2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
यदि आप ऐसे व्यायाम हैं जो आप बिस्तर पर उठते ही कर सकते हैं। तो ऐसे व्यायाम हैं जो एक अच्छी और स्वस्थ नींद सुनिश्चित कर सकते हैं;)
व्यायाम 1. ध्यान। आइए सबसे महत्वपूर्ण विश्राम से शुरू करें - चेतना की छूट। ऐसी स्थिति में बैठें जो आपके लिए आरामदायक हो, तकिए पर थोड़ा पीछे झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपनी आँखें बंद करें और बस कुछ मिनटों के लिए धीरे-धीरे सांस लें।
व्यायाम 2. बैठे क्रंचेस। थोड़े समय के ध्यान के बाद बैठने की स्थिति में रहें और दोनों दिशाओं में ट्विस्ट करें। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे, पहले दाएं तरफ मुड़ें, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें। कुछ सांसों के लिए ट्विस्ट को पकड़ें। फिर धीरे-धीरे बायीं ओर मुड़ें (दाहिना हाथ बायें घुटने पर)। आमतौर पर, मोड़ "तुर्की" मुद्रा में किया जाता है, यानी पैरों को पार किया जाता है और मिलान किया जाता है।
व्यायाम 3. थोड़ा आगे झुकें। एक ही क्रॉस-लेग्ड बैठने की स्थिति में रहते हुए, अपनी बाहों को फैलाकर और बिस्तर पर आराम करते हुए धीरे से आगे झुकें। इससे आपकी पीठ और गर्दन का तनाव दूर होगा।
व्यायाम 4. सीधी पीठ के साथ अनुदैर्ध्य तह। अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें, पैर की उंगलियां आपके सामने, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी। अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें और अपनी कोहनी को झुकाते हुए अपने आप को थोड़ा आगे खींचें ताकि आपकी पीठ सीधी रहे। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों में कोई तनाव न हो। यदि खिंचाव अनुमति देता है, तो आप अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं।
व्यायाम 5. एक गोल पीठ के साथ अनुदैर्ध्य तह। पहली तह से, धीरे से दूसरे में जाएँ, बस पीछे की ओर गोल करें। यह व्यायाम रीढ़ की मांसपेशियों को अच्छी तरह और धीरे से फैलाता है।
व्यायाम 6. घुटनों से छाती तक। अब हम झूठ बोलने के व्यायाम की ओर मुड़ते हैं। अपनी पीठ के बल लेटकर सबसे पहले एक घुटने को अपनी ओर खींचे, उसे अपनी छाती से दबाएं। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और पैरों को स्विच करें। आप इस अभ्यास के दौरान अगल-बगल से थोड़ा सा हिल भी सकते हैं। यह पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाता है और जांघों से तनाव को दूर करता है।
व्यायाम 7. हैमस्ट्रिंग को खींचना। एक प्रवण स्थिति में रहते हुए, अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपनी उंगलियों, टखने, निचले पैर या घुटने के नीचे अपने हाथों से पकड़ें (जहाँ तक खिंचाव की अनुमति हो) और धीरे-धीरे साँस लेते हुए, प्रत्येक साँस छोड़ते हुए अपने पैर को अपने सिर तक खींचना शुरू करें नज़दीक और नज़दीक। फिर बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। कोई अचानक हरकत नहीं! सब कुछ सावधानीपूर्वक और सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है। उस समय रुकें जब आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हों, अपने पैर को आगे की ओर न धकेलें।
व्यायाम 8. आधा खुश बच्चा। एक पैर को घुटने पर मोड़ें, इसे पैर से पकड़ें और अपनी कांख के नीचे अपनी ओर खींचे, अपनी एड़ी को छत की ओर रखें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
व्यायाम 9. पैरों का मुड़ना, घुटनों पर झुकना। दाहिने पैर के घुटने को मोड़ें और घुटने को समकोण पर रखते हुए शरीर के बायीं ओर मुड़े हुए घुटने को दबाते हुए ट्विस्ट करें। इस मामले में, कंधे के ब्लेड को बिस्तर के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, बायां हाथ दाहिने घुटने को बिस्तर के खिलाफ दबाता है, और दाहिना हाथ बगल में फेंक दिया जाता है और शरीर को जगह में रखता है। फिर बाएं पैर से भी ऐसा ही करें।
व्यायाम 10. तारे के आकार में मुड़ें। अपने पैर को तिरछे फैलाएं। अपने विपरीत हाथ को तिरछे बढ़ाएं और अपने हाथ को देखें। दूसरे पक्ष के साथ भी ऐसा ही करें।
व्यायाम 11. दोनों घुटने छाती तक। बस दोनों घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें और उन्हें अपने हाथों से अगल-बगल से घुमाते हुए अपने खिलाफ दबाएं।
व्यायाम 12. शवासन। और अब अंतिम भाग शवासन विश्राम मुद्रा है। अपनी पीठ पर अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें, हथेलियां ऊपर, आपका पूरा शरीर पूरी तरह से आराम से। आमतौर पर इस पोजीशन में लोग बंद कर देते हैं।
शुभ रात्रि एवं मीठे स्वप्न;)
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