भूमध्यसागरीय आहार क्यों अच्छा है और उस पर कैसे बैठना है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सप्ताह के लिए नियम, लाभ और मेनू।

भूमध्य आहार का सार क्या है

भूमध्य आहार में कैलोरी पर कोई सख्त प्रतिबंध या प्रतिबंध नहीं हैं। खाद्य पदार्थों की पसंद, उनकी खपत और शारीरिक गतिविधि के लिए केवल नुस्खे हैं।

आहार का आधार सब्जियां और फल, अनाज, फलियां, नट, जैतून और जैतून का तेल होता है। पशु मूल के भोजन से मछली और समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को वरीयता दी जाती है। रेड और प्रोसेस्ड मीट कम मात्रा में और कम मात्रा में खाना चाहिए।

खाना बनाना और खाना परिवार और दोस्तों के साथ करना चाहिए: यह स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सामुदायिक और सामाजिक समर्थन की भावना पैदा करता है।

एक अन्य आवश्यक घटक शारीरिक गतिविधि है। आपको दिन में कम से कम 30 मिनट चलने की ज़रूरत है: चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, घर का काम करना। सप्ताहांत सबसे अच्छा बाहर और अच्छी कंपनी में बिताया जाता है।

क्या भूमध्य आहार आपको वजन कम करने में मदद करेगा?

भूमध्य आहार वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन ध्यान देने योग्य परिणामों के लिए इसमें कम से कम छह महीने लगेंगे। इसी समय, वजन कम करना आरामदायक और लगभग अगोचर होगा, बिना कष्ट के, वजन में तेज उछाल और पिछले आंकड़े को रोलबैक।

यदि आपको जल्दी से अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप अपने कैलोरी सेवन को सीमित करते हुए भूमध्य आहार का पालन कर सकते हैं। अपने आहार को कैसे और कितना कम करें, यहां पढ़ें।

भूमध्य आहार के और क्या लाभ हैं?

भूमध्य आहार का मुख्य लाभ इसके स्वास्थ्य लाभ हैं। 1920 के दशक के मध्य में, वैज्ञानिकों ने देखा कि सस्ती दवा की कमी के बावजूद, क्रेते, ग्रीस और दक्षिणी इटली के निवासियों के बीमार होने और लंबे समय तक जीने की संभावना कम थी। आहार के लोकप्रिय होने के बाद, कई अध्ययनों ने विशेष रूप से हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए इसके स्वास्थ्य लाभों को सिद्ध किया है।

आहार खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है, जो दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है, लगभग आधा।

साथ ही डाइटर्स में ब्लड शुगर लेवल और इंसुलिन सेंसिटिविटी बढ़ जाती है, जिससे टाइप 2 डायबिटीज और मेटाबॉलिक सिंड्रोम का खतरा कम हो जाता है।

मेन्यू कैसे बनाते हैं

भूमध्यसागरीय देशों के वैज्ञानिकों और विशेषज्ञों के नुस्खे का पालन करना सबसे अच्छा है।

आवश्यकतानुसार अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप सेवारत आकार बदलें। यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन की गणना करें और मेनू बनाते समय उस पर टिके रहें।

प्रत्येक भोजन के साथ क्या शामिल करें

इन खाद्य पदार्थों को हर प्रमुख भोजन में शामिल करने का प्रयास करें: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। यदि यह काम नहीं करता है, तो दिन के दौरान कमी को पूरा करें। उदाहरण के लिए, बिना सब्जियों का नाश्ता करें और फिर उन्हें अपने नाश्ते में शामिल करें।

• पके हुए चावल, कूसकूस, पास्ता और अन्य अनाज उत्पादों के 125-250 ग्राम या साबुत अनाज की रोटी के 1-2 टुकड़े, प्रत्येक में 40-50 ग्राम।
• 150-300 ग्राम फल। आपको आवश्यक सभी विटामिन प्राप्त करने के लिए विभिन्न फलों को चुनने का प्रयास करें।
• सब्जियों की दो से अधिक सर्विंग्स 80 ग्राम प्रत्येक। अलग-अलग सब्जियां चुनें, कम से कम कुछ कच्ची खाने की कोशिश करें।
• जतुन तेल। यह आहार में वसा का मुख्य स्रोत है। इसे सलाद में डालें, तलते समय इसका इस्तेमाल करें।
• 1, 5-2 लीटर शुद्ध पानी, अनुरोध पर हर्बल चाय।

हर दिन क्या है

• डेयरी उत्पादों की 2 सर्विंग्स। दूध का एक भाग - 250 ग्राम, दही - 200 ग्राम, नरम पनीर - 120 ग्राम, कठोर - 40 ग्राम।
• 30-100 ग्राम जैतून, नट या बीज।
• खाना पकाने के लिए मसाले और जड़ी-बूटियाँ।
• महिलाओं के लिए 1 गिलास रेड वाइन और पुरुषों के लिए 2। आप कम पी सकते हैं या पूरी तरह खत्म कर सकते हैं।

हर हफ्ते क्या खाएं

• 160-200 ग्राम सफेद मांस (चिकन, टर्की)।
• 160 ग्राम से अधिक फलियां।
• 200 ग्राम से अधिक मछली और समुद्री भोजन।
• 2-4 अंडे।
• 240 ग्राम से कम आलू।
• 120-200 ग्राम से कम रेड मीट (बीफ, पोर्क)।
• 50 ग्राम से कम प्रसंस्कृत मांस (सॉसेज, सॉसेज, स्मोक्ड मीट)।
• 80 ग्राम से कम मिठाई।

