सबसे स्वस्थ प्रोटीन स्रोत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है। लेकिन अगर आप केवल एक प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन करते हैं, तो शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिल पाते हैं। पता करें कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन के साथ-साथ अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर हैं।

साइट पर पोस्ट की गई एक नई समीक्षा के अनुसार, न केवल प्रोटीन की खपत महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रोटीन का स्रोत भी है। इसके बारे में चिंतित होने के तीन कारण हैं।

सबसे पहले, कोई भी प्रोटीन स्रोत, चाहे वह चिकन हो या मूंगफली, में विभिन्न मात्रा में अमीनो एसिड होते हैं - प्रोटीन के निर्माण खंड। 20 संभावित अमीनो एसिड में से नौ शरीर के लिए बस आवश्यक हैं। आप इन अमीनो एसिड को केवल भोजन से प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए प्रोटीन से भरपूर विभिन्न खाद्य पदार्थों सहित अपने मेनू को ठीक से तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है।

पशु उत्पादों (मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद) में सभी आवश्यक अमीनो एसिड एक मात्रा या किसी अन्य में शामिल होते हैं, लेकिन अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थों में नौ आवश्यक अमीनो एसिड के केवल अंश होते हैं।

"इसका मतलब है कि यदि आप केवल नट्स से प्रोटीन प्राप्त करना चुनते हैं, तो शरीर महत्वपूर्ण अमीनो एसिड से वंचित हो जाएगा," अध्ययन के सह-लेखक राजावेल एलंगो, पोषण और चयापचय विशेषज्ञ बताते हैं।

जब आप पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त करते हैं, तो आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा दैनिक सेवन प्राप्त करने के लिए सही किस्म और मात्रा का चयन करना महत्वपूर्ण है।

बेशक, यह आपके भोजन की वरीयताओं को छोड़ने और केवल स्टेक से प्रोटीन प्राप्त करने का कारण नहीं है, उन्हें नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए खा रहा है। इस तरह के आहार में प्रोटीन के अलावा बड़ी मात्रा में कैलोरी, वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है, जो सामान्य रूप से आपके फिगर और स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। और यह देखने का दूसरा कारण है कि आप अपने शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ चुनते हैं।

और अंत में, तीसरा कारण सबसे महत्वपूर्ण है। इलांगो कहते हैं, "प्रोटीन के स्रोत के रूप में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रत्येक भोजन में एक निश्चित मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं।" "कुछ खाद्य पदार्थ विटामिन बी से भरपूर होते हैं, अन्य आयरन से भरपूर होते हैं, और अन्य में व्यावहारिक रूप से बिल्कुल भी पोषक तत्व नहीं होते हैं।"

यदि आपके शरीर में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी है तो आपका शरीर आपको मिलने वाले प्रोटीन को उसकी पूरी क्षमता से मेटाबोलाइज नहीं कर पाएगा।

यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपने प्रोटीन को सही खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर रहे हैं? यहाँ प्रोटीन के कुछ स्वास्थ्यप्रद स्रोत दिए गए हैं।

अंडे

अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ, ब्लॉगर और रीड बिफोर यू ईट के लेखक (बोनी ताब-डिक्स) कहते हैं, "न केवल प्रत्येक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, यह स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन भी है।"

अंडे से प्राप्त प्रोटीन में सबसे अधिक पाचन क्षमता होती है और यह शरीर के ऊतकों को बनाने में मदद करता है। इसके अलावा, अंडे कोलाइन और विटामिन बी 12 और डी से भरपूर होते हैं, जो शरीर की कोशिकाओं में समग्र ऊर्जा स्तर और ऊर्जा भंडारण को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।

व्यापक धारणा के बावजूद कि अंडे से कोलेस्ट्रॉल हृदय के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिसके परिणामस्वरूप इस उत्पाद का सेवन सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है, वैज्ञानिकों ने इसके विपरीत साबित किया है। ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन एक अंडा हृदय को प्रभावित नहीं करता है और स्ट्रोक का खतरा नहीं बढ़ाता है।

छाना

पोषण विशेषज्ञ जिम व्हाइट कहते हैं, "कुटीर चीज़ (150 ग्राम) की एक सर्विंग में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन और कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 18% होता है।" साथ ही, पनीर कैसिइन से भरपूर होता है, एक धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन जो कई घंटों तक भूख को रोकता है।

मुर्गी

कुक्कुट प्रोटीन आहार का मुख्य आधार होना चाहिए। इसमें अधिकांश अन्य मीट की तुलना में कम संतृप्त वसा और प्रति स्तन लगभग 40 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम मांस में 20 ग्राम प्रोटीन) होता है। यलंगो आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद करने के लिए जितनी बार हो सके सफेद मांस का चयन करने की सलाह देता है।

साबुत अनाज

साबुत अनाज आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है और इसमें नियमित आटे से बने खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। उदाहरण के लिए, प्रथम श्रेणी के गेहूं के आटे से बनी रोटी में 7 ग्राम प्रोटीन होता है, और साबुत अनाज की रोटी में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 9 ग्राम प्रोटीन होता है।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि साबुत अनाज फाइबर प्रदान करते हैं, हृदय के लिए अच्छे होते हैं और वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

एक मछली

"मछली, जो कैलोरी और कई पोषक तत्वों में कम है, ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है और मूड को स्थिर करती है," ताउब-डिक्स कहते हैं।

स्वास्थ्यप्रद मछलियों में सैल्मन और टूना हैं। सैल्मन की एक सर्विंग में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 6.5 ग्राम असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। और टूना प्रोटीन का एक वास्तविक भंडार है: उत्पाद के प्रति 100 ग्राम 25 ग्राम।

यदि आप शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में सैल्मन को भी शामिल करना चाहिए: इसमें केवल 10-12 ग्राम संतृप्त और असंतृप्त वसा होता है। पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में दो बार बेक्ड या तली हुई मछली खाने की सलाह देते हैं।

फलियां

फलियां प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं, जो हृदय के कार्य के लिए अच्छी होती हैं। यह विटामिन बी का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। बीन्स, दाल, सोयाबीन और मटर से बचें। 100 ग्राम मटर में 23 ग्राम प्रोटीन, बीन्स - 22 ग्राम और सोया - 34 ग्राम प्रोटीन होता है।

ग्रीक (फ़िल्टर्ड) दही

ग्रीक योगर्ट को नाश्ते के रूप में, नाश्ते के रूप में या विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में एक घटक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। नियमित दही की तुलना में, ग्रीक योगर्ट में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है: दही की एक सर्विंग में 5-10 ग्राम के बजाय - 13-20 ग्राम। इसके अलावा, ग्रीक योगर्ट में कैल्शियम की मात्रा काफी अधिक होती है: दैनिक मूल्य का 20%।

पागल

नट्स स्वस्थ असंतृप्त फैटी एसिड में समृद्ध होने के लिए जाने जाते हैं, लेकिन वे प्रोटीन में भी उच्च होते हैं। इसके अलावा, न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग एक दिन में मुट्ठी भर नट्स खाते हैं, उनमें विभिन्न बीमारियों से मरने की संभावना 20% कम होती है।

साग

तरह-तरह की सब्जियां और हरी पत्तेदार सब्जियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पालक में केवल 22 किलो कैलोरी और लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि अजमोद में 47 किलो कैलोरी और 3.7 ग्राम प्रोटीन होता है। हालांकि साग में आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, आप उन्हें फलियों के साथ मिला सकते हैं और पर्याप्त प्रोटीन और पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।

आप कौन से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं?