कैसे पता करें कि आपका वर्कआउट सफल है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

क्या आपके पास प्रशिक्षण के बाद थोड़ा अप्रिय स्वाद है, जैसे कि आपने कुछ खत्म नहीं किया था? या, इसके विपरीत, यह धारणा है कि आपने पूरी दादी के बगीचे को खोदा है? सैन डिएगो मिरामार कॉलेज में सहायक प्रोफेसर जेसिका मैथ्यूज का कहना है कि हमें प्रशिक्षण के बाद अभिभूत महसूस नहीं करना चाहिए। इसके विपरीत, व्यायाम स्फूर्तिदायक होना चाहिए!

व्यायाम के दौरान न तो हम जितना पसीना बहाते हैं और न ही मांसपेशियों में दर्द प्रभावशीलता को मापने का एक सही तरीका है। इसके लिए अन्य वैज्ञानिक रूप से सिद्ध संकेत हैं। तो आपको कैसे पता चलेगा कि आपका कसरत वास्तव में अच्छा था?

अनुमानित लोड स्तर

पर्सनल ट्रेनर केरी लिन फोर्ड अपने क्लाइंट द्वारा कसरत के दौरान किए गए प्रयास को मापने के लिए कथित लोड स्तर का उपयोग करती है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज 0 से 10 के पैमाने की पेशकश करता है।

भार के स्तर को इस दौरान उत्पन्न होने वाली गति और संवेदनाओं से मापा जाना चाहिए। अपनी गति बढ़ाना या हिल रनिंग जोड़ना आपको 10 अंक के करीब ला सकता है।कई लोगों के लिए, प्राप्त भार की धारणा पूरी तरह से सही नहीं है। आप सोच सकते हैं कि आप पहले से ही कहीं आठवें स्तर पर हैं, हालांकि कोच अच्छी तरह जानता है कि आप अभी भी पांचवें स्तर पर हैं।

आपकी हृदय गति का उपयोग अनुमानित भार स्तर और आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र से इसके संबंध को निर्धारित करने के लिए किया जाता है। तीव्रता में वृद्धि सीधे हृदय गति में वृद्धि और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के त्वरण से संबंधित है।

एरोबिक व्यायाम के दौरान, प्रयास को मांसपेशियों, जोड़ों, श्वसन और हृदय गति से संवेदी संकेतों के संयोजन द्वारा मापा जाता है। आमतौर पर केवल कोच ही एथलीट की स्थिति का आकलन कर सकता है। पहले कुछ कसरत के दौरान, कसरत शुरू करने से पहले और अभ्यास के एक सेट को पूरा करने के बाद नाड़ी का नियंत्रण माप लिया जाता है। यह प्रशिक्षक के लिए यह निर्धारित करने में सक्षम होने के लिए आवश्यक है कि वार्ड का शरीर विभिन्न भारों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

वास्तविक हृदय गति का उपयोग करके मापन

सटीक माप के लिए, आपको हृदय गति मॉनीटर की आवश्यकता होती है। यदि नहीं, तो अपनी उंगलियों को कैरोटिड धमनी पर रखें, 10 सेकंड के लिए धड़कनों की संख्या गिनें और 6 से गुणा करें। इस मामले में, आपकी अधिकतम आवृत्ति का उपयोग किया जाता है। इसके लिए 220 (पुरुषों के लिए) या 226 (महिलाओं के लिए) में से उम्र घटा दी जाती है. दिल की धड़कन की संख्या इस अधिकतम से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि पल्स ऑफ स्केल है, तो आपको लोड कम करने की आवश्यकता है।

अब जब आप अपनी अधिकतम हृदय गति जानते हैं, तो आप यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि आपने अपना कसरत अपनी अधिकतम शक्ति के 60% या 100% पर पूरा किया है या नहीं।

बलों की संख्या

आपकी हृदय गति के विपरीत, जो वस्तुनिष्ठ है (अर्थात, वह है), कसरत के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले प्रयास की गुणवत्ता की भावना बहुत व्यक्तिपरक है। हमें ऐसा लग सकता है कि हम बहुत मेहनत कर रहे हैं, हालाँकि वास्तव में हमने केवल 50% ही चालू किया है।

