वसा का स्वस्थ स्रोत चुनना

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

वजन कम करने या फिट होने की चाहत रखने वालों के लिए भोजन योजना का लगभग सबसे महत्वपूर्ण पहलू उनके कैलोरी सेवन को कम करना है। सबसे पहले, मेनू से बहिष्करण के उम्मीदवार, निश्चित रूप से, वसा हैं, जिनमें से कैलोरी सामग्री प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लगभग दोगुनी है। हालांकि, यह मत भूलो कि वसा शरीर के लिए आवश्यक है। उनके बिना, आप कई विटामिनों को आत्मसात करने, कई हार्मोन का उत्पादन करने में सक्षम नहीं होंगे, कोलेस्ट्रॉल का सही चयापचय बाधित होगा, और कोशिका झिल्ली कमजोर हो जाएगी। एक और बात यह है कि खपत वसा "सही" होना चाहिए।

मुझे लगता है कि आप इस बात से अच्छी तरह वाकिफ हैं कि मेन्यू से फैट को पूरी तरह से खत्म करना स्लिम फिगर पाने का एक बुरा तरीका है। लेकिन कुछ लोग अभी भी कम कैलोरी, वसा रहित खाद्य पदार्थों का विरोध नहीं कर सकते हैं। फिर, विशेष रूप से आपके लिए, मैं आपको फिर से याद दिला दूं: वसा शरीर के लिए आवश्यक है!

वसा, अन्य पोषक तत्वों की तरह, शरीर को पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए, क्योंकि वे कई विशिष्ट कार्य करते हैं, अर्थात्:

• शरीर की कोशिकाओं के निर्माण में भाग लें। इसका मतलब है कि त्वचा लोचदार होगी, नसें और रक्त वाहिकाएं मजबूत होंगी, और दिमाग कुशल होगा।
• इम्युनिटी बनाए रखने के लिए जरूरी है। डाइटिंग करते समय इस बात पर ध्यान दें कि क्या आपको सर्दी-जुकाम अधिक होता है।
• सामान्य पाचन के लिए आवश्यक। वसा के बिना कई विटामिन और खनिजों का आत्मसात करना असंभव है।

• आहार में वसा की कमी से शरीर के प्रजनन कार्य बाधित होते हैं।

  बेशक, यदि आप आहार पर हैं, तो वसा कम करने का प्रलोभन बहुत अच्छा है। आखिरकार, इस तरह आप बहुत अधिक अन्य खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। हालांकि, पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, दैनिक आहार 20-30% वसा होना चाहिए। सच है, वसा (9 किलो कैलोरी / ग्राम) की उच्च कैलोरी सामग्री को देखते हुए, यह इतना अधिक नहीं है: प्रत्येक हजार किलोकलरीज के लिए लगभग 25 ग्राम (वनस्पति तेल का एक बड़ा चमचा या बेकन के कुछ स्लाइस से थोड़ा अधिक)। इसलिए, कैलोरी की यह छोटी मात्रा वसा के स्वस्थ स्रोतों से सर्वोत्तम रूप से प्राप्त होती है।

  आइए याद करते हैं रसायन शास्त्र के पाठ

  वसा कार्बनिक यौगिक होते हैं जो फैटी एसिड बनाने के लिए टूट जाते हैं। हमारे लिए रुचि के फैटी एसिड अणु का हिस्सा कार्बन श्रृंखला है, जिसकी संरचना एसिड के लिए अलग है। कार्बन परमाणुओं (तब वसा संतृप्त होती है) या डबल / ट्रिपल (मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड - कार्बन श्रृंखला में एक या अधिक डबल / ट्रिपल बॉन्ड के लिए) के बीच एकल बंधन हो सकते हैं।

  हालांकि, उपरोक्त सभी का मतलब यह नहीं है कि किसी प्रकार का तेल या वसा है जिसमें हमें केवल एक संरचना के फैटी एसिड मिलेंगे। प्राकृतिक उत्पाद बहुत भिन्न संरचनाओं के रासायनिक यौगिकों के मिश्रण होते हैं। संतृप्त फैटी एसिड के स्रोत पशु उत्पाद हैं: दूध, सूअर का मांस, बीफ, भेड़ का बच्चा। असंतृप्त फैटी एसिड के स्रोत आमतौर पर वनस्पति तेल होते हैं। लेकिन अपवाद हैं:

  • मछली और चिकन तेल, कमरे के तापमान पर तरल, - असंतृप्त फैटी एसिड का एक स्रोत,
  • मक्खन, ताड़, नारियल और कोकोआ मक्खन, जो कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, संतृप्त फैटी एसिड के स्रोत होते हैं।

