कैसे मैंने पहली बार 45 . पर मैराथन दौड़ लगाई

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आपने पहले कभी खेल नहीं खेला है या मैराथन के बारे में सोचा भी नहीं है, तो प्रशिक्षण शुरू करने में कभी देर नहीं होती - यह व्यक्तिगत अनुभव से सिद्ध होता है।

“अगला लेख मैं मैराथन के बारे में लिखूंगा। या मैं नहीं करूंगा। दो साल पहले लिखी गई 40 के बाद शौकिया दौड़ पर मेरी चौथी पोस्ट से यह आखिरी वाक्यांश है।

और अगर आपने शुरुआत में इन पंक्तियों को पढ़ा, तो मैंने मैराथन दौड़ लगाई।

ये चार लेख हैं जो आपको नॉन-जॉगिंग ऑफिस वर्कर से हाफ मैराथन तक ले जाते हैं:

45 साल की उम्र में, मैंने मास्को मैराथन दौड़ लगाई, जो सबसे उम्रदराज धावक की तुलना में दो मिनट तेज थी, जो 81 साल का हो गया। फिर भी - मैं योजना के अनुसार तैयारी कर रहा था!

एक छोटा विषयांतर: मैं उन लोगों के लिए लिख रहा हूं जो 40 साल की उम्र तक खेलों में शामिल नहीं हुए हैं और जो एक स्थिर जीवन से थक चुके हैं। मैंने दौड़ना चुना, कोई तैराकी या ऐकिडो चुनेगा - मेरा विचार है कि परिणाम का पीछा करने की कोई आवश्यकता नहीं है: इसे सावधानी से करने से, आप बिना चोट के उत्कृष्ट प्रदर्शन के लिए "दौड़" सकते हैं।

लाइफहाकर पर मेरे लेखों को लगभग 135,000 लोगों ने देखा है (जिसके लिए संसाधन के लिए बहुत धन्यवाद)। यदि कम से कम 0.1% पाठक एक बार स्नीकर्स पहन लें और पार्क में टहलें, तो मैं मान लूंगा कि लक्ष्य प्राप्त हो गया है।

अब इस बिंदु पर: मैंने मैराथन के लिए कैसे तैयारी की, और कुछ आश्चर्यों ने मेरे लिए इसे लगभग बर्बाद कर दिया।

तैयारी

कड़ाई से बोलते हुए, मैंने अपने जन्मदिन के अगले दिन, 46 साल की उम्र में - 23 सितंबर को मास्को मैराथन दौड़ लगाई। लेकिन तैयारी में मेरे जीवन का 45वां वर्ष लगा, इसलिए मुझे लगता है कि मैं 45 पर दौड़ा।

2 सितंबर, 2016 से, जब मैंने हाफ मैराथन पर काबू पाने के बारे में लिखा, मैंने दो और दौड़े: अगस्त 2017 में मास्को में, बहुत गर्म मौसम में, और मई 2018 में उसी स्थान पर।

मैंने शुरुआती वसंत में मैराथन दौड़ने का फैसला किया, जब सर्दियों के अच्छे मौसम के बाद मैं आकार में रहा। घर के पास पार्क में बहुत बर्फ थी, बर्फ नहीं, हमेशा की तरह, इसलिए मैं अक्सर मस्ती के लिए दौड़ता था। यह मूल रूप से एक बुनियादी 120 बीपीएम रन था - लंबा और आनंददायक।

लेकिन वसंत दौड़ की तैयारी में, प्रशिक्षण में एक गलती ने मुझे एक महीने में हाफ मैराथन और छह महीने में एक मैराथन के लिए लगभग खर्च कर दिया।

चोट

हाफ मैराथन से पहले सप्ताह की आखिरी लंबी दूरी पर आप गलत नहीं हो सकते।:) आमतौर पर मैं 2 किमी वार्म-अप और फिर मुख्य कसरत करता हूं। लेकिन इस बार, वार्म-अप के बाद, मैं 18 किमी (जो मेरे स्तर के एक शौकिया के लिए बहुत अधिक है) दौड़ा और यह मुख्य एक से 10 दिन पहले हाफ मैराथन निकला। और सब ठीक हो जाएगा, ठीक होने के लिए पर्याप्त समय, लेकिन उस प्रशिक्षण सत्र में मैंने कुत्ते के चारों ओर एक पट्टा पर दौड़ने की कोशिश की। एक तेज युद्धाभ्यास के परिणामस्वरूप, एक मामूली खिंचाव, जिसने मुख्य दौड़ के अंत में मेरे बाएं पैर को लगभग पूरी तरह से बंद कर दिया। सामान्य तौर पर, मैंने "वन विंग" पर उड़ान भरी, जिससे मेरा परिणाम 02:13:28 से 02:06:57 तक सुधर गया।

वीरता का परिणाम (मुझे बस रुकना था और फिनिश लाइन तक चलना था) दो महीने थे, जब मैं सिर्फ दौड़ता नहीं था, मैं तुरंत नहीं चलता था।

लेकिन शरीर ने कार्य स्वीकार कर लिया, ठीक हो गया, और मैंने सितंबर में दौड़ की तैयारी शुरू कर दी, यह महसूस करते हुए कि मैं निश्चित रूप से अगस्त में हाफ मैराथन नहीं दौड़ूंगा।

मैं अलग से नोट करना चाहूंगा कि यह चोट दौड़ने और अत्यधिक परिश्रम से नहीं, बल्कि मेरी अपनी असावधानी से है।

योजना

हुआ यूं कि मैं बिना कोच के दौड़ता हूं। मुझे पता है कि यह पूरी तरह से सही नहीं है, खासकर जब मैं मैराथन की तैयारी कर रहा हूं। हालांकि, मैं अपने आप को गति के लिए एक लक्ष्य निर्धारित नहीं करता, मैं सही ढंग से दौड़ता हूं और इस मुद्दे का अच्छी तरह से अध्ययन करता हूं, इसलिए अभी के लिए।

फिर भी, एक योजना की आवश्यकता थी, और मैंने प्रशिक्षण व्यवस्थाओं के साथ कई संसाधनों के माध्यम से खोदा और दूरी, हृदय गति और समय के विकल्पों का पता लगाया। नतीजतन, मैं "मैराथन" पत्रिका से 16 सप्ताह में मैराथन की तैयारी की योजना पर बस गया।

योजना समय के अनुसार वर्कआउट बनाती है और इसमें प्रति सप्ताह 4-5 सत्र शामिल होते हैं, जिसमें कंडीशनिंग और स्ट्रेचिंग शामिल है। मैंने इस योजना को लंबी दूरी के वर्कआउट के साथ जोड़ा ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि मैं 28 किमी की सबसे लंबी दूरी तक पहुंचूं।

मैंने योजना के छठे सप्ताह से प्रशिक्षण शुरू कर दिया था, जैसा कि मैंने पहले अपने पैर का इलाज किया था, लेकिन इसने मुझे उचित भार जोड़ने से नहीं रोका।

व्यायाम

उस समय, मुझे हर दिन कार्यालय नहीं जाना पड़ता था, इसलिए प्रशिक्षण व्यवस्था काफी आरामदायक थी।

मैं डामर पर पार्क में दौड़ा - कुछ ग्रीष्मकालीन चैंपियनशिप के कारण निकटतम स्टेडियम बंद था। एक स्थान पर 30-40 डिग्री के झुकाव के साथ 80 मीटर की एक उत्कृष्ट चढ़ाई है, जिस पर आरोही को पूरी तरह से प्रशिक्षित किया गया था - इससे मुझे बाद में बहुत मदद मिली। पार्क में सर्कल 2 किमी है, इसलिए मुझे लंबे समय तक चलने और बदलाव के लिए 7 किमी का रास्ता खोजना पड़ा।

प्रशिक्षण योजना के अनुसार हुआ, बिल्कुल समय पर - यह बहुत सुविधाजनक है, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि इस बार प्रशिक्षण में क्या करना है। मुझे संदेह है कि कोच और भी दिलचस्प है।

आखिरी लंबी दूरी दौड़ से तीन हफ्ते पहले थी - समय में नहीं, जैसा कि योजना में था, लेकिन दूरी में। मैं धीरे-धीरे दौड़ता हूं, इसलिए इस मामले में समय गलत दिशा-निर्देश होगा। मैं नाड़ी पर 3 घंटे 46 मिनट में 8 किमी दौड़ा, शुरुआत में 110 से अंत में 150-160 तक।

