पैलियो आहार क्या है और उस पर कैसे बैठना है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना उस भोजन को समझती है जिसे गुफावासी स्वीकार करेंगे।

पैलियो आहार का सार क्या है

पालेओ आहार खाने के लिए निर्धारित करता है जैसा कि हमारे दूर के पूर्वजों ने पुरापाषाण युग में किया था - एक अवधि जो लगभग 2.5 मिलियन वर्ष पहले शुरू हुई और लगभग 10 सहस्राब्दी ईसा पूर्व तक चली।

उस समय, लोगों ने शिकारियों और इकट्ठा करने वालों की जीवन शैली का नेतृत्व किया, अगर मांस और मछली, साथ ही साथ जो कुछ भी पाया जा सकता है: सब्जियां और फल, जड़ी बूटी, नट। आहार समर्थकों का मानना है कि चूंकि इस अवधि के दौरान आधुनिक मानव शरीर का विकास समाप्त हो गया, इसलिए शिकारियों और संग्रहकर्ताओं का आहार उसके लिए आदर्श है।

लेकिन डेयरी उत्पाद, अनाज और फलियां, जो आहार में बहुत बाद में दिखाई दीं - लगभग 10 हजार साल पहले - एक अभ्यस्त भोजन बनने का समय नहीं था, और इसलिए मोटापे की महामारी के विकास में योगदान करते हैं, मधुमेह, हृदय और संवहनी समस्याओं का कारण बनते हैं।.

इस परिकल्पना के विरोधियों का तर्क है कि कोई क्रमिक रूप से सही आहार नहीं है, और मानव पोषण काफी हद तक पर्यावरण द्वारा निर्धारित किया जाता है। यहाँ इसके खिलाफ कुछ तर्क दिए गए हैं:

• आनुवंशिक अध्ययनों से पता चला है कि पुरापाषाण काल में विकास नहीं रुका: शरीर ने आहार और जीवन शैली में बदलाव सहित अनुकूलन करना जारी रखा। उदाहरण के लिए, मनुष्यों में, स्टार्च के टूटने से जुड़े जीनों की संख्या में वृद्धि हुई, और लैक्टोज प्रतिरोध का विकास जारी रहा।
• पुरातत्व अनुसंधान से पता चला है कि पाषाण युग में लोग 30 हजार साल पहले जंगली अनाज खा सकते थे - कृषि में जाने से बहुत पहले।
• आहार संबंधी प्राथमिकताएं समाज द्वारा आकार दी जाती हैं। हम सीखते हैं कि क्या स्वादिष्ट है और क्या नहीं, क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, और विभिन्न उत्पादों को कैसे मिलाया जाए। यह उस तरह का ज्ञान नहीं है जो आनुवंशिक रूप से निहित है और हमें सहज रूप से दिया गया है।

एक स्पष्ट निष्कर्ष निकालने के लिए विषय बहुत जटिल और भ्रमित करने वाला है। हालांकि, 2010 के दशक में पैलियो आहार बेहद लोकप्रिय था, इसलिए इसकी प्रभावशीलता और स्वास्थ्य पर प्रभाव के बारे में बहुत सारे शोध हैं।

पैलियो आहार आपको कितनी जल्दी वजन कम करने देता है?

आप कितनी जल्दी अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे, यह निश्चित रूप से कहना असंभव है। यह कई कारकों पर निर्भर करता है: शरीर की विशेषताएं, आहार की कैलोरी सामग्री और शारीरिक गतिविधि की मात्रा। हालांकि, अनुसंधान डेटा से कम से कम मोटे तौर पर निष्कर्ष निकाला जा सकता है।

औसतन, पैलियो आहार आपको तीन महीने में 3-5 किलोग्राम तक, छह महीने में 6, 5 किलोग्राम तक और एक वर्ष में 8, 7 तक वजन कम करने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, पैलियो आहार पेट के मोटापे से लड़ने में मदद कर सकता है। विभिन्न स्रोतों के अनुसार, यह तीन सप्ताह में कमर में 1.5 सेमी से छह महीने में 11 सेमी तक छुटकारा पा सकता है।

हालांकि, जब शरीर इस प्रकार के आहार को पूरी तरह से अपना लेता है, तो आप फिर से कुछ पाउंड बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, दो साल के अध्ययन में, पैलियो पर महिलाओं ने वर्ष के दौरान औसतन 8.7 किलोग्राम वजन कम किया, इस वजन को और 6 महीने तक बनाए रखा, और दूसरे वर्ष के अंत तक लगभग 3-4 किलोग्राम प्राप्त किया।

पैलियो आहार से क्या समस्याएं हो सकती हैं?

