पर्याप्त नींद लेने के 13 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीके

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम में से कई लोग नींद की बीमारी से पीड़ित हैं: वे लंबे समय तक सो नहीं सकते हैं या बड़ी कठिनाई से जाग सकते हैं। वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीके इस समस्या से निजात दिलाने में मदद करेंगे।

1. निर्धारित करें कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है

हम सब अलग हैं: कालक्रम के अनुसार, लोगों को लार्क, उल्लू और कबूतरों में बांटा गया है। कार्य अनुसूची, एक नियम के रूप में, व्यक्तिगत बायोरिदम को ध्यान में नहीं रखता है: परंपरागत रूप से, कार्यालय सुबह 8-9 बजे खुलते हैं। उल्लुओं के लिए और साथ ही उन लोगों के लिए एक कठिन परीक्षा, जो किसी कारण से समय पर सो नहीं सके।

सलाह सरल है: पहले अपने शरीर का अध्ययन करें।

जैसे ही आप चाहें बिस्तर पर जाएं। अलार्म बंद कर दें और जब तक चाहें सोएं।

अपने प्राकृतिक बायोरिदम और आदतों को निर्धारित करने के लिए, आपको काम से कुछ दिनों की छुट्टी चाहिए। यह लंबी छुट्टियां या कम से कम सप्ताहांत हो सकता है। ऐसे "मुक्त तैराकी" में एक व्यक्ति आमतौर पर 7 से 9 घंटे तक सोता है - यही वह समय है जिसके दौरान शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाता है।

निर्धारित करें कि आपके पास कौन सी नींद की रस्में हैं। क्या आप सोने से पहले टीवी देखते हैं? क्या आप रात में पानी पीने या कुछ खाने के लिए उठते हैं? यदि आप उन्हें नहीं सीखते हैं तो आप अपनी आदतों को नहीं बदल सकते हैं।

2. अपना सोने का समय चुनें

जितनी जल्दी हो सके बिस्तर पर जाने की कोशिश न करें। यह एक अपरिभाषित लक्ष्य है जिसे प्राप्त करना लगभग असंभव है। इसके बजाय, स्पष्ट रूप से अपने "लाइट आउट" समय की योजना बनाएं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आपको किस समय उठने की आवश्यकता है।

मान लीजिए कि पिछले पैराग्राफ में वर्णित प्रयोग से पता चला है कि आपको 8 घंटे सोने की जरूरत है। और आपको 7:00 बजे उठना होगा। फिर 23:00 बजे या कुछ देर पहले सो जाएं।

दिनचर्या में शामिल होने के लिए, सप्ताहांत पर भी इसके साथ रहने की कोशिश करें। लेकिन कभी-कभी, अपवाद के रूप में, अपने आप को दोपहर के भोजन से पहले सोने या बाद में सोने की अनुमति दें।

3. बेडरूम में काम करना बंद कर दें।

एक बार जब आप यह तय कर लें कि आपको पर्याप्त नींद लेने के लिए कितना समय चाहिए, तो आराम करने के लिए अपने स्वयं के नियमों का सेट बनाएं। यह मंद प्रकाश, सोने से एक घंटे पहले टीवी देखने से इंकार आदि हो सकता है।

ध्यान रखें: काम और खेल एक ही जगह नहीं होना चाहिए! अच्छी नींद की आदतें विकसित करने के लिए यह महत्वपूर्ण है। बिस्तर में अपना ईमेल न देखें, कोई लेख या रिपोर्ट समाप्त न करें। अन्यथा, आप पूरी तरह से आराम नहीं कर पाएंगे।

मुख्य सिद्धांत यह है: बिस्तर नींद और सेक्स के लिए है।

4. सोने से पहले शराब न पिएं या खाना न खाएं

यहां सब कुछ सरल है: देर से रात का खाना नाराज़गी से भरा होता है, जो निश्चित रूप से आपको शांति से सोने से रोकेगा।

शराब के लिए, वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो लोग सोने से पहले "आराम करने के लिए" एक गिलास या एक गिलास शराब का उपयोग करते हैं, वे रात के दूसरे भाग में नींद की बीमारी से पीड़ित होते हैं।

रात के खाने और पीने और सोने के समय के बीच जितना अधिक समय हो, उतना अच्छा है।

5. सोने से 30 मिनट पहले गैजेट्स बंद कर दें

यह एक टिप है जिसे हम सभी अनदेखा करते हैं (मैं एक ई-बुक पढ़ना चाहता हूं, सोशल मीडिया की जांच करना चाहता हूं, और इसी तरह)। परन्तु सफलता नहीं मिली।

स्मार्टफोन से आने वाली रोशनी सूरज की नकल करती है।

यह मस्तिष्क को मेलाटोनिन का उत्पादन बंद करने का संकेत देता है। यह एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जो सर्कैडियन रिदम (नींद-जागने के चक्र में बदलाव) को नियंत्रित करता है और संकेत देता है कि कब सोना है और कब जागना है।

सर्कैडियन लय में व्यवधान न केवल खराब नींद का कारण बनता है: वे दृष्टि समस्याओं, अवसाद और कैंसर के विकास से भी भरे होते हैं। इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने गैजेट्स को एक तरफ रख दें।