सप्ताह के लिए मेनू क्या हो सकता है

लाइफहाकर ने एक सप्ताह के लिए पांच भोजन के साथ एक मेनू बनाया: तीन मुख्य भोजन और दो स्नैक्स। आहार में लगभग 1,600 किलो कैलोरी शामिल है।यदि आपको अधिक या कम उपभोग करने की आवश्यकता है, तो स्वयं सेवा का आकार चुनें।

दिन 1

• नाश्ता: 250 ग्राम मसालेदार सेब का सलाद (नुस्खा संख्या 5), 40 ग्राम साबुत अनाज की रोटी।
• स्नैक: 30 ग्राम बादाम।
• दोपहर का भोजन: लहसुन और चेरी टमाटर (नुस्खा संख्या 4) के साथ तला हुआ सामन पट्टिका का 100 ग्राम, उबला हुआ चावल का 200 ग्राम, आड़ू।
• स्नैक: 50 ग्राम जैतून।
• रात का खाना: क्रीम सॉस में चिकन और ब्रोकोली के साथ 250 ग्राम पास्ता (नुस्खा संख्या 4), 40 ग्राम साबुत अनाज की रोटी, एक सेब।

दूसरा दिन

• नाश्ता: फेटा चीज़, टमाटर और पार्सले के साथ दो सैंडविच, एक सेब।
• स्नैक: 40 ग्राम पिस्ता।
• दोपहर का भोजन: छोले, काली मिर्च और फेटा चीज़ (नुस्खा संख्या 9) के साथ 250 ग्राम सलाद, 40 ग्राम साबुत अनाज की रोटी, नाशपाती।
• स्नैक: सब्जी के स्लाइस के साथ 50 ग्राम ह्यूमस: खीरा, गाजर, बेल मिर्च। सब्जियों को स्ट्रिप्स में काटें और ह्यूमस में डुबोएं।
• रात का खाना: 100 ग्राम टूना मीटबॉल (नुस्खा संख्या 7), 150 ग्राम उबले आलू, नारंगी।

तीसरा दिन

• नाश्ता: पालक, सेब, अखरोट, पनीर और सरसों की ड्रेसिंग (नुस्खा संख्या 8), साबुत अनाज के साथ 250 ग्राम सलाद।
• स्नैक: 150 ग्राम रिकोटा, 20 ग्राम अखरोट।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ प्रिमावेरा पास्ता का 250 ग्राम (नुस्खा संख्या 7), केला।
• स्नैक: 30 ग्राम बादाम।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ 250 ग्राम कूसकूस (नुस्खा संख्या 10), 40 ग्राम साबुत अनाज की रोटी, नाशपाती।

दिन 4

• नाश्ता: एवोकैडो, अंगूर, रॉकेट सलाद, नट्स और बकरी पनीर के साथ 250 ग्राम सलाद (नुस्खा संख्या 8), 40 ग्राम साबुत अनाज की रोटी।
• स्नैक: 40 ग्राम कद्दू के बीज।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम कद्दू क्रीम सूप (नुस्खा संख्या 3), सब्जियों के साथ 150 ग्राम कूसकूस (नुस्खा संख्या 10), सेब।
• स्नैक: 40 ग्राम जैतून, 20 ग्राम हार्ड पनीर, ककड़ी, 2-3 चेरी टमाटर।
• रात का खाना: 250 ग्राम अल्ला पुटानेस्का स्पेगेटी (नुस्खा संख्या 10), 2 कीनू।

दिन 5

• नाश्ता: हम्मस, सेब के साथ 2 साबुत गेहूं के सैंडविच।
• स्नैक: 5 खजूर, 30 ग्राम बादाम।
• दोपहर का भोजन: पालक के साथ मलाईदार पनीर सॉस में 100 ग्राम चिकन (नुस्खा संख्या 4), 200 ग्राम चावल, नाशपाती।
• स्नैक: 150 ग्राम ग्रीक योगर्ट, आड़ू।
• रात का खाना: 250 ग्राम भूमध्यसागरीय हेरिंग पास्ता (नुस्खा संख्या 6) नारंगी।

दिन 6

• नाश्ता: 200 ग्राम पालक फ्रिटाटा (नुस्खा संख्या 1), 40 ग्राम साबुत अनाज की रोटी, आड़ू।
• स्नैक: 150 ग्राम ग्रीक योगर्ट मुट्ठी भर जामुन के साथ।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम अल्ला नोर्मा पास्ता (नुस्खा संख्या 9), सेब।
• स्नैक: नट्स और सूखे मेवों के मिश्रण का 50 ग्राम।
• रात का खाना: छोले के साथ 150 ग्राम सब्जी (नुस्खा संख्या 4), 150 ग्राम चावल, नाशपाती।

दिन 7

• नाश्ता: 250 ग्राम सेब और शहद का सलाद (नुस्खा संख्या 4), साबुत अनाज की रोटी।
• स्नैक: मुट्ठी भर जामुन के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप (नुस्खा संख्या 5), 150 ग्राम सब्जी करी छोले के साथ (नुस्खा संख्या 4), 40 ग्राम साबुत अनाज की रोटी, नारंगी।
• स्नैक: 30 ग्राम काजू।
• रात का खाना: टमाटर सॉस (नुस्खा संख्या 5), केला के साथ 250 ग्राम पास्ता।