आप कैसे जानते हैं कि आप पूरी ताकत से काम कर रहे हैं? कसरत विस्फोटक होनी चाहिए, यह आपको एक सेट पूरा करने के बाद फर्श पर गिरने पर पूरी थकान नहीं बल्कि ताकत के उछाल का एहसास दिलाना चाहिए।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों की स्थिति

बेहतर ऑक्सीजन आपूर्ति और अपशिष्ट उत्पादों के निर्बाध उन्मूलन के लिए व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों की मात्रा (स्वर) में वृद्धि होगी। अगर आपको काम करने वाली मांसपेशियों में जलन महसूस होने लगे, तो रुकें नहीं! अभी, उन्होंने आखिरकार काम करना शुरू कर दिया।

वह स्थिति जब मांसपेशी फाइबर अब अनुबंध नहीं कर सकते हैं, वह 100% कसरत संकेतक है। हालांकि, आपको यहां बहुत सावधान रहना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों की सही थकान, जलन के साथ, और अत्यधिक प्रयासों से चोट लगने के बीच एक बहुत पतली रेखा होती है।

अगर आपको चक्कर, कमजोरी या मिचली आ रही है, तो बैठ जाएं और एक छोटा ब्रेक लें और थोड़ा पानी पिएं। यदि मांसपेशियों के काम के दौरान आपको अजीब आवाजें सुनाई देने लगती हैं: क्लिक, क्रैकिंग, पॉपिंग - और स्ट्रेचिंग की भावना होती है, तो कसरत बंद कर दें। उसके बाद, डॉक्टर को देखने की सलाह दी जाती है, क्योंकि सबसे अधिक संभावना है कि आप घायल हो गए थे।

वसूली दर

एक कसरत की प्रभावशीलता को इस बात से भी मापा जा सकता है कि किसी दिए गए भार के बाद हमारा दिल कितनी जल्दी ठीक हो जाता है। आपको कम-तीव्रता वाले भार के बाद हृदय गति के ठीक होने की दर गिनने की आवश्यकता है। एक मिनट के भीतर रिकवरी सामान्य मानी जाती है। धीमी रिकवरी या तो खराब शारीरिक स्थिति या अति प्रयोग का संकेत देती है।

भूख

एक गुणवत्तापूर्ण कसरत के बाद शरीर के लिए भूख और कार्बोहाइड्रेट के लिए तरस की भावना बिल्कुल सामान्य है। आपके शरीर ने ऊर्जा खर्च की है और अब उसे ईंधन भरने की जरूरत है। सत्र की समाप्ति के बाद 30 मिनट के भीतर ऐसा करने की सलाह दी जाती है।

सपना

आमतौर पर, एक गुणवत्तापूर्ण कसरत के तुरंत बाद, हम ताकत में वृद्धि, ऊर्जा की वृद्धि और सकारात्मक भावनाओं को महसूस करते हैं। हालाँकि, एक बार बिस्तर पर जाने के बाद, हम जल्दी सो जाते हैं और सुबह तक अच्छी नींद लेते हैं। यदि आप विपरीत प्रभाव महसूस करते हैं: आप सो नहीं सकते हैं, नींद सतही हो जाती है और आप अक्सर जागते हैं, तो आप भार के साथ बहुत दूर चले गए हैं।

उचित मात्रा में व्यायाम करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। लेकिन अगर आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आप एक अच्छे सपने को भूल सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद की भावना

यदि आपकी योजना सुबह या दोपहर के वर्कआउट की है, तो वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाली शारीरिक गतिविधि, इसके तुरंत बाद शारीरिक थकान के बावजूद, आपको पूरे दिन के लिए जोश के साथ चार्ज करना चाहिए। मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि व्यायाम खत्म होने के पांच मिनट बाद मूड में सुधार होता है।

साथ ही, एक अच्छे वर्कआउट के बाद, आपके लिए काम के कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान हो जाएगा, आपकी उत्पादकता में सुधार होगा। अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के साथ, आप थका हुआ और अभिभूत महसूस करेंगे, और एक दोष अपूर्णता की एक अप्रिय भावना छोड़ देगा।;)