धावकों के लिए क्रॉसफिट कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आज हम आपको हल्के क्रॉसफिट प्रशिक्षण विकल्पों में से एक की पेशकश करना चाहते हैं। कोई कठिन व्यायाम नहीं। एक हत्यारा संयोजन में सामान्य विकल्प जो आपके चल रहे प्रदर्शन में नाटकीय रूप से सुधार करेंगे।;)

चूंकि क्रॉसफिट प्रशिक्षण में गहन शक्ति प्रशिक्षण होता है जो धीरज व्यायाम और स्प्रिंटिंग के साथ वैकल्पिक होता है, यह धावकों के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है और क्रॉस ट्रेनिंग के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

अधिक स्थायी, तेज और मजबूत बनने के लिए, आपको बस अपने दौड़ने और उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण में सप्ताह में कम से कम एक बार नीचे दिए गए 3-4 अभ्यासों को शामिल करना होगा।

इसलिए, हम अपने क्रॉसफिट वर्कआउट के लिए विभिन्न विकल्पों को देखते हैं, कोशिश करते हैं और चुनते हैं।

deadlift

क्या काम करता है: जांघों की ग्लूटियल मांसपेशियां, बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां, पीठ।

लक्ष्य: चलते समय काम कर रहे पीठ के मांसपेशी समूह को मजबूत करें।

निष्पादन तकनीक

अपना वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं। तीन दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या को बदलने के लिए एल्गोरिथ्म: आपके लिए अधिकतम वजन के साथ 5 प्रतिनिधि, 3 प्रतिनिधि, 1 पुनरावृत्ति।

तितली

क्या काम करता है: उदर प्रेस.

लक्ष्य: एब्स को मजबूत करें।

निष्पादन तकनीक

10-20 दोहराव करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 50 करें।

कूद रस्सी

क्या काम करता है: कार्डियोवास्कुलर सिस्टम, निचले पैर, जांघों की मछलियां और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां, ग्लूटियल मांसपेशियां।

लक्ष्य: गति, चपलता, समन्वय और सहनशक्ति विकसित करना।

निष्पादन तकनीक

धीरे-धीरे व्यायाम की गति और समय बढ़ाएं, और फिर आप अधिक जटिल कूद जोड़ सकते हैं।

मानक स्क्वैट्स

क्या काम करता है: जांघों की बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां, ग्लूटियल मांसपेशियां, कोर मांसपेशियां।

लक्ष्य: पूरे शरीर को मजबूत करें।

निष्पादन तकनीक

आरंभ करने के लिए, केवल 50 बार स्क्वाट करें, और फिर आप अतिरिक्त वजन जोड़ सकते हैं।

कोने

क्या काम करता है: एब्स और हिप फ्लेक्सर्स।

लक्ष्य: कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें।

निष्पादन तकनीक

साधारण बेंट-लेग्ड वर्जन में, 30 सेकंड के लिए होल्ड करें। फिर एक सीधे पैर के साथ समान अवधि के लिए रुकें, फिर दो सीधे पैरों के साथ। अधिक जटिलता के लिए, आप समय बढ़ा सकते हैं।

केतली झूला

क्या काम करता है: बाइसेप्स जांघ, कोर मसल्स, बैक, शोल्डर, ग्लूटल मसल्स।

लक्ष्य: सभी मांसपेशियों को व्यायाम करें, लचीलापन, सहनशक्ति और ताकत विकसित करें।

निष्पादन तकनीक

आरंभ करने के लिए, 10-15 दोहराव करें, फिर धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 50 करें।

कर्बस्टोन पर कूदना

क्या काम करता है: जांघों की बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां, ग्लूटल मांसपेशियां।

लक्ष्य: विस्फोटक शक्ति और सहनशक्ति विकसित करने के लिए।

निष्पादन तकनीक

आरंभ करने के लिए कम से कम 10 प्रतिनिधि करें। फिर धीरे-धीरे संख्या बढ़ाकर 50 करें। आप प्लेटफॉर्म की ऊंचाई भी बढ़ा सकते हैं।

वाइड ग्रिप पुल-अप

क्या काम करता है: कोर, पीठ, छाती, कंधे, बाइसेप्स की मांसपेशियां।

लक्ष्य: पुल-अप्स को पूरे शरीर के लिए एक कार्यात्मक व्यायाम में बदल दें।

निष्पादन तकनीक

जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें। हर हफ्ते 1-2 और दोहराव जोड़ना सुनिश्चित करें।

अंतराल चल रहा है

धावकों को भारी भार की आदत डालने में मदद करता है।

विकल्प हैं:

1. तैयार करना। फिर 1, 5 मिनट के आराम के साथ 200 मीटर के 8 अंतराल। पहले 3-5 सेकंड के लिए अपनी सबसे तेज़ गति बनाए रखने का प्रयास करें। फिर 5×800 मीटर पैदल चलें।
2. तैयार करना। 1.5 मिनट के लिए अधिकतम गति से दौड़ना, फिर 1 मिनट आसान गति से दौड़ना - 1 पुनरावृत्ति। इनमें से 6-8 प्रतिनिधि करें।
3. तैयार करना। 1.5 किमी तक तेज गति से दौड़ रहा है। 5 मिनट (चलना) के लिए आराम करें और 600 मीटर के 2-4 अंतराल के बीच तेज गति से 1.5 मिनट आराम करें।
4. आसान गति से वार्मिंग।फिर आराम के साथ तेज गति से दौड़ने का विकल्प: दौड़ने का 1 मिनट + आराम का 1 मिनट; 2 मिनट की दौड़ + 2 मिनट का आराम। 5 मिनट तक होने तक दोहराएं।

लंबी दूरी की दौड़

इस तरह की दौड़, इंटरवल रनिंग के विपरीत, एरोबिक सहनशक्ति विकसित करती है।

विकल्प हैं:

1. 800 मीटर तक वार्म अप और जॉगिंग करें, फिर 5 किमी की औसत गति से दौड़ें। 800 मीटर जॉगिंग करके वर्कआउट पूरा किया जाता है।
2. 15 किमी दौड़ें। वार्म अप और कूल डाउन - 800 मीटर जॉगिंग। यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपकी दौड़ में आपको 90 मिनट से अधिक समय न लगे।
3. रिकवरी के लिए 10-15 मिनट की पैदल दूरी के साथ दौड़ को कम करते हुए, औसत गति से 3 x 1.5 किमी दौड़ें।
4. औसत गति से 8 किमी दौड़ें। फिर 5 मिनट (चलना) के लिए आराम करें और 2 मिनट के आराम के साथ रन को कम करते हुए, औसत गति से 2 x 1.5 किमी दौड़ें।