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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
एक शरीर की ओर आपका पहला कदम जिसके लिए आप शर्मिंदा नहीं हैं।
यदि आप स्पष्ट रूप से महसूस करते हैं कि यह आपके जीवन में और अधिक गति जोड़ने और गर्मी के मौसम के लिए कुछ पाउंड खोने का समय है, तो यह सर्किट प्रशिक्षण आपके लिए है।
इसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, अत्यधिक हृदय गति और सांस की गंभीर कमी के बिना आरामदायक गति से किया जाता है, और इसमें केवल सरल और प्रभावी व्यायाम शामिल होते हैं।
तीन सर्किलों में, आप कूल्हों और नितंबों, पीठ, बाहों और कंधों और कोर की मांसपेशियों को ठीक से लोड करेंगे। और यदि आप व्यायाम के बीच लंबे समय तक आराम नहीं करते हैं, तो अपनी हृदय गति बढ़ाएं और अपने समग्र धीरज को थोड़ा बढ़ा दें।
वर्कआउट कैसे करें
वृत्ताकार सेट में पाँच अभ्यास होते हैं:
- कूदते हुए "पैर एक साथ - पैर अलग" सिर पर एक ताली के साथ (जंपिंग जैक) - 20 बार।
- स्क्वाट्स और बैक लंग्स - 20 बार।
- "रॉक क्लाइंबर" - 20 बार।
- पेट के बल लेटे हुए पैरों को उठाना - 20 बार।
- आधा बर्पी - 20 बार।
एक के बाद एक निर्दिष्ट संख्या में आंदोलनों को करें। विभिन्न कार्यशील मांसपेशी समूहों की तीव्रता और सक्रियता के प्रत्यावर्तन के कारण, आप आराम के लिए बिना किसी रुकावट के एक पूरा चक्र बना सकते हैं।
लेकिन अगर आपको अभी भी अपनी सांस पकड़ने के लिए समय चाहिए, तो 20-30 सेकंड के छोटे विराम लें। अंतिम अभ्यास के अंत में, आप 30-60 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं और फिर शुरू कर सकते हैं। कम से कम तीन गोद पूरे करें। यदि आपके पास ताकत है और जारी रखना चाहते हैं, तो संख्या को 4-5 चक्र तक बढ़ाएं।
आप पूरा वीडियो चला सकते हैं और मेरे साथ कसरत कर सकते हैं, या व्यायाम की एक सूची याद कर सकते हैं और अपनी गति से काम कर सकते हैं।
आंदोलन कैसे करें
कूदता जैक
ये हरकतें आपकी मांसपेशियों को गर्म करेंगी और आपकी हृदय गति को थोड़ा बढ़ा देंगी। आधे पैर की उंगलियों पर कूदें, ऊर्जावान गति बनाए रखें।
स्क्वाट्स और बैक लंग्स
लंज के दौरान, अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, लेकिन एक ही समय में झुकें नहीं। स्क्वैट्स में, सुनिश्चित करें कि एड़ी फर्श से न उतरे, और पीठ का निचला हिस्सा गोल न हो। दोहराव की संख्या की गणना स्क्वाट करके की जाती है। इस प्रकार, आप 20 स्क्वाट और 20 फेफड़े करते हैं।
चट्टान पर्वतारोही
यह एक्सरसाइज आपकी बाहों, कंधों और कोर मसल्स पर अच्छा काम करेगी। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने पैरों को एक छलांग के साथ वैकल्पिक करें, उन्हें जल्दी से पुनर्व्यवस्थित करें, यदि नहीं, तो अपने घुटने को अपनी छाती तक उठाएं, इसे वापस करें, और उसके बाद ही दूसरे पैर के साथ आंदोलन करें।
पेट के बल लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाना
व्यायाम मांसपेशियों के लिए अच्छा काम करेगा - पीठ और नितंबों के विस्तारक। घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, 1-2 सेकंड के लिए ठीक करें और उन्हें वापस नीचे करें। रुकने की कोशिश न करें - शांत गति से काम करें, लेकिन लगातार।
आधा बर्पी
यह बर्पी का एक सरलीकृत संस्करण है - एक ऐसा आंदोलन जो लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करता है और नाड़ी को ऊपर उठाता है। जोर से लेटकर उठें, फिर एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों पर रखें, सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाते हुए नीचे की ओर कूदें।
यदि आपको छलांग लगाकर दोनों पैरों को ऊपर उठाना मुश्किल लगता है, तो उन्हें एक-एक करके हिलाने की कोशिश करें और फिर सीधा करें। और ऊंची कूद मत करो, मुख्य बात यह है कि फर्श से उतरना है।
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