परिणाम प्राप्त करने और घायल न होने के लिए burpees कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम विभिन्न उद्देश्यों के लिए तकनीकों, त्रुटियों और निष्पादन विकल्पों का विश्लेषण करते हैं।

बर्पी, या बर्पी (burpee), एक ऐसा व्यायाम है जो एक साथ कई आंदोलनों को जोड़ता है: स्क्वाट, पुश-अप और बाहर कूदना। यह जटिल, ऊर्जा की खपत और बहुत कुशल है।

आपको बर्पी की कोशिश क्यों करनी चाहिए

वजन कम करने में मदद करता है बर्पी

बर्पी बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है, खासकर यदि आप व्यायाम को गहनता से करते हैं। यदि आप प्रति मिनट 20 बर्पीज़ करते हैं, तो 57 किलो वजन के साथ आप बर्पीज़ के लाभ और उन्हें कैसे करें लगभग 10 किलो कैलोरी, और 83 किलो के वजन के साथ - 15 किलो कैलोरी तक जला देंगे।

व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है

काम में जांघों और पैरों की मांसपेशियों, छाती, ट्राइसेप्स और कंधों और कोर की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है।

दिल और फेफड़ों को पंप करता है

और यह स्प्रिंट के रूप में भी करता है। जब एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) बर्पी के रूप में उपयोग किया जाता है, तो दो उच्च-तीव्रता वाले आंतरायिक व्यायाम प्रोटोकॉल व्यायाम के लिए प्रतिक्रियाओं की तुलना एक स्थिर बाइक पर स्प्रिंटिंग के रूप में समग्र धीरज के निर्माण के लिए प्रभावी है।

burpees को ठीक से कैसे करें

इस अभ्यास में कई भिन्नताओं के बावजूद, सामान्य नियम हैं।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
• झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।
• एक छलांग के साथ, लेटने की स्थिति में जाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता को रोकने के लिए, अपने पेट और नितंबों को कस लें।
• पुश-अप तब तक करें जब तक कि आपकी छाती और कूल्हे फर्श को न छू लें। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक न फैलाएं, अपने कंधों को अपने शरीर से दूर 45 डिग्री से अधिक न ले जाएं।
• अपने आप को वापस लेटने की स्थिति में निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि शरीर एक सीधी रेखा में उठे, बिना किंक और लहरों के।
• एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों पर रखें।
• अपने हाथों को अपने सिर पर ताली बजाते हुए सीधा करें और ऊपर की ओर कूदें।

इस तथ्य के बावजूद कि burpees काफी सरल व्यायाम की तरह लगते हैं, शुरुआती लोग इसे लगभग हमेशा गलत तकनीक से करते हैं।

बर्पी प्रदर्शन करते समय क्या गलतियाँ हो सकती हैं?

यहां सबसे आम अनुचित प्रदर्शन हैं जो आपको व्यायाम का पूरा लाभ लेने से रोकते हैं और चोट लग सकती है।

फूहड़

व्यायाम के पहले चरण में बहुत से लोग अपने हाथों को फर्श पर रखने के लिए आगे की ओर नहीं झुकते हैं, बल्कि नीचे बैठ जाते हैं, अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाते हैं। पुश-अप्स के बाद वे वापस उसी पोजीशन में आ जाते हैं और उसे सीधा कर लेते हैं।

ऐसा करने से बछड़े की मांसपेशियां ओवरलोड हो जाती हैं और पैरों, पैरों और घुटनों में दर्द हो सकता है।

यदि आप प्रति कसरत 10-15 बर्पी करते हैं, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा, लेकिन यदि उनमें से बहुत अधिक हैं, तो बछड़े आपके वास्तव में थकने से पहले बंद हो जाएंगे।

इससे बचने के लिए अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें और झुकते समय अपने पैरों को कम मोड़ने की कोशिश करें।

लेटने की स्थिति से बाहर निकलने पर भी यही बात लागू होती है - तुरंत अपने पैरों को अपने पूरे पैर पर रखें और इस स्थिति से सीधा हो जाएं।

एक पैर से लेट कर सहारा देने जा रहे हैं

अक्सर, शुरुआती कूदते नहीं हैं, लेकिन अपने पैरों को मोड़कर मोड़ लेते हैं। सबसे पहले, यह आपकी मांसपेशियों को एक विस्फोटक भार प्राप्त करने से रोकता है, और दूसरी बात, यह निष्पादन की गति को बहुत कम कर देता है।

एक शक्तिशाली आंदोलन में कूल्हों को बढ़ाते हुए, दो पैरों के साथ झूठ बोलने के लिए कूदें।

शीर्ष पर अधूरा सीधा

कई बार लोग कूदते समय अपने शरीर को सीधा नहीं करते हैं। ऐसी गलती थकान और दृष्टिकोण को जल्द से जल्द खत्म करने की इच्छा से उत्पन्न हो सकती है।

हां, इस तरह आप बर्पीज़ को थोड़ा तेज़ बना सकते हैं, लेकिन साथ ही साथ मांसपेशियों से भार चुरा सकते हैं और गलत तकनीक की आदत डाल सकते हैं। प्रतियोगिताओं में भाग लेने पर ऐसे burpees आपके लिए नहीं गिने जाएंगे।

इसलिए, हमेशा कूल्हे पर पूरी तरह से झुकें और जब आप अपने सिर पर पटकें तो अपनी पीठ को सीधा करें।

फर्श पर आराम

फुल बर्पी के दौरान आप अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को छूते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप आराम कर सकते हैं और वहां आराम कर सकते हैं।

सबसे पहले, यह व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करता है, और दूसरी बात, यह आपकी पीठ के लिए खतरनाक हो सकता है। यदि आप अपने कोर को आराम देते हुए अपनी रीढ़ को तेजी से सीधा करने की कोशिश करते हैं, तो आंदोलन के परिणामस्वरूप पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है।

इसलिए, व्यायाम के किसी भी बिंदु पर कोर को आराम न दें: नितंब और एब्स हमेशा तनाव में रहते हैं।

विभिन्न प्रयोजनों के लिए बर्पी कैसे बनाएं

व्यायाम अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है: पुश-अप्स के साथ या बिना, स्क्वैट्स के साथ, या लगभग सीधे पैरों के साथ। इसका मतलब यह नहीं है कि कुछ विकल्प सही हैं और बाकी नहीं हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं।

बाहों और कंधों की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालने के लिए

पुश-अप burpees तब तक करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। गति की संख्या और गति में कमी आएगी, लेकिन आप मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालेंगे।

वैकल्पिक रूप से, व्यायाम के निचले भाग में, अपनी हथेलियों को फर्श से फाड़ दें और उसके बाद ही एक सख्त पुश-अप करें, लेटने की स्थिति में लौट आएं। यह सुनिश्चित करेगा कि आप पूरी तरह से काम कर रहे हैं और अपने कंधे की कमर पर पर्याप्त ध्यान दे रहे हैं।

अपनी पीठ से तनाव दूर करने के लिए

फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर तक एक स्क्वाट में जाएं और इससे लेटने का सहारा लें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।

लेटने की स्थिति से बाहर निकलने पर भी यही सच है - पहले स्क्वाट में कूदें, और फिर सीधा करें। अपनी एड़ी को फर्श पर रखें: पूरे पैर पर स्क्वाट करें।

यदि आपके पास इस स्क्वाट में खुद को कम करने के लिए पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो आप आरंभ करने के लिए आर्मरेस्ट का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह आपको फर्श पर नहीं पहुंचना है और अपनी पीठ को मोड़ना है।

फर्श से नीचे और नीचे आने पर काठ का रीढ़ की हड्डी में झुकने से बचें। इसे करने के लिए अपने एब्स और नितंबों को टाइट करें।

एक बार में ज्यादा से ज्यादा बर्पी बनाने के लिए

यह तब काम आ सकता है जब आप किसी तरह की गति चुनौती, क्रॉसफिट प्रतियोगिता या हर तरह से कार्यात्मक प्रतिस्पर्धा कर रहे हों।

पहले दस दोहराव के बाद अपनी बाहों को अधिक तनाव से बचाने के लिए, पुश अप न करें, बल्कि फर्श पर गिरें। जब आप धीरे-धीरे उतरते हैं, तो आप सनकी चरण में मांसपेशियों की ताकत बर्बाद कर देते हैं। गिरावट में, गुरुत्वाकर्षण आपके लिए काम करता है।

हाथ केवल शरीर को थोड़ा सा सहारा देते हैं, जिससे छाती से फर्श तक जोरदार झटका नहीं लगता।

जैसे ही छाती फर्श को छूती है, वह तुरंत उठ जाती है। आप अपनी पीठ को फैलाकर अपनी बाहों को सीधा करें। उसी समय, वह किसी भी तरह से आराम नहीं करती है - सभी मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं, धड़ कठोर होता है।

एक शक्तिशाली आंदोलन में एक मुड़ी हुई पीठ और उठी हुई छाती के साथ नीचे की स्थिति से, श्रोणि में झुकें और अपने पैरों को अपने हाथों के बगल में फर्श पर रखें।

अपने पैरों को चौड़ा रखने की कोशिश करें - इससे शरीर के विस्तार की सीमा कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि आप कम ऊर्जा खर्च करते हैं।

सीधा करने के बाद, ऊंची छलांग न लगाएं - दोहराव को गिनने के लिए अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त है। तो अपना समय बर्बाद मत करो।

अपने वर्कआउट में बर्पीज़ कैसे जोड़ें

यह वास्तव में बहुमुखी व्यायाम है। आप इस तरह burpees का उपयोग कर सकते हैं:

• वार्म-अप के रूप में - डायनेमिक स्ट्रेचिंग के बाद 10-15 burpees शरीर को अच्छी तरह से गर्म करेंगे और इसे तनाव के लिए तैयार करेंगे।
• बॉडीवेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के हिस्से के रूप में। यह विकल्प शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। 10-15 burpees के तीन से पांच सेट से शुरू करें और धीरे-धीरे व्यायाम की संख्या या कठिनाई को बढ़ाएं।
• एक गहन अंतराल परिसर के भाग के रूप में। Burpees बस HIIT के लिए बनाए जाते हैं, वे जिमनास्टिक के साथ, और कार्डियोवैस्कुलर उपकरणों पर काम के साथ, और एक लोहे का दंड के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। क्रॉसफ़िट बर्पीज़ खोजें और मज़े करें।
• दिन की एकमात्र शारीरिक गतिविधि के रूप में। चूंकि बर्पी मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति दोनों को पंप करता है, यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं। 30 बार से शुरू करें और 100 तक पहुंचने तक हर दिन एक और पांच जोड़ें।

हर दिन बर्पीज़ करें, विभिन्न विविधताओं को वैकल्पिक करें, अन्य आंदोलनों के साथ पूरक करें और दोस्तों या स्वयं के साथ गति या प्रतियोगिताओं की संख्या की व्यवस्था करें।