खूबसूरत टांगों और टोंड बट के लिए 100 स्क्वैट्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

स्क्वाट आपके निचले शरीर को टोन रखने का एक शानदार तरीका है। शरीर के लिए इस प्राकृतिक व्यायाम के लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है और साथ ही इसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। लेकिन 100 क्लासिक स्क्वैट्स करना काफी बोरिंग है और कुछ ही लोग इसे कर सकते हैं। एक और बात 10 से 10 है! अभ्यास के इस सेट में 10 मिनट से भी कम समय लगेगा, और परिणाम 1-2 सप्ताह में ध्यान देने योग्य होंगे।

सुरक्षा इंजीनियरिंग

कॉम्प्लेक्स करने से पहले, वार्म अप करना सुनिश्चित करें: यह मांसपेशियों को अधिक प्लास्टिक बनाने में मदद करेगा, और कसरत अधिक प्रभावी होगी। साथ ही, यह संयुक्त क्षति की संभावना को कम करेगा।

लसदार मांसपेशियों के सर्वोत्तम अध्ययन के लिए, स्क्वाट्स को जितना संभव हो उतना गहरा किया जाना चाहिए। अपने घुटने के जोड़ों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, अचानक गति न करें।

कार्यान्वयन के लिए सामान्य सिफारिशें

कसरत निचले शरीर को काम करती है: पैर और नितंब। लेकिन ऊपर से भी कड़ी नजर रखें:

• अपने पेट को कस लें;
• अपनी पीठ को सीधा करो;
• सीधे आगे देखो।

प्रत्येक व्यायाम को कम से कम आराम के ब्रेक के साथ 10 बार करें।

कोई अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, एक रूप की भी आवश्यकता नहीं है। यदि आपके कपड़े आंदोलन में बाधा नहीं डालते हैं, तो आप इस परिसर को कहीं भी कर सकते हैं: घर पर, काम पर या छुट्टी पर।

1. नियमित स्क्वाट

नियमित स्क्वाट करने से पैर की सभी मांसपेशियों की स्थिति में सुधार होता है।

जितना हो सके नीचे उतरें। लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि आपकी पीठ बिल्कुल सीधी रहे। पिछला कोण लगभग पिंडली के समान होना चाहिए। वजन को एड़ी और पैर की उंगलियों के बीच समान रूप से वितरित करें।

2. प्ले

प्लाई पैरों को पतला और नितंबों को अधिक गोल बनाने में मदद करता है।

अपने मोजे को साइड में कर लें। आदर्श रूप से, आपको पैरों की एक पंक्ति बनानी चाहिए, लेकिन धुरी का कोण आपके लचीलेपन और आंदोलनों के समन्वय पर निर्भर करता है। आंतरिक जांघ पर तनाव महसूस करते हुए, अपने आप को जितना संभव हो उतना गहरा नीचे करें। अपना सिर नीचे न रखें और न ही अपने पैरों को देखें।

3. स्क्वैट्स और साइड लेग को ऊपर उठाना

पैर की मांसपेशियों के अलावा, पैर को बगल में उठाने से पेट और पीठ के निचले हिस्से की तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

अपने शरीर को बगल की तरफ झुकाए बिना अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। बारी-बारी से पैरों को 10 प्रतिनिधि करें।

4. हिंडोला

श्रोणि को घुमाने से आप आंतरिक जांघ पर अधिक गहराई से काम कर सकते हैं।

दाहिने पैर के नीचे जाकर, बाएं से ऊपर जाएं। दिशा बदलें। एक नियमित स्क्वाट में जितना हो सके उतना गहरा डूबें और अपनी पीठ को सीधा रखें।

5. स्क्वाट्स और लेग रेज

खड़े होने की स्थिति से पैर को ऊपर उठाने से आप जांघ, नितंबों और पेट की मांसपेशियों के पीछे अतिरिक्त रूप से काम कर सकते हैं।

स्क्वाट करते समय अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। जब आप अपना पैर पीछे ले जाएं तो आगे न झुकें। बारी-बारी से पैरों को 10 प्रतिनिधि करें।

6. ट्रिपल स्प्रिंग के साथ डीप स्क्वाट

सामान्य स्क्वाट, तल पर झूलने से जटिल।

गहराई से बैठकर, श्रोणि को ऊपर और नीचे 10 सेमी से अधिक नहीं के आयाम के साथ गति दें। फिर, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने पैरों में तनाव के बावजूद, उठाने पर झटके से बचने की कोशिश करें।

7. सूमो + किक

एक गहरी स्क्वाट, और फिर पैर को एक सर्कल में उठाना और मोड़ना, नितंबों की मांसपेशियों के साथ-साथ जांघ के अंदरूनी और पिछले हिस्से पर अतिरिक्त तनाव डालता है।

अपने पैर को लगभग 45 डिग्री ऊपर उठाएं। कोशिश करें कि उठाते समय अपने पैर को न मोड़ें, और गहरी स्क्वैट्स के दौरान अपनी पीठ को मोड़ें।

8. साइड स्क्वैट्स

प्रारंभिक स्थिति (खड़े) से, एक कदम आगे की ओर ले जाएं और अपने आप को जितना संभव हो उतना गहरा करें। अपने पैरों को जितना हो सके चौड़ा करने की कोशिश करें।

यह आपको अपनी आंतरिक जांघों और निचले ग्लूट्स को अधिकतम करने की अनुमति देगा।

9. स्कीयर स्क्वैट्स

निचली स्थिति में उछलती हुई गति जांघ के पिछले हिस्से पर गहराई से काम करती है।

गहराई से बैठकर, श्रोणि के साथ एक छोटे आयाम के साथ दो झूलें करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने हाथों में काल्पनिक स्की पोल लें, लेकिन झटका न दें।

10. जंप स्क्वैट्स

अंतिम प्लायोमेट्रिक व्यायाम: डीप जंप स्क्वाट। प्लायोमेट्रिक व्यायाम एक सामंजस्यपूर्ण आकृति बनाने और अविकसित नितंबों से बचने में मदद करते हैं।

जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदते हुए, व्यायाम को उच्चतम संभव गति से करें। लेकिन साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपके स्क्वैट्स गहरे हैं।

यदि यह आपके लिए बहुत आसान है:

• जटिल दोहराएं (1-3 बार);
• एक वेटिंग एजेंट (डम्बल, बोतल, तोरी या चिहुआहुआ) लें।

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