6. 30-60 मिनट के लिए आराम करें

अमेरिकन नेशनल स्लीप फाउंडेशन के कुछ दिशानिर्देश यहां दिए गए हैं।

• एक किताब या पत्रिका पढ़ें (इलेक्ट्रॉनिक नहीं, बल्कि कागज, और काम से संबंधित नहीं)।
• अपने विचार लिखिए।विशेषज्ञों का कहना है कि सोने के समय डायरी रखने से तनाव और चिंता को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
• अनुष्ठानों का पालन करें जो एक संकेत भेजेंगे कि आप बिस्तर के लिए तैयार हो रहे हैं: अपने दाँत ब्रश करें, खुद को धो लें।
• ध्यान का प्रयास करें। शोध से पता चला है कि यह मनोवैज्ञानिक कल्याण को बढ़ावा देता है।

7. न भरें

विशेषज्ञों का कहना है कि अगर आप जल्दी उठते हैं और थोड़ी और झपकी लेने का फैसला करते हैं, तो समय पर उठना ज्यादा मुश्किल होगा। सबसे अधिक संभावना है, आप गहरी नींद में सो जाएंगे।

इसलिए आपके शरीर ने आपको जो मौका दिया है, उसे लेना और कुछ उपयोगी चीजों के लिए सुबह का उपयोग करना बेहतर है।

8. मॉर्निंग एक्सरसाइज करें

सूर्य के प्रकाश के साथ संयुक्त व्यायाम मेलाटोनिन के उत्पादन को बंद कर देगा और आपको जगाए रखेगा। आपके शरीर को सोने के लिए तैयार करने के लिए एक नया चक्र शुरू होगा।

वैसे, दोपहर में व्यायाम करने से भी आपको शाम को नींद आने में मदद मिलेगी, बस अपने आप को बहुत देर से ओवरलोड न करें।

21:00 के बाद क्रॉसफिट निश्चित रूप से contraindicated है - इसे योग से बदलें।

किसी भी मामले में, अच्छी नींद के लिए भार को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

9. सो जाने की चिंता न करें

यह करने से आसान कहा जाता है, ज़ाहिर है। कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो डर के मारे रात का इंतजार करते हैं, घड़ी की तरफ देखते हैं, चिंता करते हैं कि आज फिर उन्हें नींद नहीं आएगी। और जब सपना वास्तव में नहीं आता है, तो वे नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हैं: भय, चिंता, क्रोध। इससे पुरानी अनिद्रा हो सकती है।

इस मामले में, डॉक्टर बेडरूम से घड़ियों और अन्य वस्तुओं को हटाने की सलाह देते हैं जो आपको संभावित अनिद्रा की याद दिलाते हैं।

यह मत सोचो कि तुम एक आपदा के रूप में सो नहीं जाते। काम पर एक कठिन दिन के बारे में चिंता करने के बजाय, इस बारे में सोचें कि अगली रात आप कितनी अच्छी तरह सोएंगे। इसके लिए खुद को सेट करें।

10. विश्राम का अभ्यास करें

हर बार जब आप नींद न आने की चिंता करते हैं, तो आपका शरीर तनाव हार्मोन जारी करता है। नतीजतन, सो जाना वास्तव में एक समस्या में बदल जाता है।

इस सर्कल से बाहर निकलने के लिए अमेरिकी न्यूरोलॉजिस्ट एडमंड जैकबसन द्वारा आविष्कार किए गए प्रगतिशील विश्राम में मदद मिलेगी। ये अलग-अलग मांसपेशी समूहों के वैकल्पिक विश्राम और तनाव के साथ व्यायाम हैं।

सिद्ध: यह पुरानी अनिद्रा से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

11. सकारात्मक सोचें

कई मामलों में, जो लोग सोचते हैं कि वे अनिद्रा से पीड़ित हैं, वे समस्या को बढ़ा-चढ़ाकर बता देते हैं। उन्हें लगता है कि वे वास्तव में जितना सोते थे उससे कम सोते थे। यदि आप सकारात्मक पर स्विच करने का प्रयास करते हैं, तो आपदा का पैमाना बहुत कम हो जाएगा।

ऐसा करने के लिए, आपको खुद पर काम करने की ज़रूरत है: ध्यान करना और आराम करना सीखें, नींद के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ बनाएँ: उदाहरण के लिए, एक शांत, शांत और अंधेरे कमरे में सोएँ।

12. सो नहीं सकते तो उठो

सोने की उम्मीद में घंटों बिस्तर पर न लेटें। यदि आप 20 मिनट के भीतर ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो बिस्तर से उठें, कुछ करें। लेकिन अपने कंप्यूटर, फोन या टीवी को चालू न करें, इससे समस्या और भी बदतर हो सकती है।

विशेषज्ञों का मानना है कि यह नियम बिस्तर से जुड़ी नकारात्मक भावनाओं के दुष्चक्र को तोड़ने में मदद करता है।

13. अपने आप को सोने के लिए मजबूर न करें।

आपको सो जाने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है। बस सभी आवश्यक शर्तें बनाएं (लाइट बंद करें, शांत संगीत चालू करें, खिड़की खोलें, और इसी तरह) और आराम करें।

यह मत सोचो कि तुम सो पाओगे या नहीं।

चिंता और चिंतित विचारों की अनुपस्थिति जादुई रूप से काम करती है।