मजबूत और पतली टांगों के लिए व्यायाम के 2 सेट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

बहुत से लोग सुंदर पतले पैरों और आकर्षक लोचदार बट का सपना देखते हैं। लेकिन इन्हें पाने के लिए आपको जिम में काफी पसीना बहाना पड़ता है। लाइफ हैकर ने आपके लिए ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम के दो प्रभावी सेट तैयार किए हैं।

ज्यादातर महिलाओं के लिए, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स की तुलना में बहुत मजबूत होता है, क्योंकि वे लगभग सभी व्यायामों में काम करते हैं जो एक विशिष्ट निचले शरीर की कसरत का हिस्सा होते हैं। सीढ़ियाँ चढ़ते समय, कुर्सी से उतरते समय या कार से बाहर निकलते समय भी वे चालू हो जाते हैं। नतीजतन, हैमस्ट्रिंग की ताकत का क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों की ताकत का अनुपात 2: 3 है।

क्वाड्रिसेप्स की दिशा में एक महत्वपूर्ण अधिक वजन और हैमस्ट्रिंग में मांसपेशियों और स्नायुबंधन में तनाव के मामले में, कूल्हों और घुटने के जोड़ों के पीछे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

इस समस्या को सही कसरत से ठीक किया जा सकता है, और एक बोनस के रूप में, पतले पैर और एक टोंड गधा प्राप्त करें।

ऐसा करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह 3-4 लेग वर्कआउट की व्यवस्था करने की आवश्यकता नहीं है, दो काफी पर्याप्त होंगे। मुख्य बात उन अभ्यासों को शामिल करना है जो कमजोर बिंदुओं पर काम करने में मदद करते हैं।

आपको क्वाड्रिसेप्स के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज को खत्म करना चाहिए। वे स्क्वाट और लंग्स जैसे जटिल आंदोलनों के दौरान पहले से ही काफी अच्छी तरह से काम करते हैं। आपका मुख्य लक्ष्य लसदार मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान देना है।

जितना कठिन उतना अच्छा

हल्के वजन के साथ काम करना बहुत लुभावना होता है, क्योंकि कई लड़कियों को डर होता है कि कहीं वे झूल न जाएँ और बहुत भारी दिखें, लेकिन ऐसा नहीं है। स्नैच को वास्तव में अच्छे भार की आवश्यकता होती है, न कि स्क्वाट करते समय कंधों पर 7-10 किलोग्राम भार।

मांसपेशियों और प्रभावशाली उपस्थिति के बीच संबंध के बारे में लोकप्रिय धारणा के बावजूद, वास्तव में, मांसपेशी द्रव्यमान हमें और भी अधिक दुबला बनाता है। मांसपेशियों को टोंड रखने से शरीर से बहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है, इसलिए अधिक कैलोरी बर्न होगी।

कॉम्प्लेक्स नंबर 1

1. लेग कर्ल - 10 प्रतिनिधि के पांच सेट।

2. एक विस्तारक का उपयोग करके पैर को बगल में ले जाना - प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के पांच सेट।

3. घुटनों और सीधी भुजाओं पर जोर देते हुए मुड़े हुए घुटने से घुमाएँ - प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के पाँच सेट। आप स्मिथ मशीन को अतिरिक्त वजन के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

4. हाथ में डम्बल के साथ एक लंज में स्क्वाट करें - प्रत्येक पैर पर 10 दोहराव के पांच सेट।

5. हैक मशीन स्क्वाट्स - 10 प्रतिनिधि के पांच सेट।

कॉम्प्लेक्स नंबर 2

1. स्टैंडर्ड बारबेल स्क्वाट - 3-6 प्रतिनिधि के पांच सेट।

2. एक पैर पर डेडलिफ्ट - 10 प्रतिनिधि के पांच सेट।

3. ग्लूट ब्रिज - 10 प्रतिनिधि के पांच सेट।

4. मुड़े हुए घुटने घुटनों और सीधी भुजाओं के सहारे झुकते हैं - प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के पांच सेट। आप स्मिथ मशीन को अतिरिक्त वजन के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

5. स्मिथ मशीन का उपयोग करके एक पैर पर स्क्वाट (स्प्लिट स्क्वैट्स) - प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के पांच सेट।

6. तेज गति से बिना अतिरिक्त वजन के मानक स्क्वैट्स - 10 प्रतिनिधि के पांच सेट।

सलाह

चूंकि आप सप्ताह में दो बार अपने पैरों पर कड़ी मेहनत कर रहे होंगे, इसलिए उचित पोषण और अतिरिक्त लाभकारी पूरक जैसे ग्लूटामाइन और ओमेगा -3 फैटी एसिड का ध्यान रखना एक अच्छा विचार है। वे मांसपेशियों की जल्दी ठीक होने में सहायता करेंगे।

कठिन प्रशिक्षण के दौरान, ग्लूटामाइन का प्राकृतिक उत्पादन कम हो जाता है, क्योंकि शरीर के वे हिस्से जो मुख्य भार प्राप्त करते हैं, इसका उपयोग इतनी जल्दी करते हैं कि कमी हो जाती है। इससे इम्युनिटी कमजोर हो सकती है और एम. पैरी-बिलिंग्स, आर. बजट, वाई. कौटेडाकिस, ई. ब्लोमस्ट्रैंड, एस. ब्रूक्स, सी. विलियम्स, ई.ए. न्यूशोल्मे जैसे संक्रमणों का खतरा बढ़ सकता है। … …

ग्लूटामाइन मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में मुक्त अमीनो एसिड है, जो लगभग सभी ऊतकों में चयापचय होता है। बाह्य तरल पदार्थ में, ग्लूटामाइन सामग्री लगभग 25% है, और कंकाल की मांसपेशियों में सभी मुक्त अमीनो एसिड का 60% से अधिक है।

खेल के पूरक के रूप में प्रतिदिन 20-30 ग्राम ग्लूटामाइन की एक पूरक खुराक मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाएगी और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देगी। प्रति दिन अतिरिक्त 1,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड आपको कड़ी मेहनत के प्रभावों से निपटने में मदद करेगा। अगले पाठ तक आप नई चुनौतियों के लिए तैयार हो जाएंगे।

यदि आप योजक (आंतरिक जांघ ट्रेनर) का उपयोग नहीं कर सकते हैं तो चिंता न करें। यदि, स्क्वैट्स के दौरान, आप सही तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हैं (पीठ सीधी है, वजन एड़ी पर स्थानांतरित हो जाता है, घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं), तो जांघ की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाएगा।

इसके अलावा, डेडलिफ्ट के बारे में मत भूलना। इस अभ्यास में न केवल पीठ, बल्कि लसदार मांसपेशियां, साथ ही जांघों का पिछला भाग भी शामिल होता है। इसे अपने किसी एक वर्कआउट में ज़रूर शामिल करें।