घर पर अपनी जांघ के पिछले हिस्से का निर्माण कैसे करें: 3 बेहतरीन व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपको केटलबेल, फिटबॉल और एक साथी की आवश्यकता होगी। लेकिन आप उनके बिना कर सकते हैं।

जांघ के पिछले हिस्से पर कौन सी हलचल अच्छी तरह से काम करती है

जांघ के पिछले हिस्से में तीन मांसपेशियां होती हैं:

• हिप बाइसेप्स (बीबी) - इसमें दो सिर होते हैं और जांघ के बाहरी किनारे के करीब स्थित होते हैं।
• सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी (PS) - भीतरी किनारे के करीब स्थित होती है।
• सेमीमेम्ब्रानोसस पेशी (पीपी) आंशिक रूप से सेमीटेंडिनोसस द्वारा बंद होती है।

नीचे दिए गए वीडियो में, वे पहले एक छोटे बाइसेप्स सिर का प्रदर्शन करते हैं, फिर एक लंबा, और फिर सेमीटेंडिनोसस और सेमिमेम्ब्रानोसस मांसपेशियों का एक कॉम्प्लेक्स बनाते हैं।

यह पता लगाने के लिए कि जांघ के पिछले हिस्से को सबसे अच्छा कैसे लोड किया जाए, हमने इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) का उपयोग करते हुए कई वैज्ञानिक पत्रों को देखा। यह एक ऐसी तकनीक है जिसमें इलेक्ट्रोड को किसी व्यक्ति की त्वचा से चिपकाया जाता है, जिसके बाद वह एक आंदोलन करता है, और उपकरण काम करने वाली मांसपेशियों में विद्युत गतिविधि की निगरानी करता है।

वैज्ञानिक तब अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन (एमवीसी) के साथ परिणामों की तुलना करते हैं - जिस स्तर पर कोई व्यक्ति बिना किसी प्रतिरोध या किसी भी व्यायाम के अपने दम पर मांसपेशियों को अनुबंधित कर सकता है - और सक्रियण के प्रतिशत की गणना करता है।

2013 के एक प्रयोग में, 16 युवा, प्रशिक्षित महिलाओं ने जांघ के पीछे कई व्यायाम किए, जबकि वैज्ञानिकों ने मांसपेशियों की गतिविधि पर नज़र रखी।

इस काम के परिणामों के आधार पर, हमने तीन सर्वश्रेष्ठ आंदोलनों का चयन किया है जिन्हें बिना लोहे का दंड और सिमुलेटर के घर पर किया जा सकता है:

• एक स्लाइडिंग सपोर्ट पर पैरों के कर्ल, पीठ के बल लेटें … आंदोलन हैमस्ट्रिंग को 121% और सेमीटेंडिनोसस को 98% तक सक्रिय करता है।
• स्विंग केटलबेल … यह व्यायाम PS मांसपेशियों में अधिक गतिविधि प्रदान करता है - 115%, लेकिन हैमस्ट्रिंग को भी अच्छी तरह से पंप करता है - इसे 93% तक सक्रिय करता है।
• स्कैंडिनेवियाई क्रंचेस … आंदोलन भी पीछे की मांसपेशियों को अच्छी तरह से सक्रिय करता है: बीबी के लिए 91% और पीएस के लिए 82%।

2017 में 10 महिला एथलीटों के साथ प्रयोग में, स्कैंडिनेवियाई क्रंचेस के लिए समान परिणाम प्राप्त हुए। वहां, इस आंदोलन ने बीबी को 75% और पीएस को 78.3% से लोड किया। लेकिन फिटबॉल पर पैरों का लचीलापन इतना प्रभावशाली नहीं था: इसने कूल्हे के हैमस्ट्रिंग को केवल 50% और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी पर - 44% तक सक्रिय किया।

मूल रूप से, गेंद पर लेग कर्ल फर्श गति की नकल करता है जिसका उपयोग 2013 के प्रयोग में किया गया था। हालांकि, उस अध्ययन में, एक पैर पर व्यायाम किया गया था और घुटने एक तेज कोण पर मुड़े हुए थे। 2017 के काम में, दोनों पैर गेंद पर थे, और घुटने केवल 60 ° के कोण पर मुड़े हुए थे। शायद यह सक्रियण प्रतिशत में इतना अंतर बताता है।

इन आंदोलनों की प्रभावशीलता की पुष्टि एक अन्य कार्य से भी हुई - ऐस-प्रायोजित अनुसंधान प्रयोग: हैमस्ट्रिंग के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है? अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) द्वारा प्रायोजित विस्कॉन्सिन ला क्रॉसे विश्वविद्यालय के स्नातक छात्र।

