्श को स्पर्श करें, सीधा करने के बाद, अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब खींचते हुए ऊंची कूदें। 15 सेकंड में कम से कम पांच दोहराव पूरा करने का लक्ष्य रखें।
लेटने की स्थिति से बाहर निकलें और उठें
समर्थन की स्थिति में शांति से उठें, अपनी बाहों के करीब कूदें और सीधा करें। यदि आप ताकत से बाहर भागते हैं, तो आप अपनी बाहों में छलांग नहीं लगा सकते, बल्कि अपने पैरों को बदले में बदल सकते हैं। यह आपको धीमा कर देगा और आपको फिर से सांस लेने की अनुमति देगा।
जंप स्क्वाट
स्क्वाट करते समय, कोशिश करें कि अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। ऊंची छलांग लगाने की जरूरत नहीं है, मुख्य बात यह है कि गहनता से काम करें और चरम बिंदुओं पर न रुकें।
फॉरवर्ड किक एयर स्क्वैट्स
किक के साथ वैकल्पिक एयर स्क्वैट्स। जोर से मारना और अपने पैर को ऊंचा उठाना जरूरी नहीं है, खासकर अगर आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियां तंग हैं। आप जिस भी दायरे में सक्षम हैं, उसके साथ काम करें।
चट्टान पर्वतारोही
अपने एब्स को कस लें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा नीचे न गिरे। अधिक से अधिक प्रतिनिधि करने की कोशिश करते हुए, सख्ती से काम करें।
स्विंग बार
अपने फोरआर्म्स पर नीचे उतरें, अपने एब्स को टाइट करें। एक छोटी सी सीमा में आगे और पीछे की ओर झूलें, पीठ के निचले हिस्से को देखें - यह झुकना नहीं चाहिए।
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