एक मजबूत और सुडौल बट के लिए 7 योगाभ्यास

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हमारे पास पहले से ही ग्लूट एक्सरसाइज पर काफी लेख हैं। मूल रूप से, हमने या तो स्क्वैट्स (वजन के साथ और बिना), या विभिन्न झूलों के बारे में बात की। अब योग की बारी है। ये अभ्यास आपको चोट के जोखिम के बिना मनचाहा आकार पाने में मदद करेंगे!

टिड्डी मुद्रा भिन्नता

अपने पेट के बल लेट जाओ। माथे को एक मुड़े हुए तौलिये द्वारा सहारा दिया जाता है, बाहें शरीर के साथ फैली हुई होती हैं, हथेलियाँ नीचे। अपना दाहिना हाथ उठाएं और ग्लूटस की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपनी उंगलियों को अपने दाहिने नितंब के केंद्र में स्पर्श करें। फिर शरीर को थोड़ा तनाव दें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपने हाथ से यह महसूस करने की कोशिश करें कि कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं और कितनी।

यह नियंत्रण आवश्यक है, क्योंकि पैर को ग्लूटियल मांसपेशियों की मदद से नहीं, बल्कि हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियों को काम में शामिल करके उठाया जा सकता है। यदि आप चाहते हैं कि आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सही ढंग से बने, तो लोड को उनके बीच समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें।

साँस छोड़ते, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और बाएं पैर से दोहराएं।

अर्ध-धनुष मुद्रा भिन्नता

अपने माथे के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिये के साथ अपने पेट के बल लेटें। अपने पेट में खींचो और अपने पैरों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपनी एड़ी के साथ 90 डिग्री के कोण पर मोड़ो। दोनों हाथों की उंगलियों को ग्लूटस मैक्सिमस के बीच में रखें। अपने शरीर को थोड़ा कसते हुए अपनी गांड को कस लें। अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें ताकि पैर एक-दूसरे को स्पर्श करें और हल्के से दबाएं।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें, अपने घुटनों को फर्श से उठाने की कोशिश करें और अपनी एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि भार लसदार मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग के बीच समान रूप से वितरित किया गया है। जब तक आप कर सकते हैं तब तक शीर्ष पर रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।

फैला हुआ हाथ और बड़े पैर की अंगुली मुद्रा की विविधता

अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। हाथ कोहनियों पर थोड़े मुड़े हुए हैं और फर्श पर दबाए गए हैं। अपने क्वाड्स को कस लें और अपने घुटनों को छत की ओर इंगित करें। अपने पैरों को आराम दें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने दाहिने पैर को फर्श पर सीधा उठाने के लिए अपने बाएं ग्लूट्स, बाहों और तिरछेपन का उपयोग करें। इस मामले में, बेसिन को गलीचा के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए।

अगर आपको लगता है कि आपके बाएं ग्लूट्स काम नहीं कर रहे हैं, तो अपनी बाहों को आराम देने की कोशिश करें और शरीर के वांछित हिस्से को काम करने के लिए मजबूर करें। 8-10 प्रतिनिधि करें और दूसरे पैर पर स्विच करें।

ब्रिज पोज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैर सीधे आपके घुटनों के नीचे हों, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और अपनी उंगलियों से अपनी एड़ी को हल्के से छूने की कोशिश करें। श्वास लेते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं, छाती ठुड्डी की ओर बढ़ती है। अपने कंधों को खोलें, कंधे के ब्लेड को जोड़ने की कोशिश करें, और अपनी फैली हुई भुजाओं को एक ताले में जकड़ें। ग्लूटियल मांसपेशियों के अतिरिक्त सक्रियण के लिए, अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाएं, अपने मोजे को फर्श से कम से कम थोड़ा फाड़ने की कोशिश करें। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, साँस छोड़ें, अपनी बाहों को अलग करें और धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में लाना शुरू करें, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाते रहें।

लो लंज

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को वापस लाएं और घुटने टेकें, अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के दोनों तरफ रखें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें। यदि आपके पास पर्याप्त खिंचाव नहीं है और आपकी पीठ गोल है, तो अपनी बाहों के नीचे विशेष ईंटें या कुछ और रखना बेहतर है। इससे आप अपनी पीठ सीधी रख पाएंगे।

सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने टखने के ऊपर है। आपका बायां पैर आपके पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर टिका हुआ है ताकि आप एड़ी पर नीचे धकेल सकें। बाईं जांघ को पीछे धकेलने और कमर को फैलाने के लिए बाएं ग्लूटस मैक्सिमस को थोड़ा निचोड़ें। इस स्थिति में 1-2 मिनट के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पैरों को बदलें।

योद्धा मुद्रा II

भाग 1। सीधे खड़े रहें। अपने बाएं पैर को 90-120 सेंटीमीटर पीछे लाएं, अपने पैर की उंगलियों को लगभग 30 डिग्री अंदर की ओर मोड़ें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर और अपने पैरों को फर्श पर रखें, दीवार की ओर मुड़ें, अपने कूल्हों को खोलें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ना शुरू करें, इसे अपने दाहिने पैर के छोटे पैर के अंगूठे की ओर निर्देशित करें। इस स्थिति को पकड़ें और यह महसूस करने का प्रयास करें कि आपके नितंबों, कोक्सीक्स और पैरों में क्या हो रहा है। क्या आप जोड़ रहे हैं? क्या आप अपने नितंबों में तनाव महसूस करते हैं? आपके शरीर का वजन दोनों पैरों के बीच कैसे बंटा हुआ है?

भाग 2। शुरुआती लोग सामने के पैर पर बहुत अधिक झुकते हैं। लेकिन अगर ग्लूटस मेडियस और छोटी मांसपेशियां शामिल हैं, तो जांघ की हड्डी बाहर की ओर झुक सकती है, जिससे आप पीठ में पैर पर अधिक वजन स्थानांतरित कर सकेंगे।

आपके हाथ अभी भी आपके कूल्हों पर हैं ताकि उन्हें एक ही तल में रखा जा सके, आपके पैर फर्श पर उतने ही जोर से दबाए जाते हैं। इस पोजीशन में आप अपने बाएं घुटने को धीरे-धीरे मोड़ना शुरू करें। यह आपको बाएं फीमर को और भी बाहर की ओर मोड़ने, कूल्हों को पीछे खींचने और ग्लूटस मेडियस और छोटी मांसपेशियों के तनाव के कारण बाएं पैर को फर्श में और भी अधिक दबाने की अनुमति देगा।

अब अपने कूल्हों को खुला रखते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को सीधा करना शुरू करें। इन गतिविधियों के दौरान, आपको अपने पिछले पैर पर अधिक भार महसूस करना चाहिए।

अपने बाएं ग्लूट्स का उपयोग करके "ग्राउंडेड" की इस भावना को बनाए रखने की कोशिश करें, अपने कूल्हों को उसी स्तर पर रखें जैसे आप साँस छोड़ते हैं, और अपने दाहिने घुटने को और अधिक मोड़ें ताकि यह टखने के ऊपर हो। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे करें, जिससे आपके कंधे नीचे गिरें। अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को देखें, इस स्थिति में 10 गहरी सांस लें। अंतिम साँस छोड़ते पर, अपनी बाहों को नीचे करें, साँस लेते हुए, उठने के लिए अपने बाएं पैर पर जोर से दबाएं। अब दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

साइड एंगल पोज

यह विकल्प उपयुक्त है यदि आप अपने आप को चुनौती देना चाहते हैं, क्योंकि पक्ष की ओर झुकते समय, आपके दोनों पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। योद्धा मुद्रा II के लिए सभी चरणों का पालन करें। अंतिम स्थिति में, गहरी सांस लें और अपने दाहिने हाथ से फर्श या ब्लॉक तक पहुंचने का प्रयास करें। बायाँ हाथ ऊपर की ओर और बाएँ कान के साथ दायीं ओर, कूल्हों के अनुरूप होता है, रीढ़ फैली हुई होती है। 10 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरी तरफ स्विच करें।

उपरोक्त सभी अभ्यास धीरे-धीरे किए जाने चाहिए, पूरी तरह से अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए और मांसपेशियों के काम को महसूस करने की कोशिश करते हुए। शुरू करने के लिए, इस परिसर को एक मास्टर के मार्गदर्शन में और फिर अपने दम पर करने की सलाह दी जाती है।