विशेष रूप से एक बोतल धारक के साथ एक पट्टा खरीदा और आइसोटोनिक, साथ ही डिकैफ़िनेटेड जैल पिया। दौड़ बिना किसी समस्या के चली, जो मेरे लिए एक बहुत ही सकारात्मक क्षण था - यह उस समय की सबसे लंबी दूरी थी।

दो छोटे आश्चर्य

लेकिन घर पर, खबर मेरा इंतजार कर रही थी - स्नीकर्स के निरीक्षण से पता चला कि अगर वे मैराथन में बच गए, तो वे उस पर मर जाएंगे। सवाल उठा: एक मौका लें और स्नीकर्स को न बदलें, जो आरामदायक हो, जैसे कि चप्पल में, या एक मौका भी लें, लेकिन नए खरीदें और तीन सप्ताह में उन्हें "रन इन" करें?

मैंने बाद वाला चुना, क्योंकि सैद्धांतिक रूप से कॉलस (प्लास्टर और स्कॉच टेप की आपूर्ति वाले) के साथ घूमना संभव है, लेकिन मैं निश्चित रूप से नंगे पैर नहीं चल सकता। मैंने निंबस को चुना - वे मेरे पैर के बहुत करीब आ गए, और, जैसा कि यह निकला, मैं सही आकार में था। लेकिन मुझे बताएं, आपके पास सैंडपेपर के समान एक धूप में सुखाना बनाने का विचार कैसे आया? पहले ही कसरत में, मैंने अपना पैर लगभग मिटा दिया। मुझे इनसोल को सामान्य, "फिसलन वाले" वाले में बदलना पड़ा।

दूसरा आश्चर्य इस तथ्य से संबंधित है कि मेरे गार्मिन्स में बैटरी मर गई है, और वे निश्चित रूप से पांच घंटे तक जीवित नहीं रहे होंगे। अलीएक्सप्रेस पर इसे अग्रिम रूप से ऑर्डर करने के बाद, मैंने शांति से एक महीने तक इसके आने का इंतजार किया। लेकिन दौड़ से एक हफ्ते पहले, वह कभी नहीं आई, और मैं आखिरी तक इंतजार नहीं करना चाहता था। मुझे फेनिक्स 3 खरीदना पड़ा, सौभाग्य से, मॉडल की उम्र बढ़ने के कारण, वे अब इतने महंगे नहीं थे। उनसे कई सवाल थे, लेकिन उस पर और बाद में।

जाति

शुरुआत के बाद सबसे अप्रिय बात यह है कि हर कोई आपसे आगे निकल रहा है। यानी सब कुछ वास्तविक है, मैंने विशेष रूप से देखा।:)

यह अच्छा है कि मैं इसके लिए तैयार था, अन्यथा यह वास्तव में क्रोधित हो जाता है और सभी योजनाओं को तोड़ सकता है (याद रखें कि मैं एक शौकिया हूं और मेरे पास कई वर्षों का प्रतिस्पर्धी अनुभव नहीं है)।

दौड़ की पूर्व संध्या भी सभी नियमों के अनुसार आयोजित की गई थी: सुबह 2 किमी जॉगिंग, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ दिन की नींद। मेरी पत्नी और बेटी को उनके पूर्ण और बिना शर्त समर्थन के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद! मौसम के कारण, हमने पूरे परिवार के साथ नहीं जाने का फैसला किया, और यह सही निर्णय निकला: मुझे शांत महसूस हुआ, और मॉस्को मैराथन ऐप ने मुझे ट्रैक करने की इजाजत दी कि मैं दूरी कैसे जा रहा था।

मेरे पास एक योजना थी, और मैं उस पर अड़ा रहा: पूरे मार्ग को 7:30 बजे 1 किमी के लिए चलाने के लिए, आगे और पीछे कोई विभाजन नहीं - यह पर्याप्त परिपक्व नहीं था। यह मेरे लिए सबसे आरामदायक गति है, जो लंबी कसरत के दौरान निकली, जिसमें मैं समय के अनुसार नहीं, न कि नाड़ी के अनुसार, बल्कि ताल के अनुसार दौड़ा। ऐसा हुआ कि 156 कदम प्रति मिनट मेरे लिए सबसे सुखद गणना है, मैं बस ध्यान में पड़ जाता हूं।

