अपने आहार में नमक की मात्रा कैसे और क्यों कम करें?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए और बिना अधिक नमक डाले कैसे पकाना है।

एक चम्मच नमक में 2,325 मिलीग्राम सोडियम होता है, जो कि आरडीए से अधिक है। साथ ही, सोडियम अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि यह द्रव संतुलन बनाए रखने और तंत्रिका आवेगों को प्रसारित करने में मदद करता है। यह मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम को भी प्रभावित करता है। लेकिन सोडियम का स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

गुर्दे शरीर में सोडियम की मात्रा की निगरानी करते हैं। जब इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं होती है, तो वे इसे संग्रहीत करते हैं, और जब यह बहुत अधिक होता है, तो वे मूत्र में अतिरिक्त उत्सर्जित करते हैं। अगर किसी कारण से किडनी फेल हो जाती है तो खून में सोडियम जमा होने लगता है। और चूंकि यह पानी को आकर्षित और बरकरार रखता है, रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, हृदय पर भार बढ़ जाता है और रक्तचाप बढ़ जाता है। ये सभी हृदय रोगों के विकास के कारक हैं।

प्रति दिन सोडियम की अनुशंसित मात्रा 2,300 मिलीग्राम से कम है। लेकिन यह ऊपरी मूल्य है। खुराक को और भी कम करने का प्रयास करें, खासकर यदि आपको सोडियम के प्रति संवेदनशीलता है।

जानिए किन खाद्य पदार्थों में होता है सोडियम

• सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: आटा उत्पाद, सॉसेज और चीज, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड और तैयार भोजन। वे आमतौर पर नमक और अन्य योजक में उच्च होते हैं।
• प्राकृतिक स्रोत: सब्जियां, डेयरी उत्पाद, मांस, समुद्री भोजन। उदाहरण के लिए, एक गिलास दूध में लगभग 100 मिलीग्राम सोडियम होता है।
• ईंधन भरना। उदाहरण के लिए, एक चम्मच (15 मिली) सोया सॉस में 1,000 मिलीग्राम सोडियम होता है।

सोडियम कम खाने के लिए:

• ताजी सब्जियां और फल ज्यादा खाएं। ताजा मांस भी खरीदें, और सॉसेज, सॉसेज और हैम को छोड़ दें।
• यदि आप रेडीमेड खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों को चुनें जिनमें सोडियम की मात्रा कम हो। मसाले के साथ अनाज न खरीदें, सामान्य लोगों को वरीयता दें।
• कोशिश करें कि खाना बनाते समय नमक न डालें।
• ड्रेसिंग का कम प्रयोग करें। सोया सॉस, मेयोनेज़, केचप, सरसों सभी सोडियम में उच्च हैं। नमक रहित व्यंजनों का स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियां और मसाले, जूस और साइट्रस जेस्ट मिलाएं।

लेबल को देखो

स्वाद आपको यह नहीं बताएगा कि भोजन में सोडियम की मात्रा अधिक है या नहीं। इसलिए हमेशा न्यूट्रिशनल वैल्यू लेबल को देखें। इसमें नमक की मात्रा और सोडियम युक्त अन्य सामग्री दर्शाई जानी चाहिए, उदाहरण के लिए:

• मोनोसोडियम ग्लूटामेट (E621)।
• बेकिंग सोडा (सोडियम बाइकार्बोनेट)।
• बेकिंग पाउडर।
• सोडियम हाइड्रोजन फॉस्फेट।
• सोडियम alginate।
• सोडियम साइट्रेट।
• सोडियम नाइट्राइट।

प्रति सेवारत 200 मिलीग्राम से अधिक सोडियम वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। ऐसा करने के लिए, ध्यान दें कि पैकेज में कितने सर्विंग्स हैं। इस जानकारी को पोषण मूल्य में भी शामिल किया जाना चाहिए।

दुकानों में कई उत्पाद हैं जो कहते हैं कि "कम सोडियम" या "नमक नहीं", लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उनमें से सभी वास्तव में सोडियम में कम हैं। आमतौर पर, ऐसे शिलालेखों का अर्थ निम्नलिखित है:

• "बिना नमक"। प्रत्येक सेवारत में 5 मिलीग्राम से कम सोडियम होता है।
• "कम सोडियम"। सोडियम की मात्रा सामान्य की तुलना में कम से कम 50% कम हो जाती है।
• "कोई अतिरिक्त नमक नहीं।" प्रसंस्करण के दौरान कोई नमक नहीं डाला गया था, हालांकि सामग्री में स्वयं बहुत अधिक सोडियम हो सकता है।

आदत से धीरे-धीरे बाहर निकलें

आप कम नमक खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं। बस धीरे-धीरे मात्रा कम करें। शुरू करने के लिए अनसाल्टेड सीज़निंग का उपयोग करें, और प्रति दिन नमक की मात्रा को एक चौथाई चम्मच तक सीमित करें। टेबल से नमक के शेकर को हटा दें। समय के साथ, आपको इसकी आदत हो जाएगी, और कुछ खाद्य पदार्थ आपको अत्यधिक नमकयुक्त भी महसूस करेंगे।