8 असरदार बाइसेप्स एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम एक क्षैतिज पट्टी पर और एक विस्तारक के साथ एक लोहे का दंड और डंबेल के साथ मांसपेशियों को स्विंग करते हैं।

बाइसेप्स दो सिरों से बनी एक मांसपेशी है: एक लंबा सिर और एक छोटा सिर। सभी बुनियादी बाइसेप्स एक्सरसाइज में कोहनी को लोड के तहत फ्लेक्स करना शामिल है: मुफ्त वजन के साथ या मशीन पर। इसी समय, गति की सीमा, शरीर की स्थिति और अग्रभाग के रोटेशन में परिवर्तन होता है, जो मांसपेशियों पर एक अलग प्रभाव प्रदान करता है।

1-2 व्यायाम चुनें और उन्हें अपने कसरत में शामिल करें। लेकिन हमेशा एक ही का उपयोग न करें: विभिन्न विकल्पों के बीच बारी-बारी से दोनों सिरों को लोड करने और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में मदद मिलेगी।

1. केंद्रित मछलियां कर्ल

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के एक अध्ययन में पाया गया कि केंद्रित लिफ्ट किसी भी अन्य व्यायाम की तुलना में बाइसेप्स को 97% बेहतर तरीके से संलग्न करती है।

एक बेंच पर बैठें, अपने दाहिने हाथ में एक डंबल लें और अपने बाएं घुटने पर अपने बाएं को आराम दें। अपने दाहिने हाथ की ट्राइसेप्स को अपनी आंतरिक जांघ के खिलाफ दबाएं। डंबल उठाते समय अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें, फिर इसे वापस नीचे करें और दोहराएं।

शरीर के काम करने वाले हिस्से को श्रोणि के करीब दबाने की कोशिश करें, न कि घुटने तक। जब आप अपने हाथ को इस तरह से घुमाते हैं, तो चरम बिंदु पर, यह अपने आप बाहर की ओर मुड़ जाता है, जिससे बाइसेप्स पर और भी अधिक दबाव पड़ता है।

8-10 प्रतिनिधि के लिए सही वजन चुनें: सेट के अंत में, आपको कठोर होना चाहिए। 3-5 सेट करें।

2. क्रॉसओवर बाइसेप्स कर्ल

निचले ब्लॉक में हैंडल को हुक करें, इसे सीधी पकड़ से पकड़ें। अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और साथ ही साथ अपनी हथेली को अपनी ओर मोड़ते हुए अपने अग्रभाग को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

आप एक सीधा हैंडल संलग्न कर सकते हैं और एक ही समय में दोनों हाथों से व्यायाम कर सकते हैं। हालांकि, उनमें से केवल एक का काम न केवल प्रकोष्ठ को मोड़ने की अनुमति देता है, बल्कि हाथ को बाहर की ओर मोड़ने की भी अनुमति देता है, जिससे बाइसेप्स पर भार बढ़ जाता है।

प्रत्येक हाथ के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।

3. रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स

यह व्यायाम अलग नहीं है: यह न केवल बाइसेप्स, बल्कि कंधों और पीठ की अन्य मांसपेशियों को भी लोड करता है। इसके बावजूद, ये पुल-अप बहुत प्रभावी हैं: एसीई के अनुसार, वे बाइसेप्स को 80% तक सक्रिय करते हैं।

बार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाएं - यह शुरुआती पोजीशन है। एक पुल-अप करें ताकि आपका सिर क्षैतिज पट्टी के स्तर के पीछे हो, और फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। बार तक पहुँचने की कोशिश में अपनी ठुड्डी को ऊपर न खींचें, गर्दन सीधी रहनी चाहिए।

वजन के बिना 10 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें। यदि आप अंतिम दृष्टिकोणों को समाप्त नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें निकट सीमा पर करें। यदि आप 10 दोहराव करने का प्रबंधन करते हैं, तो भारोत्तोलन का प्रयास करें - एक श्रृंखला के साथ एक बेल्ट और 5 किलो पैनकेक। करीब सीमा पर वजन के 3-5 सेट करें।

4. बाइसेप्स के लिए बार उठाना

रिवर्स ग्रिप के साथ एक बारबेल लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और प्रोजेक्टाइल को कंधे के स्तर तक उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। बिना झटके या झूले व्यायाम को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें।

8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।

5. एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल उठाना

इस अभ्यास में, डम्बल के साथ हाथ शरीर की रेखा के पीछे होते हैं, इसलिए बाइसेप्स कर्ल अधिक आयाम के साथ किए जाते हैं।

एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, डम्बल को पकड़ें और अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से अपनी भुजाओं तक नीचे करें। इस पोजीशन से अपनी कोहनियों को मोड़ें और डंबल्स को कंधे के स्तर तक उठाएं। उन्हें वापस नीचे रखें और दोहराएं।

प्रत्येक के 8-10 बार के 3-5 सेट करें।

6. बार को बेल्ट तक उठाना

यह व्यायाम आपको बाइसेप्स के लंबे सिर को बेहतर ढंग से लोड करने की अनुमति देता है।

बार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें और इसे और अधिक आरामदायक बनाने के लिए अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। बार को अपने ऊपरी पेट तक खींचें, इसे शुरुआती स्थिति में कम करें, और दोहराएं।

8-12 बार के 3-5 सेट करें।

7. डंबल को सुपरिनेशन के साथ उठाना

इस अभ्यास में, आप बाइसेप्स पर भार को अधिकतम करने के लिए कोहनी के लचीलेपन और अग्र-भुजाओं को बाहर की ओर घुमाते हैं।

सीधी पकड़ के साथ डम्बल लें, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने अग्रभागों को बाहर की ओर मोड़ते हुए ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, हाथों की स्थिति नीचे के समान होनी चाहिए: हथेलियाँ आपके सामने हों। अपनी बाहों को नीचे करें और फिर से आंदोलन करें।

8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।

8. एक विस्तारक के साथ डम्बल उठाना

इस अभ्यास में, विस्तारक के प्रतिरोध द्वारा अतिरिक्त भार प्रदान किया जाता है। इस मामले में, अधिकतम तनाव इसके ऊपरी बिंदु पर बनाया जाता है।

दो पैरों के साथ प्रक्षेप्य पर कदम रखें, डम्बल और एक विस्तारक लें, अपनी हथेलियों को अपने से दूर करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने फोरआर्म्स को बाहर की ओर मोड़ते हुए डंबल्स को कंधे के स्तर पर लाएं। कम करें, फिर वजन बढ़ाएं।

8-10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें। एक्सपैंडर के कारण व्यायाम और भी कठिन हो जाता है, इसलिए पहले इसे कम वजन के साथ करने का प्रयास करें। यदि यह बहुत आसान है, तो भारी डम्बल का उपयोग करें या अधिक प्रतिरोध वाला विस्तारक चुनें।