वैज्ञानिक समुदाय में अभी भी कोई सहमति नहीं है कि यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है या इसके विपरीत, नुकसान पहुंचा सकता है। हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि ऐसा आहार सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। इसके अलावा, यह स्वास्थ्य और घरेलू दोनों कारकों पर लागू होता है।

हृदय की समस्याएं

माना जाता है कि इस आहार से हृदय संबंधी स्वास्थ्य लाभ होते हैं। पैलियो रक्तचाप को कम करता है और लिपिड प्रोफाइल में सुधार करता है: ट्राइग्लिसराइड्स और "खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है, "अच्छे" के स्तर को बढ़ाता है। लेकिन 2019 के एक अध्ययन ने इसके हृदय स्वास्थ्य लाभों के बारे में संदेह पैदा किया।

ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों की एक टीम ने पाया है कि पैलियो आहार पर लोगों में ट्राइमेथाइलमाइन ऑक्साइड का स्तर ऊंचा होता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस, दिल का दौरा और स्ट्रोक से जुड़ा होता है।

ट्राइमेथिलैमाइन ऑक्साइड लीवर में ट्राइमेथिलैमाइन से उत्पन्न होता है, जो इसके वनस्पतियों के प्रभाव में आंत में उत्पन्न होता है। वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि चूंकि पैलियो आहार पर लोग फाइबर से भरपूर अनाज नहीं खाते हैं, यह आंत्र समारोह को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है।

यह सिर्फ एक अध्ययन है, और ट्राइमेथिलैमाइन ऑक्साइड की क्रिया का तंत्र अभी तक स्पष्ट नहीं है, लेकिन अगर आपको हृदय की समस्याएं हैं, तो पैलियो आहार पर स्विच करने से पहले हृदय रोग विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है।

गुर्दे से संबंधित समस्याएं

चूंकि पैलियो आहार में अनाज और ब्रेड निषिद्ध हैं, मांस और अंडे अक्सर आहार का आधार बन जाते हैं, और आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। दूसरी ओर, उच्च प्रोटीन आहार, पहले से मौजूद समस्याओं के साथ गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है, साथ ही पत्थरों के निर्माण में योगदान कर सकता है।

हालांकि, पैलियो आहार में प्रोटीन की मात्रा अधिक नहीं होती है। यदि आप चाहें, तो आप अपने मेनू को प्रोटीन के सुरक्षित स्तर में फिट करने के लिए बदल सकते हैं - अधिक फल और सब्जियां जोड़ें।

अस्थि खनिज घनत्व में कमी

चूंकि पैलियो में डेयरी (आधुनिक आहार में कैल्शियम का मुख्य स्रोत) शामिल नहीं है, इसलिए आहार में इस ट्रेस तत्व की कमी हो सकती है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। सच है, आप अनुमत स्रोतों से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं: तिल, अजमोद और इस तत्व से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ, या पूरक आहार लें।

किराने के सामान पर बढ़ा खर्च

यदि आप पैलियो आहार खाते हैं, तो आप नियमित आहार की तुलना में लगभग 10% अधिक पैसा खर्च करेंगे। मांस, लाल मछली, नट और बीज, सर्दियों में सब्जियां - यह सब अनाज, फलियां या दूध की तुलना में बहुत अधिक खर्च होगा। इसलिए, यदि पैसा मायने रखता है, तो पहले यह गणना करने का प्रयास करें कि नए आहार पर कितना पैसा खर्च किया जाएगा।

कैफे और रेस्तरां में खाने के अवसर की कमी

पैलियो आहार के साथ समस्याओं में से एक खाने के लिए तैयार भोजन के साथ कठिनाई है। कैफेटेरिया या रेस्तरां में भोजन करते समय आप नियमों का पालन करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, इसलिए आपको घर पर खाना बनाना होगा या भोजन को फल, नट और बीज जैसे कानूनी स्नैक्स के साथ बदलना होगा।

आप इसका सामना कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आप एक रेस्तरां में मांस और सब्जियां ऑर्डर करते हैं और उन्हें जैतून के तेल में पकाने के लिए कहते हैं, लेकिन आप शायद ही सार्वजनिक स्थानों पर लगातार और पूरी तरह से खा पाएंगे।

पैलियो डाइट पर क्या करें और क्या न करें?

पैलियो आहार में कैलोरी और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर प्रतिबंध शामिल नहीं है, लेकिन साथ ही इसमें अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक स्पष्ट सूची है।

आप पैलियो आहार पर क्या खा सकते हैं

• मांस: गोमांस, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, सूअर का मांस, खेल। पशुधन और कुक्कुट मुक्त श्रेणी, घास या अनाज खिलाया जाना चाहिए, विशेष चारा नहीं।
• मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, हैडॉक, झींगा, शंख और अन्य।
• अंडे: मुक्त चरने वाले मुर्गों में से चुनें या ओमेगा -3 के साथ फोर्टिफाइड करें।
• सब्जियां: ब्रोकोली, कोलार्ड साग, मिर्च, प्याज, गाजर, टमाटर।
• फल और जामुन: सेब, केला, संतरा, नाशपाती, एवोकाडो और अन्य।
• जड़ों: आलू, रतालू, शलजम।
• दाने और बीज: बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और अन्य।
• कुछ वनस्पति तेल: अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो तेल।
• नमक और मसाले: समुद्री नमक, लहसुन, मेंहदी, हल्दी और अन्य।
• चीनी और कैफीन मुक्त पेय: पानी, जिसमें मिनरल वाटर, बिना कैफीन वाली हर्बल चाय, बिना चीनी मिलाए बेरी फ्रूट ड्रिंक, वेजिटेबल जूस शामिल हैं।

आप पैलियो आहार पर क्या नहीं खा सकते हैं

• मीठा खाना: चीनी, कोई भी मिठाई, आइसक्रीम।
• अनाज: रोटी, पास्ता, गेहूं, वर्तनी, राई, जौ और अन्य सहित।
• फलियां: सेम, सेम, मटर और अन्य।
• दूध के उत्पाद: दूध, डेयरी उत्पाद, पनीर।
• कुछ वनस्पति तेल: सोयाबीन, सूरजमुखी, बिनौला, मक्का, अंगूर के बीज, कुसुम और अन्य।
• ट्रांस वसा: मार्जरीन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जिनमें हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं।
• कृत्रिम मिठास: एस्पार्टेम, सुक्रालोज़, साइक्लामेट्स, सैकरीन, इस्सेल्फ़ेम पोटैशियम।
• भारी संसाधित भोजन: आहार और कम वसा, बहुत सारे एडिटिव्स के साथ।
• चीनी, शराब और कैफीन के साथ पेय: शराब, चाय, कॉफी, फलों का रस, ऊर्जा और खेल पेय, चीनी या स्वीटनर के साथ सोडा।

आप पालेओ आहार के कुछ संस्करणों में क्या खा सकते हैं?

कुछ मामलों में, लोग अपने आहार में बदलाव करते हैं और, अनुमति प्राप्त बुनियादी खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त, यह भी शामिल करते हैं:

• वसायुक्त डेयरी उत्पाद: मक्खन और पनीर।
• चाय और कॉफी.
• लाल शराब कम मात्रा में।
• डार्क चॉकलेट70% कोको के साथ।

ये खाद्य पदार्थ शरीर को पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आहार पर जीवन को थोड़ा अधिक सुखद बनाते हैं।

पैलियो आहार के साथ एक सप्ताह के लिए मेनू क्या हो सकता है

हमने पैलियो आहार के सिद्धांतों के अनुसार सप्ताह के लिए एक मोटा भोजन योजना बनाई है। कुछ व्यंजनों में पनीर होता है। यदि आप सख्त पैलियो आहार का पालन करना चुनते हैं, तो खाना बनाते समय बस इसे काट लें।

दिन 1

• नाश्ता: तले हुए अंडे टमाटर और मसालों के साथ।
• दोपहर का भोजन: चिकन, सेब, अखरोट और अजवाइन के साथ सलाद (मेयोनीज न डालें)।
• रात का खाना: अदरक, लहसुन और मिर्च के साथ पके हुए सूअर का मांस।

दूसरा दिन

• नाश्ता: मशरूम, टमाटर और अंडे के साथ आहार सलाद।
• दोपहर का भोजन: बचे हुए पके हुए सूअर का मांस, कटी हुई ताजी सब्जियां।
• रात का खाना: प्याज, गाजर और जड़ी बूटियों के साथ बरगंडी बीफ।

तीसरा दिन

• नाश्ता: झींगा, एवोकैडो और टमाटर के साथ सलाद (मेयोनीज और केचप न डालें)।
• दोपहर का भोजन: बचे हुए बरगंडी बीफ, कीवी के साथ फलों का सलाद, मिठाई के लिए ब्लूबेरी और संतरे का रस।
• रात का खाना: झींगा मछली झींगा के साथ।

दिन 4

• नाश्ता: सब्जियों और मसालों के साथ फ्रिटाटा।
• दोपहर का भोजन: नींबू और लहसुन के साथ पके हुए चिकन, कटी हुई ताजी सब्जियां।
• रात का खाना: अंडे और सब्जियों के साथ मांस मफिन, फलों की थाली।

दिन 5

• नाश्ता: अंडे और सब्जियों के साथ बचा हुआ मफिन।
• दोपहर का भोजन: बचा हुआ चिकन नींबू और लहसुन, सब्जियों के स्लाइस के साथ पकाया जाता है।
• रात का खाना: आलू के साथ तीन प्रकार के मशरूम का सूप, केला, अनानास और अदरक के साथ मिठाई की स्मूदी के लिए।

दिन 6

• नाश्ता: टमाटर के साथ तले हुए अंडे।
• दोपहर का भोजन: तले हुए चिकन ब्रेस्ट, सब्जियों और फेटा के साथ सलाद।
• रात का खाना: मांस और अंडे के साथ गर्म चुकंदर (मेयोनीज न डालें)।

दिन 7

• नाश्ता: ब्रेस्ट और सब्जियों के साथ बचा हुआ सलाद।
• दोपहर का भोजन: बचा हुआ चुकंदर।
• रात का खाना: बर्तन में आलू, गोभी और काली मिर्च के साथ चिकन।

इसके अलावा, मुख्य भोजन के अलावा, आप नट्स, फल और जामुन के रूप में स्नैक्स और डेसर्ट को स्वतंत्र रूप से जोड़ सकते हैं। लेकिन याद रखें कि नट्स एक उच्च कैलोरी वाला भोजन है, इसलिए इसके बहकावे में न आएं।