यहां दोनों लिंगों के 16 युवाओं पर अलग-अलग एक्सरसाइज का परीक्षण किया गया। बीबी पर लोड के मामले में, केटलबेल स्विंग्स पूर्ण नेता बन गए, और पीएस मांसपेशियों के लिए बेंच पर हिप एक्सटेंशन, गेंद पर लेग फ्लेक्सन, साथ ही सिम्युलेटर के बिना स्कैंडिनेवियाई घुमाव सबसे अच्छे थे।

लेग कर्ल सही तरीके से कैसे करें

यदि आपके पास फिटबॉल है, तो उस पर लेग कर्ल आज़माना सबसे अच्छा है।

गेंद पर लेग कर्ल

सबसे पहले, तकनीक में महारत हासिल करने के लिए दो पैरों वाले कर्ल का प्रयास करें।

फर्श पर लेट जाएं और अपनी टखनों को गेंद पर रखें, अपने पैरों को सीधा करें, और समर्थन के लिए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएं। अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने एब्स को तनाव में रखें।

अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के नीचे गेंद को घुमाते हुए अपनी एड़ी को अपने श्रोणि के करीब खींचें। गति के चरम बिंदु पर, आपका शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें - इसे तटस्थ स्थिति में रखें। आराम से और नियंत्रण में, अपने श्रोणि को वजन में रखते हुए, अपने घुटनों को सीधा करें, और फिर आंदोलन को फिर से दोहराएं।

यदि यह अच्छी तरह से काम करता है, तो अधिक चुनौतीपूर्ण बदलाव का प्रयास करें - एक पैर पर विस्तार और दो पर फ्लेक्सन।

यदि इससे कोई समस्या नहीं आती है और आप प्रति सेट 10-15 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो एक पैर पर कर्ल करने के लिए आगे बढ़ें।

चूंकि हैमस्ट्रिंग पैर के बाहरी स्विंग में भी शामिल है, यदि आप पैर की उंगलियों को थोड़ा सा तरफ इंगित करते हैं, तो इस मांसपेशियों को अधिक तनाव प्राप्त होगा।

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ग्लेडिंग डिस्क पर लचीलापन

यदि आपके पास फिटबॉल नहीं है, तो आप इसे ग्लेडिंग डिस्क या कपड़े के एक टुकड़े पर कर सकते हैं जो फर्श पर अच्छी तरह से स्लाइड करेगा। फिटबॉल के मामले में, यह दो पैरों पर विकल्प के साथ शुरू करने लायक है।

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को फिसलने वाले तत्वों पर रखें। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को सीधा करें, अपनी एड़ी को फर्श पर तब तक खिसकाएं जब तक आप अपने घुटनों और श्रोणि को सीधा नहीं कर लेते। फिर अपने घुटनों को फिर से मोड़ें, अपने श्रोणि को ऊंचा रखें और व्यायाम दोहराएं।

जब आपको इस तरह के प्रदर्शन की आदत हो जाए, तो इसे एक पैर पर करने की कोशिश करें। शुरू करने के लिए, आप केवल सनकी मोड़ कर सकते हैं: धीरे-धीरे पैर को अनबेंड करें, श्रोणि को फर्श पर कम करें और उसके बाद ही घुटने को मोड़ें।

यदि यह अच्छी तरह से काम करता है, तो एक पैर पर पूर्ण कर्ल आज़माएं। आपकी जांघ का पिछला भाग जल जाएगा!

क्या खरीदे:

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स्कैंडिनेवियाई क्रंचेस कैसे करें

इस आंदोलन के लिए, आपको अपने पैरों को सहारा देने के लिए एक साथी की आवश्यकता होगी।

एक लुढ़का हुआ कंबल फर्श पर रखें और उसके ऊपर घुटने टेकें। अपने पैरों की गेंदों को फर्श पर रखें और अपने साथी से अपने पैरों को टखने के क्षेत्र में दबाएं।

मांसपेशियों को सहारा देते हुए धीरे-धीरे शरीर को आगे की ओर नीचे करें। यह महत्वपूर्ण है कि कूल्हे के जोड़ पर न झुकें - आपका शरीर आपके सिर के ऊपर से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।

जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां आप अपने शरीर को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो अपने हाथों को रखें और अपने आप को उन पर नीचे करें, फर्श से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आपके पास कोई साथी नहीं है, तो आप अपने पैरों को बिस्तर, सोफे या दीवार की सलाखों के नीचे रखकर भी ऐसा कर सकते हैं।

यदि पलंगों के नीचे पर्याप्त जगह नहीं है, तो कपड़े का एक मजबूत टुकड़ा लें, इसे आधा मोड़ें, एक लूप बनाएं और दरवाजे से नीचे दबाएं। अपने पैरों को लूप में रखें और व्यायाम करें।

मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, न केवल कम करने का प्रयास करें, बल्कि मांसपेशियों के प्रयास से प्रारंभिक स्थिति तक उठाएं।

इसे स्वयं करना बहुत कठिन है, इसलिए आप विभिन्न समर्थन विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं:

• एक साथी को अपने हाथ पकड़ने के लिए कहें - इस मामले में, अन्य तरीकों का उपयोग करके पैरों को ठीक करने की आवश्यकता होगी।
• पोछे की छड़ी का प्रयोग करें - इसे सीधा रखें और डंडे की तरह अपने हाथों से चढ़ें।
• अपने हाथों से फर्श से धक्का न दें, लेकिन मुख्य काम जांघ की मांसपेशियों को छोड़कर, समर्थन के लिए उनका उपयोग करें।
• अपनी छाती पर एक रबर बैंड लगाएं, जो कुछ भार से राहत देगा और आपको उठने में मदद करेगा।

यदि इनमें से कोई भी आपके लिए काम नहीं करता है, तो आप दूसरा तरीका आजमा सकते हैं। अपनी सीमा के किनारे तक गिरें और एक ऐसे बिंदु पर रुकें, जिसके आगे आप फर्श पर गिरेंगे। इस पोजीशन में 5 सेकेंड तक रहें और वापस आ जाएं।

केटलबेल स्विंग कैसे करें

यदि आपके पास केटलबेल खरीदने का अवसर नहीं है, तो आप पानी या रेत के एक कैन को स्विंग करने का प्रयास कर सकते हैं। लेकिन यह इतना सुविधाजनक नहीं होगा, और प्लास्टिक के हैंडल के भराव और सुरक्षा कारक के आधार पर वजन केवल 5-8 किलोग्राम होगा।

इसलिए बेहतर तरीके से वजन पाएं। इसके अलावा, इसके साथ आप शरीर के नीचे और ऊपर दोनों तरफ बड़ी संख्या में मूवमेंट कर सकते हैं।

केटलबेल को अपने पैरों से एक कदम दूर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। यह महत्वपूर्ण है कि स्क्वाट न करें, बल्कि श्रोणि में झुकें।

केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने पैरों के बीच लपेटें, और फिर तेजी से श्रोणि में झुकें, प्रक्षेप्य को आगे की ओर फेंके। केटलबेल को फैली हुई भुजाओं में पकड़े हुए, इसे कंधे के स्तर पर लाएं, और फिर इसे अपने वजन के नीचे छोड़ दें और इसे फिर से अपने पैरों के बीच रखें।

इस अभ्यास में मुख्य आंदोलन श्रोणि का विस्तार है।हाथ केवल वज़न को पकड़कर सही दिशा में सेट करते हैं। कड़ी मेहनत करें और अपनी पीठ को सीधा और ऊर्जावान रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ कर रखें - बैठने की कोई आवश्यकता नहीं है।

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अपने वर्कआउट में हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज कैसे जोड़ें

यदि आप एक सत्र में सभी मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, तो प्रत्येक कसरत में एक आंदोलन करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को बॉल या फ्लोर कर्ल करें, बुधवार को केटलबेल स्विंग करें और शुक्रवार को स्कैंडिनेवियाई ट्विस्ट करें।

यदि आप स्प्लिट्स में काम कर रहे हैं, तो अपने पैरों के दिन में दो या तीनों व्यायाम जोड़ें, साथ ही स्क्वैट्स, फेफड़े, और अन्य सामने जांघ आंदोलनों के साथ।

6-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट में लेग कर्ल और स्कैंडिनेवियाई क्रंच करें। एक कठिनाई चुनें ताकि आप बिना तकनीक की खामियों के सेट को पूरा कर सकें, लेकिन साथ ही आप मांसपेशियों में एक मजबूत तनाव महसूस करते हैं। सेट के बीच 2 मिनट आराम करें।

15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट में झूले करें। वजन चुनते समय, अपनी क्षमताओं के अनुसार निर्देशित रहें। एक खोल लें जिसके साथ आप तकनीक में खामियों के बिना 20 बार कर सकते हैं। यह 12, 16 या 24 किलो हो सकता है - यह सब आपके वजन और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं अपना वजन या कठिनाई बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, आप बॉल कर्ल या स्कैंडिनेवियाई क्रंचेस को अधिक धीरे-धीरे कर सकते हैं - व्यायाम के सबसे कठिन बिंदुओं पर रुकें।

आप आंदोलनों को ड्रॉप सेट में भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, तीनों व्यायाम बिना आराम के एक पंक्ति में करें। इस मामले में, आप न केवल अपनी जांघ की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करेंगे, बल्कि अपने धीरज को भी पंप करेंगे और प्रशिक्षण के लिए समय बचाएंगे।