विषयसूची:
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
अपने सपनों के कूल्हों के लिए व्यायाम के तीन दौर।
इस परिसर में, पैरों और नितंबों को पंप करने के लिए आंदोलनों को बाहों और कोर की मांसपेशियों पर भार के साथ जोड़ा जाता है। एक सत्र में, आप अपने लगभग पूरे शरीर को ठीक से पंप करेंगे, सहनशक्ति बढ़ाएंगे और समन्वय में सुधार करेंगे।
वर्कआउट कैसे करें
अभ्यास के सेट में पाँच चरण होते हैं:
- बारी-बारी से फेफड़े।
- पुश-अप्स, बेयरिश प्लैंक और ब्रेकडांसर।
- लसदार अपहरण पुल।
- एक जोर से एक गहरे स्क्वाट पर कूदना।
- चारों तरफ जांघ का अपहरण।
प्रत्येक बिंदु को एक मिनट के लिए करें, और फिर बिना आराम किए अगले पर जाएं। हालांकि अधिकांश व्यायामों में कूल्हों और ग्लूट्स की मांसपेशियां शामिल होती हैं, लेकिन उन्हें इस तरह से जोड़ा जाता है कि काम करने वाले मांसपेशी समूहों के पास आराम करने का समय हो।
इसके अलावा, आंदोलनों की तीव्रता बदल जाती है। इसलिए, आप चक्र के अंत तक बिना रुके काम करने में सक्षम होंगे और सांस की तकलीफ या मांसपेशियों के बंद होने से नहीं मरेंगे।
अंतिम व्यायाम के अंत में, दो मिनट के लिए सांस लें और फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको तीन सर्कल पूरे करने होंगे। यदि आपको लगता है कि अंतराल समाप्त होने से पहले आप ताकत से बाहर हो रहे हैं, तो बाकी समय आराम करें और अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।
आप वीडियो शुरू कर सकते हैं और मेरे साथ कसरत कर सकते हैं, या व्यायाम याद कर सकते हैं और अपना टाइमर चालू कर सकते हैं।
व्यायाम कैसे करें
1. बारी-बारी से फेफड़े
नीचे की ओर झुकें, कम होने की कोशिश करें, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने हाथों को अपने सामने या कमर पर रखें - जो भी अधिक आरामदायक हो। ऊपर चढ़ें, उसी पैर से पीछे की ओर झुकें, और फिर उन्हें एक छलांग के साथ स्वैप करें। अपने पैरों को इकट्ठा करें और दूसरी तरफ व्यायाम करें।
यदि आप ताकत से बाहर भागते हैं, तो अपने पैरों को बिना कूदे बदल दें - इससे कूल्हों को थोड़ा आराम मिलेगा।
2. पुश-अप, "मंदी" बार और "ब्रेकडांसर"
आप आंदोलनों के इस समूह को एक मंदी की पट्टी के साथ शुरू करते हैं। सभी चौकों पर बैठें, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने पैरों को पैड पर रखें। फिर अपने घुटनों को फर्श से उठाएं, अपने पेट को खींचे, अपनी टकटकी को अपने सामने फर्श पर निर्देशित करें।
इस स्थिति में, पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए, और घुटने और कूल्हे समकोण पर मुड़े होने चाहिए।
इस पोजीशन से छलांग लगाकर लेटने की स्थिति में आएं और पुश-अप्स करें। फिर से "मंदी" की तख्ती में खड़े हो जाएं, अपने बाएं हाथ को फर्श से फाड़ दें और दाईं ओर मुड़ें, उसी समय अपने दाहिने पैर को आगे लाएं।
दोबारा, मूल मुद्रा लें और बंडल को शुरुआत से दोहराएं, लेकिन अब अंत में दूसरी तरफ मुड़ें। यदि आप पुश-अप्स करना नहीं जानते हैं, तो बस सपोर्ट पोजीशन पर जाएं और "भालू" बार पर वापस आ जाएं।
3. पैर अपहरण के साथ लसदार पुल
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने श्रोणि के करीब फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने नितंबों को तनाव देते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि शरीर कंधों से घुटनों तक एक पंक्ति में फैल जाए।
एक पैर को सीधा करें और उसे छत की ओर इंगित करें। जहाँ तक गति की सीमा है, अपने पैर को धीरे-धीरे बगल की ओर नीचे करें। फिर वापस उठाएं और पैर और श्रोणि दोनों फर्श पर वापस आ जाएं।
दूसरी तरफ दोहराएं।
4. एक जोर से एक गहरे स्क्वाट पर कूदना
स्क्वाट करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपकी एड़ियां फर्श से न आएं और आपकी पीठ सीधी रहे। यदि आप ताकत से बाहर भागते हैं, तो चरणों के साथ एक स्क्वाट में जाएं - पहले अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बगल में रखें, और फिर अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। एक छलांग के साथ वापस लेटने के बिंदु पर लौटें।
5. चारों तरफ जांघ का अपहरण
अपने कंधों के नीचे अपनी कलाइयों के साथ चारों तरफ जाओ। अपने घुटने को उसी नाम के हाथ की कोहनी तक खींचें और एक सेकंड के लिए लॉक करें। फिर अपनी जांघ को बगल की ओर ले जाएं - जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए।
थोड़ी देर रुकने के बाद, अपने पैर को पीछे ले जाएं और अपनी एड़ी को छत की ओर इंगित करते हुए अपने कूल्हे को सीधा करें। आप उन पर अधिक तनाव डालने के लिए अपने नितंबों को भी कस सकते हैं। अपने पैर को फर्श पर लौटाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
सिफारिश की:
समतल करना: एक टोंड शरीर के लिए एक सरल परिसर
यह कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहते हैं, एक टोंड बॉडी पाना चाहते हैं, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, पीठ के निचले हिस्से को जोखिम में डाले बिना और बाहों और कंधों को लोड करना चाहते हैं।
समतल करना: सड़क के मंच पर कूल्हों और नितंबों को मजबूत करना
अभ्यास का यह सेट बारबेल और डम्बल के बिना आपके कूल्हों और ग्लूट्स को बनाने के लिए पर्याप्त काम प्रदान करेगा।
समतल करना: अच्छी मुद्रा और स्वस्थ कंधों के लिए एक शांत परिसर
यह सर्किट वर्कआउट आपके कंधों को बनाने में मदद करेगा ताकि घंटों कंप्यूटर पर बैठने या गाड़ी चलाने के बाद आपका पोस्चर खराब न हो।
समतल करना: गर्मियों की तैयारी शुरू करने वालों के लिए एक सरल कसरत
यदि आप स्पष्ट रूप से जानते हैं कि यह आपके जीवन में और अधिक गति जोड़ने का समय है, और सोच रहे हैं कि गर्मियों तक वजन कैसे कम किया जाए, तो यह सर्किट कसरत आपके लिए है।
आपको अपना वजन कम करना कब बंद करना चाहिए और मांसपेशियों के एक सेट पर काम करना शुरू करना चाहिए?
Lifehacker के फिटनेस विशेषज्ञ जवाब देते हैं। यह प्रश्न हमारे पाठक द्वारा प्रस्तुत किया गया था। आप भी अपना प्रश्न Lifehacker से पूछें - यदि यह दिलचस्प है, तो हम निश्चित रूप से इसका उत्तर देंगे। शुभ दिवस! स्वास्थ्य के मामले में रुचि। मोटे लोग जो बेहतर के लिए अपने जीवन को बदलने का फैसला करते हैं, पहले अपना वजन कम करते हैं (सूखा हो जाते हैं) और फिर मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं। यह स्पष्ट और तार्किक है। और सवाल यह है: