7 आसान और असरदार एब्स एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आप एक सुंदर सपाट पेट के मालिक बनना चाहते हैं, तो आप निश्चित रूप से उन व्यायामों को पसंद करेंगे जो हमने विशेष रूप से आपके लिए एकत्र किए हैं। सरल लेकिन बहुत प्रभावी, वे आपकी हर पेशी को काम में ला देंगे।

1. घुमा

यह एक मानक उदर व्यायाम है। यह घुमा के दौरान है कि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (यह पेट पर क्यूब्स के लिए जिम्मेदार है), पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां, साथ ही अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, काम में शामिल हैं।

प्रदर्शन। अपनी मध्य और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखें। इस तरह, आप हिप फ्लेक्सर्स से बचते हैं। अपने हाथों को अपने मंदिरों पर रखने की कोशिश करें, अपनी ठुड्डी और गर्दन को ऊपर न उठाएं। पेट की मांसपेशियों को आपको उठाना चाहिए। उठने पर आपको गहरी सांस लेनी चाहिए, निचली स्थिति में सांस लेनी चाहिए।

30 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

2. कैंची

इस अभ्यास का उद्देश्य निचले प्रेस (पेट के भाग) को बाहर निकालना है। इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियां इलियोपोसा मांसपेशी, प्रावरणी लता टेंसर, सार्टोरियस मांसपेशी, रेक्टस फेमोरिस, लंबी और छोटी योजक मांसपेशियां, कंघी की मांसपेशी, रेक्टस, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां और क्वाड्रिसेप्स हैं।

प्रदर्शन। फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और उन्हें फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाएं और पार करें। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया गया है। निचले पैर जितने कम होते हैं, निचले प्रेस पर भार उतना ही अधिक होता है। यदि आपको अपने पैरों को इस स्तर पर रखना मुश्किल लगता है, तो उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएं। अगर आपको लगता है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से उतर रहा है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं।

प्रत्येक 30 सेकंड के तीन सेट करें।

3. गोताखोर

इस अभ्यास का उद्देश्य निचले प्रेस (पेट) को बाहर निकालना भी है। इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियां इलियोपोसा मांसपेशी, प्रावरणी लता टेंसर, सार्टोरियस मांसपेशी, रेक्टस फेमोरिस, लंबी और छोटी योजक मांसपेशियां, कंघी की मांसपेशी, रेक्टस, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां और क्वाड्रिसेप्स हैं।

प्रदर्शन। फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और उन्हें फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाएं और एक छोटे आयाम के साथ चलें। मोजे को अपने ऊपर खींचा जाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। निचले पैर जितने कम होते हैं, निचले प्रेस पर भार उतना ही अधिक होता है। अगर आपको लगता है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से नीचे आ गया है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और इस स्थिति को ठीक करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं।

प्रत्येक 30 सेकंड के तीन सेट करें।

4. उठे हुए पैरों से मुड़ना

इस अभ्यास के दौरान, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, बाहरी तिरछी पेशी, क्वाड्रिसेप्स और प्रावरणी लता (जांघ की मांसपेशियां) टेंसर काम करती हैं। यह व्यायाम राहत पाने के बजाय वसा जलाने के लिए अधिक लक्षित है।

प्रदर्शन। फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें (कोण 90 डिग्री होना चाहिए), अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की तरफ उठाएं, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। उठने पर, साँस छोड़ें, निचली स्थिति में, श्वास लें। कोशिश करें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं और न ही अपने पैरों को नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी आपकी गर्दन से नहीं दब रही है।

इस अभ्यास का एक सरल संस्करण अपनी बाहों को पार करना और अपनी छाती पर झूठ बोलना है। अधिक जटिल - हाथ सिर के पीछे हैं या मंदिरों में हैं।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

5. मुड़े हुए पैर से झूलें

इस अभ्यास के दौरान, मुख्य भार तिरछा करने के लिए निर्देशित किया जाता है, लेकिन रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, क्वाड्रिसेप्स और प्रावरणी लता (जांघ की मांसपेशियां) कण्डरा भी काम करते हैं।

प्रदर्शन। फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ो। पैर फर्श पर आराम करना चाहिए। एक ट्विस्ट करें जिसमें दाहिनी कोहनी बाएं घुटने को जांघ के बीच की ओर खींचे और घुटना कोहनी की ओर बढ़े। अभ्यास के दौरान, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से आ जाएं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट होना चाहिए। अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन से न दबाएं और न ही अपने हाथों से खुद को ऊपर खींचें। घुमाते समय, साँस छोड़ें; प्रारंभिक स्थिति में, श्वास लें।

पैर श्रोणि के जितने करीब होंगे, भार उतना ही अधिक होगा।

इस अभ्यास का एक सरल संस्करण यह है कि गैर-काम करने वाला हाथ बगल की तरफ बढ़ाया जाता है (कंधे की कमर के साथ एक सीधी रेखा बनाता है) और इसे फर्श पर दबाया जाता है। जैसे ही आप ट्विस्ट करेंगे यह आपको अतिरिक्त सपोर्ट देगा।

प्रत्येक पैर के लिए 30 प्रतिनिधि करें।

6. साइकिल

इस अभ्यास के दौरान, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, पेट की बाहरी तिरछी पेशी, पेट की आंतरिक तिरछी पेशी, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी और पैरों और नितंबों की मांसपेशियां (ग्लूटस मैक्सिमस) काम करती हैं।

प्रदर्शन। अपने सिर के पीछे अपने हाथों से फर्श पर लेट जाओ। अपने पैरों से हरकत करना शुरू करें जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों। ऐसा करते समय, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाने की कोशिश करें। वैकल्पिक रूप से, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक फैलाएं। व्यायाम किसी भी गति से किया जा सकता है। कोशिश करें कि अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से न दबाएं और अपने सिर को अपने हाथों से ऊपर न खींचें। सही ढंग से साँस लेना याद रखें: आपको प्रत्येक मोड़ के लिए साँस छोड़ना चाहिए।

20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

7. तख़्त "देखा"

इस अभ्यास के दौरान, कोर की मांसपेशियां (रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, बैक एक्सटेंसर, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, बाइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां), नितंब और पैर की मांसपेशियां (जांघ और बछड़े) काम में शामिल होती हैं।

प्रदर्शन। अपने फोरआर्म्स पर जोर देते हुए एक तख़्त पर खड़े हो जाएँ। कोहनी बिल्कुल कंधों के नीचे स्थित होनी चाहिए, पेट अंदर खींचा जाता है (नाभि को टेलबोन तक खींचा जाता है), पीठ सीधी होनी चाहिए (पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप नहीं होना चाहिए)। इस स्थिति में, एक छोटे आयाम के साथ स्विंग करें। आगे बढ़ते समय कंधे कोहनियों के सामने होने चाहिए और पीछे जाते समय कोहनियों के पीछे। सुनिश्चित करें कि पैरों के साथ पीठ लगातार एक सीधी रेखा बनाती है (बिना विक्षेपण के या, इसके विपरीत, पीठ के निचले हिस्से में चाप)।

एक मिनट के लिए व्यायाम करें।

आप सभी अभ्यासों के साथ पूरा वीडियो देख सकते हैं: