घर पर एब्स कैसे बनाएं: 13 असरदार एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपको बस कुछ समय और एक चटाई को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

आप पेट की मांसपेशियों के अच्छे काम के लिए सभी व्यायाम एक पंक्ति में कर सकते हैं, या कई उपयुक्त चुन सकते हैं और उन्हें अपनी कसरत में शामिल कर सकते हैं।

1. पैरों को प्लीट

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों और बाहों को समकोण पर उठाएं।
• अपने कंधों और श्रोणि को फर्श से उठाएं, अपने पैरों को अपनी उंगलियों से स्पर्श करें।
• धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर नीचे करें।
• 20 बार दोहराएं।

2. कैंची

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं।
• दोनों पैरों को 45 डिग्री के कोण तक उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं।
• धीरे-धीरे अपने पैरों को पार करना शुरू करें। प्रत्येक 10-15 पुनरावृत्ति करें।
• आप अपने पैरों पर एक्सपैंडर लूप लगाकर व्यायाम को और कठिन बना सकते हैं।

3. मेंढक द्वारा मरोड़ना

• अपने बैठने की हड्डियों पर अपना भार रखकर फर्श पर बैठें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी पीठ को वापस लाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श से उठाएं।
• साँस छोड़ें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपनी बाहों को खोलते हुए और अपने पैरों को सीधा करते हुए पीछे की ओर झुकें।
• अपनी छाती पर अपने घुटनों के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस श्वास लें।
• 20 बार दोहराएं।

4. साइकिल

• फर्श पर लेट जाओ, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं।
• अपने दाहिने पैर को फर्श से नीचे सीधा करें, और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने से स्पर्श करें। इस आंदोलन में, केवल कोहनी ही नहीं, बल्कि पूरी पसली का पिंजरा घूमता है।
• व्यायाम दूसरे तरीके से करें। यह एक दोहराव है।
• 25 प्रतिनिधि करो।

5. रिवर्स क्रंचेज

• अपने धड़ के किनारों पर अपने हाथों से फर्श पर लेट जाओ, हथेलियाँ नीचे।
• अपने मुड़े हुए घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि वे छाती के स्तर पर हों।
• अपने पैरों को ऊंचा उठाते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं।
• अपने पैरों को वापस फर्श पर कम करें और 2-3 बार दोहराएं।
• जड़ता का प्रयोग न करें, मांसपेशियों की कीमत पर आंदोलन किया जाना चाहिए, इसलिए इसे धीरे-धीरे करें।

6. वी के आकार का शरीर मुड़े हुए पैरों के साथ उठता है

• फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों, बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं।
• अपने पैरों और कंधों को फर्श से नीचे उठाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है।
• शरीर को सीधी पीठ के साथ उठाएं और पैरों को घुटनों पर मोड़ें, केवल श्रोणि फर्श पर रह जाए।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 25 बार दोहराएं।

7. रूसी क्रंचेस

• फर्श पर बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने पैरों को अपनी एड़ी पर रखो, अपने शरीर को पीछे झुकाओ, आपकी पीठ सीधी है।
• अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखते हुए, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, फिर बाईं ओर एक प्रतिनिधि के लिए।
• व्यायाम 15 बार करें।
• यदि आप व्यायाम को और कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।

8. हाथ पैरों तक उठाना

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सीधे पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने पैरों तक फैलाएं।
• अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर कम करें, और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे खींचें। अपने कंधों को फर्श पर न गिराएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई से दबाएं।
• अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचते हुए, आंदोलन को दोहराएं।
• 10 प्रतिनिधि करो।

9. पोलुबनानी

• फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करो, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाओ।
• साँस छोड़ते हुए, शरीर और बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, हाथों को बाएँ पैर पर लक्ष्य करें। चरम स्थिति में मुद्रा को लॉक करें और धीरे-धीरे वापस आ जाएं।
• दूसरे पैर को मोड़ दोहराएं।
• वैकल्पिक पक्षों को जारी रखते हुए, 20 बार दोहराएं।

10. क्रॉस फोल्ड

• फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करो, अपने हाथों को अपने धड़ के साथ रखो।
• धीरे-धीरे अपने धड़ और दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से स्पर्श करें। एक सेकंड के लिए रुकें।
• धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
• बारी-बारी से 15 बार व्यायाम करें।

11. साइड बार से झुकें

• अपने अग्रभाग पर साइड प्लैंक पर खड़े हों, अपने दूसरे हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
• एक साँस छोड़ते हुए, अपने पेट में खींचे, नाभि को रीढ़ की ओर खींचे, शरीर को फर्श की ओर मोड़ें और अपने मुक्त हाथ की कोहनी को सहायक कलाई तक खींचें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस श्वास लें और इस तरफ सात बार और दूसरी तरफ आठ बार दोहराएं।

12. धीमी गति से पैर उठाता है

• फर्श पर लेट जाएं, सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, हाथ शरीर के साथ।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, धीरे-धीरे दोनों पैरों को नीचे करें, फिर उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। आप जितनी धीमी गति से चलते हैं, व्यायाम उतना ही कठिन होता है।
• 10-15 बार दोहराएं।
• यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर कम न करें, उन्हें 20-30 डिग्री के कोण पर पकड़ें, और फिर उन्हें फिर से उठाएं। इस मामले में, पेट की मांसपेशियां पूरे अभ्यास के दौरान आराम नहीं करेंगी।

13. हाथ और पैर उठाना

• अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को बचाने और लंबा करने के लिए अपने पेट को स्ट्रेच करें। अपने सीधे पैर, हाथ और सिर उठाएं।
• अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें और अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं।
• हाथों और पैरों को धीरे-धीरे बारी-बारी से जारी रखें, लटकें नहीं, शरीर को जगह पर पकड़ें।
• 20 बार दोहराएं।

यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो डंबल और मेडबॉल के साथ पेट के व्यायाम का प्रयास करें, या खड़े होकर अपने पेट को घुमाएं। और अपना आहार मत भूलना! यहां तक कि अत्यधिक तीव्र व्यायाम भी आपको उचित पोषण के बिना खूबसूरती से तराशा हुआ एब्स नहीं देगा।