कंधों का निर्माण कैसे करें: व्यायाम का एक क्लासिक सेट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपने कंधे की मांसपेशियों का निर्माण करना आसान नहीं है। लेकिन शरीर रचना विज्ञान का न्यूनतम ज्ञान और इन अभ्यासों का नियमित अभ्यास वांछित परिणाम देगा।

कंधे के व्यायाम की बारीकियां

बाहों और पीठ पर बुनियादी अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान कंधों की मांसपेशियां आंशिक रूप से लोड होती हैं, लेकिन यह भार उनके उच्च-गुणवत्ता और तेजी से विकास के लिए पर्याप्त नहीं है। केवल प्रशिक्षण उन्हें ठीक से काम करने में मदद करेगा, जिसकी शुरुआत में कंधों को जटिल तरीके से लोड किया जाएगा, और फिर - अलगाव में।

यदि आप कंधे की मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह मुख्य रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के बारे में है। काम के जटिल तंत्र के कारण, डेल्टा को उतना ही गंभीर भार नहीं दिया जा सकता है, उदाहरण के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियां। एक्सरसाइज के दौरान कंधों की मसल्स को आइसोलेट करते हुए याद रखें कि धीरे-धीरे लोड को बढ़ाएं। यह महत्वपूर्ण है कि चोट से बचने के लिए इसे ज़्यादा न करें।

अपने कंधों को कैसे स्विंग करें

बैठा डम्बल प्रेस

एक व्यायाम जिसे शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित रूप से सलाह दी जा सकती है या जो केवल अपने कंधों की मात्रा और ताकत से चिंतित हैं। यह अधिक कठिन व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए भी काफी उपयुक्त है।

बेंच प्रेस स्टैंडिंग

डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक क्लासिक व्यायाम, जिसका कार्यान्वयन पूरे शरीर की मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है। यह लोड प्रगति के सिद्धांत को लागू करना संभव बनाता है।

स्टैंडिंग चिन रो

ट्रेपेज़ियस, पूर्वकाल और मध्य डेल्टोइड मांसपेशियों को लोड करता है। इसके अलावा, व्यापक पकड़, अधिक भार ट्रेपेज़ियस मांसपेशी से डेल्टा में स्थानांतरित किया जाता है।

व्यायाम करते समय, पीठ सपाट होनी चाहिए, कोहनी आंदोलन का नेतृत्व करती है। डेडलिफ्ट धीरे-धीरे करें, डेल्टा और ट्रेपेज़ॉइड को ठीक से महसूस करें और काम करें। सबसे ऊपर, आपकी कोहनी आपके कंधों से ऊपर होनी चाहिए। उसके बाद, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बार को निचली स्थिति में लौटा दें।

खड़े होने के दौरान पक्षों के माध्यम से डंबेल का उगता है (झूलता है)

उन्नत एथलीटों के लिए व्यायाम। अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, अपने कंधों को जितना हो सके नीचे करें। व्यायाम करते समय, अंगूठे नीचे की ओर होने चाहिए। बहुत सावधानी से घुमाओ ताकि डेल्टा को चोट न पहुंचे।

वाइड ग्रिप पुल-अप

डेल्टोइड मांसपेशियों का उपयोग जटिल तरीके से किया जाता है। डेल्टास के अलावा, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी और बाहों की मांसपेशियों को लोड किया जाएगा।

पंप किए हुए कंधे पुरुषों को बड़ा और अधिक आकर्षक बनाते हैं। अंत में सक्षम रूप से लागू किए गए प्रयास 100% का भुगतान करेंगे। प्रशिक्षित करें और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करें।