खुद को एक साथ लाने के लिए 5 प्रभावी तकनीक

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उनमें से दो दुश्मन की गोलाबारी में भी अपने को ठंडा रखने के लिए सील का इस्तेमाल करते हैं।

1. डायाफ्रामिक श्वास

जब कोई बहुत चिंतित या क्रोधित होता है, तो उसे आमतौर पर गहरी सांस लेने के लिए कहा जाता है। यह एक ऐसा मामला है जहां क्लिच होने के बावजूद पारंपरिक सलाह काफी सही है। हालाँकि, केवल गहरी साँस लेना ही पर्याप्त नहीं है - आपको एक विशेष तकनीक की आवश्यकता होती है जिसे डायाफ्रामिक श्वास कहा जाता है।

शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि डायाफ्रामिक सांस लेने से आपको जल्दी आराम करने और तनाव से निपटने में मदद मिल सकती है। यह ध्यान और एकाग्रता में सुधार करता है, और रक्त कोर्टिसोल के स्तर में कमी की ओर जाता है। और कोर्टिसोल को चिंता से जुड़े हार्मोन के रूप में जाना जाता है।

डायाफ्रामिक श्वास, जैसा कि नाम से पता चलता है, मुख्य रूप से डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों के संकुचन द्वारा किया जाता है। इस प्रकार की श्वास लेने से छाती का विस्तार नहीं होना चाहिए। इस तरह की सांस लेना ज्यादातर पुरुषों के लिए विशिष्ट है। सिद्धांत रूप में, यह व्यायाम खड़े होकर किया जा सकता है, लेकिन यह पूरी तरह से इस तरह दिखता है:

1. अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें।
2. एक हाथ को अपनी ऊपरी छाती पर और दूसरे को अपने पेट पर, अपनी पसली के नीचे रखें।
3. अपने पेट का उपयोग करते हुए, अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। सुनिश्चित करें कि श्वास लेते समय आपके पेट पर हाथ ऊपर उठे और आपकी छाती पर हाथ गतिहीन रहे।
4. अपने आधे खुले होठों के माध्यम से धीरे-धीरे साँस छोड़ें, अपने पेट में खींचे। पेट पर हाथ अपनी मूल स्थिति में लौट आता है, छाती पर हाथ गतिहीन रहता है।

जब भी आप डरे हुए, परेशान होते हैं, या तनाव में होते हैं, तो डायाफ्रामिक श्वास अभ्यास और अभ्यास के लायक होता है।

2. "बॉक्स" श्वास

मार्क डिवाइन, पूर्व यूएस नेवी सील कमांडर, न्यूयॉर्क टाइम्स बेस्टसेलिंग सील लीडरशिप स्कूल, और SEALFIT SEALFIT के संस्थापक, ने एक तनावपूर्ण स्थिति में जल्दी से खुद को महारत हासिल करने के लिए SWAT द्वारा उपयोग की जाने वाली कुछ तरकीबें साझा कीं। … उनमें से एक तथाकथित बॉक्स श्वास, या 4-4-4-4 श्वास है।

यही इस तकनीक का सार है। जब आप घबराहट महसूस करते हैं, तो आपको चार समान भुजाओं वाले एक बॉक्स की कल्पना करनी चाहिए। अगला, यह करें:

1. धीरे-धीरे श्वास लें, कल्पना करें कि आप एक से चार तक की गिनती करते हुए बॉक्स के किनारे ऊपर जा रहे हैं।
2. फिर चार और गिनती के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और बॉक्स के शीर्ष पर जाएं।
3. फिर चार तक गिनने के लिए साँस छोड़ें और दूसरी तरफ नीचे की ओर काम करें।
4. अंत में, चार काउंट के लिए अपनी सांस को फिर से रोककर रखें और बॉक्स के नीचे की तरफ चलें।