  किसी उत्पाद को संतृप्त या असंतृप्त अम्लों के स्रोत के रूप में वर्गीकृत करने के लिए, आपको उसके सामान्य नाम (तेल या वसा) पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, बल्कि इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि यह कमरे के तापमान पर तरल है या नहीं।

  हमें क्या फैटी एसिड चाहिए

  आज, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ यह मानने के इच्छुक हैं कि असंतृप्त वसा हमारे शरीर के लिए अधिक उपयोगी हैं। वे कोलेस्ट्रॉल, इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं।

  प्रचार उद्देश्यों के लिए, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड पर विशेष जोर दिया जाता है।इन अम्लों की मुख्य विशेषता यह है कि मानव शरीर इन्हें अपने आप नहीं बना सकता है, इसलिए इन्हें पर्याप्त मात्रा में भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इसके अलावा, एक निश्चित अनुपात में, अर्थात् 1: 4 (ω-3: ω-6)।

  फायदेमंद ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड को लगभग 1: 4 के अनुपात में लेना चाहिए।

  हालांकि, मोनोअनसैचुरेटेड वसा शरीर के लिए भी अच्छे होते हैं, खासकर हृदय के लिए।

  संतृप्त वसा के लिए, वे कोशिका झिल्ली के निर्माण, विटामिन और खनिजों के अवशोषण, हार्मोन के संश्लेषण (महिलाओं, यह आपके लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है!) जैसी जैविक रूप से महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। सच है, उन्हें असंतृप्त से कम की आवश्यकता होती है।

  दुनिया भर के अधिकांश स्वास्थ्य संगठन इस बात से सहमत हैं कि संतृप्त वसा दैनिक आहार के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसका मतलब यह है कि औसत व्यक्ति जो अपना अधिकांश जीवन एक कुर्सी (कार्यालय, कार, टीवी के सामने गर्म) में बिताता है, उसे प्रति दिन लगभग 30 ग्राम मक्खन माना जाता है। और यदि आप उन संतृप्त वसा को ध्यान में रखते हैं जो अन्य उत्पादों (मांस, फास्ट फूड, डेयरी उत्पादों) के साथ आते हैं, तो आप इस राशि को आधे में सुरक्षित रूप से विभाजित कर सकते हैं।

  मक्खन का एक पैकेट आमतौर पर 180 ग्राम का होता है। हम इसे 12 भागों में विभाजित करते हैं - हमें "अनुमत" 15 ग्राम मिलता है। महिलाएं टूटू को सुरक्षित रूप से 18 भागों में बांट सकती हैं।

  हालांकि, संतृप्त वसा को पूरी तरह से छोड़ने का कोई मतलब नहीं है। वे भोजन तलने के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं, क्योंकि गर्मी उपचार के दौरान असंतृप्त वसा के दोहरे बंधन सक्रिय रूप से कार्सिनोजेनिक पदार्थों में सीधे ऑक्सीकृत हो जाते हैं।

  आप इन उद्देश्यों के लिए नारियल और ताड़ के तेल का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं, जो रासायनिक संरचना में मक्खन के सबसे करीब हैं। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि उच्च गुणवत्ता की गारंटी के लिए ऐसे तेलों की कीमत काफी अधिक होनी चाहिए।

  खाना पकाने के लिए, संतृप्त वसा (मक्खन, चरबी, नारियल और गुणवत्ता वाले ताड़ के तेल) का उपयोग करना बेहतर होता है, क्योंकि असंतृप्त वसा के ऑक्सीकरण से कार्सिनोजेनिक पदार्थों का निर्माण होता है।

  आपको निश्चित रूप से ट्रांस वसा (मार्जरीन, स्प्रेड, सस्ते पेस्ट्री, मेयोनेज़, फास्ट फूड) से बचना चाहिए। ट्रांस वसा स्वस्थ असंतृप्त वसा के "खराब" आइसोमर हैं। वे वनस्पति तेलों के हाइड्रोजनीकरण के दौरान बनते हैं। आमतौर पर इस प्रक्रिया के दौरान, तरल वनस्पति तेल गाढ़े और बादल बन जाते हैं। ट्रांस वसा के हानिकारक होने की पुष्टि पहले ही हो चुकी है, और दुनिया भर के स्वास्थ्य संगठन भोजन की मात्रा को यथासंभव कम करने की सलाह दे रहे हैं।