ईमानदारी से, शुरुआत से ठीक पहले मुझे थोड़ी घबराहट हुई और मेरी हृदय गति बढ़कर 150 हो गई - नसें और एक डर कि मेरे पैर दब जाएंगे, और मेरे साथ ऐसा हुआ। लेकिन नहीं, सब कुछ ठीक था, नाड़ी दो किलोमीटर बाद गिर गई, और आगे 40 और थे।

मैं पानी के बिना भागा, लेकिन अपने स्वयं के जैल के साथ - केवल 35 किमी तक कार्बोहाइड्रेट, और फिर कैफीन के साथ।

दौड़ना आसान था। 15 किमी की दूरी पर मैं एक लड़की के साथ बातचीत में आया और यह नहीं देखा कि मैं 25 के निशान तक कैसे भागा। तब मास्को के कई "ट्रैक्टर" (लंबी, खड़ी चढ़ाई नहीं) गए, लेकिन मैंने उन्हें नोटिस भी नहीं किया। बालिका पिछड़ गई, कई लोगों के लिए ये चढ़ाई भी रोड़ा बन गई।

मैं 35वें किलोमीटर तक दौड़ा, यह स्पष्ट रूप से महसूस किया कि मैराथन एक सफलता थी।हालांकि मैंने पढ़ा कि असली मैराथन 35-37 किमी के बाद शुरू होती है, और थोड़ा डर था कि अब, जैसे ही मैं "दीवार" से टकराऊंगा, मैं ठोकर खाऊंगा और एक अच्छा अंत नहीं देखूंगा। लेकिन नहीं, सब कुछ शांत था।

जैसा कि मुझे बाद में हमारी बातचीत में ठीक ही बताया गया था, "दीवार" उनके लिए है जो दौड़ते हैं, और 7:30 प्रति किमी से नहीं चलते हैं। शायद, लेकिन पहली मैराथन में मैं इसका सामना नहीं करना चाहता था। न्यूनतम कार्य समाप्त करना था, अधिकतम कार्य एक कदम बिना चले समाप्त करना था। मैंने अधिकतम कार्य पूरा कर लिया है।

विविध

इंटरनेट पर मुझे मिली दो सबसे मूल्यवान युक्तियाँ:

1. मकई वे हैं जहां नमी होती है, इसलिए आपको हर जगह एक नियमित एंटीपर्सपिरेंट के साथ खुद को रगड़ने की जरूरत है (यह काम किया)।
2. आपको प्यास या भूख लगने तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। मैंने सभी बीओ में पानी पिया और आइसोगेल का सेवन बिल्कुल योजना के अनुसार किया: आधा 100 ग्राम पाउच प्रति 5 किमी। आइसोटोनिक, क्रमशः, उपयोग नहीं किया।

गार्मिन फेनिक्स 3 ने मुझे निराश किया: उन्होंने अतिरिक्त 2 किमी जोड़ा। पोलर ट्रैक के साथ ट्रैक की तुलना करते हुए, मैंने देखा कि गार्मिन पड़ोसी सड़कों, मोस्कवा नदी और छतों के साथ "चला"। और यह सब शामिल बढ़ी हुई माप सटीकता के साथ है।

गार्मिन फेनिक्स रूट 3

ध्रुवीय ट्रैकर मार्ग

परिणामों

हां, आप सिर्फ कई सालों तक दौड़कर और अपनी युवावस्था में एथलीट न होकर धीरे-धीरे दूरी बढ़ाकर मैराथन दौड़ सकते हैं। हां, आपको मैराथन के लिए विशेष रूप से तैयारी करने की आवश्यकता है, लेकिन अगर आप हाफ मैराथन का सामना कर सकते हैं, तो पहले, आसान 42 किमी पैदल चलने के लिए आधा साल काफी समय है। हां, यह बहुत अच्छा है जब आप किसी को बताते हैं कि आपने मैराथन दौड़ लगाई है, और जवाब में आपको "वाह" सुनाई देता है। और हां मैराथन के बाद एक गोल भी होता है।;)

सभी स्वास्थ्य, हल्के पैर, सही तकनीक और नए लक्ष्य!