  तो, चलिए एक मध्यवर्ती निष्कर्ष निकालते हैं:

  1. वसा मानव शरीर के लिए आवश्यक है। लेकिन इनकी संख्या ज्यादा नहीं होनी चाहिए।
  2. पशु वसा (लार्ड, वसायुक्त मांस, मक्खन) खाना पकाने के लिए अच्छे होते हैं।
  3. जितना हो सके ट्रांस वसा को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

  4. आने वाली अधिकांश वसा असंतृप्त वसा अम्लों से होनी चाहिए।

     असंतृप्त वसा के स्रोत चुनना

     मछली में स्वस्थ वसा, साथ ही लगभग सभी विटामिन पाए जाते हैं। उनमें से अधिकांश निम्नलिखित प्रजातियों में हैं: समुद्री बास, चुम सामन, मैकेरल, कार्प, सामन। स्वाभाविक रूप से, आपको ताजी मछली को वरीयता देनी चाहिए, न कि डिब्बाबंद भोजन और स्मोक्ड प्रजातियों को।

     लेकिन वनस्पति तेल असंतृप्त वसीय अम्लों का मुख्य स्रोत हैं। उनकी पसंद व्यापक है: सूरजमुखी, जैतून, अलसी, कैमलिना, कद्दू, तिल, सरसों, मक्का, रेपसीड, अंगूर के बीज, गेहूं के बीज, अखरोट से … सूची अंतहीन है, क्योंकि यदि आप तेल निचोड़ना चाहते हैं, तो आप कर सकते हैं कई उत्पादों का उपयोग करें।

     लगभग हर वनस्पति तेल आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का स्रोत है। आपको एक बार फिर याद दिला दूं कि आने वाले खाने में ओमेगा-3 का अनुपात ज्यादा नहीं होना चाहिए।

     सूरजमुखी और नारियल के तेल के साथ-साथ अधिक विदेशी किस्मों - केसर, मैकाडामिया तेल में बिल्कुल ओमेगा -3 नहीं होता है।

     अंगूर के बीज के तेल के साथ-साथ बिनौला और तिल के तेल में बहुत सारे ओमेगा -6 होते हैं। अलसी (1: 0, 2), रेपसीड (1: 1, 8), सरसों के तेल (1: 2, 6) और अखरोट के तेल (1: 0, 2) में ω-3: ω-6 का इष्टतम 1: 4 से निकटतम अनुपात (1: 0, 2): 5)।

     मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक जैतून और कैनोला तेल हैं।

     सूरजमुखी और रेपसीड तेल में सबसे अधिक विटामिन ई होता है। जैतून, तिल और अलसी के तेल में इसकी मात्रा कम होती है।

     सरसों के तेल में भी विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन की महत्वपूर्ण मात्रा होती है।

     

     संक्षेप

     1. तेल और वसा कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, इसलिए आपको उन्हें कम मात्रा में भोजन में जोड़ने की आवश्यकता होती है।
     2. वसा से बचने का कोई मतलब नहीं है: उनके बिना, आप विटामिन को अवशोषित नहीं कर पाएंगे, और शरीर सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होगा। तेल के बिना सलाद केवल फाइबर का स्रोत बन जाएगा, और अधिकांश पोषक तत्व अवशोषित नहीं होंगे।
     3. तेल / वसा में उनके नाम से नहीं, बल्कि कमरे के तापमान पर उनके एकत्रीकरण की स्थिति से निर्देशित रहें: तरल में अधिक असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, और ठोस वाले - संतृप्त वाले।
     4. सबसे अच्छा विकल्प कम या ज्यादा संतुलित आहार होगा, जिसमें वनस्पति तेल वसा के मुख्य स्रोत होंगे। उन्हें तैयार भोजन में जोड़ें। लेकिन आपको वनस्पति तेलों के साथ तलना नहीं चाहिए।
     5. तलने के लिए साधारण मक्खन सबसे उपयुक्त होता है।
     6. जितना संभव हो सके मेनू से ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करने का प्रयास करें (फास्ट फूड, कम गुणवत्ता वाले कन्फेक्शनरी, अर्द्ध-तैयार उत्पाद और अज्ञात संरचना के तैयार भोजन)। दूसरे शब्दों में, हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल के साथ मक्खन फैलाने से बचें।
     7. अपने शरीर के संकेतों को सुनने की कोशिश करें: विभिन्न स्वस्थ तेलों को आजमाएं और अपने स्वाद के अनुसार निर्देशित हों।

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