तब तक दोहराएं जब तक आप शांत महसूस न करें - इसमें लगभग 5 मिनट का समय लगेगा। बेसिक अंडरवाटर डिमोलिशन / सील और यूएस एयर फ़ोर्स पैरास्क्यू प्रशिक्षण कार्यक्रमों के माध्यम से सील और स्पेशल ऑप्स उम्मीदवारों को यह तकनीक सिखाई जा रही है। आदर्श रूप से, यह बैठकर या लेटते समय भी किया जाना चाहिए, लेकिन यह खड़े होकर भी किया जा सकता है - यह सब स्थिति पर निर्भर करता है।

यदि आपके पास 4 काउंट के लिए अपनी सांस रोकने की पर्याप्त ताकत नहीं है, तो आप इस योजना को 2-2-2-2 या 3-3-3-3 तक छोटा कर सकते हैं। यदि आप और भी गहरी सांसें लेना चाहते हैं तो आप 5-5-5-5 या 6-6-6-6 पैटर्न का भी उपयोग कर सकते हैं। "लंबी देरी का कोई मतलब नहीं है जब तक कि आप स्पीयरफिश नहीं कर रहे हैं या सील के साथ सेवा करने का इरादा नहीं रखते हैं," डिवाइन कहते हैं।

वैसे, विशेष एप्लिकेशन, जैसे कि ब्रीथएयर, बॉक्स ब्रीदिंग को आज़माने में आपकी मदद करेंगे। यह संभावना नहीं है कि मुहरों को सीधे युद्ध के मैदान में इसका उपयोग करने का अवसर मिले। लेकिन शांतिपूर्ण माहौल में यह काम आ सकता है।

3. "सामरिक" श्वास

बिल्लियों से एक और तकनीक, जिसे सामरिक श्वास कहा जाता है। इस तकनीक का उपयोग तनावपूर्ण तनावपूर्ण स्थितियों में ध्यान केंद्रित करने में मदद के लिए किया जा सकता है।

वास्तव में, यह "बॉक्स" श्वास के समान है - इतना अधिक है कि अमेरिकी नौसेना के नाविकों के लिए कुछ मैनुअल में, इन तकनीकों को अलग नहीं किया जाता है। लेकिन डिवाइन उनके बारे में दो अलग-अलग तरकीबों के रूप में बात करना पसंद करती है।

"बॉक्स" और "सामरिक" श्वास के बीच का अंतर यह है कि बाद में साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई देरी नहीं होती है। और आपको बॉक्स की कल्पना करने की आवश्यकता नहीं है - बस आपके दिमाग में गिनती ही काफी है।

1. नासिका छिद्र से चार गिनती तक श्वास लें।
2. नासिका छिद्र से चार बार श्वास छोड़ें।

तब तक दोहराएं जब तक आप शांत न हो जाएं। यदि वांछित है, तो आप अपने मुंह से साँस छोड़ सकते हैं - लेकिन श्वास नहीं। और अपने आप को गिनना न भूलें।

वैसे, शोध में कहा गया है कि नियमित रूप से दोहराए जाने पर सांस लेने की तकनीक का उपयोग करने से मूड और एकाग्रता में सुधार होता है। तो, आप "सामरिक" श्वास का उपयोग न केवल तनावपूर्ण स्थितियों में कर सकते हैं, बल्कि जब चाहें तब भी कर सकते हैं।

4. नियम 3-3-3

इस पद्धति का सुझाव पेन्सिलवेनिया एसोसिएशन फॉर बिहेवियरल थेरेपी के मनोवैज्ञानिक तामार चांस्की ने दिया है। अगर आप बहुत ज्यादा नर्वस हैं तो ये करें।

1. चारों ओर देखें और मानसिक रूप से उन तीन चीजों के नाम बताएं जो आप अपने आसपास देखते हैं। उदाहरण के लिए: "टेबल, फूल, कुर्सी"।
2. सुनें और उन तीन ध्वनियों को नाम दें जो आप सुनते हैं। "पक्षियों का रोना, सीटी बजाना, क्रेक।"
3. शरीर के तीन अलग-अलग हिस्सों के साथ घूमें। उदाहरण के लिए, दाहिना पैर, बायां हाथ और कोई भी उंगली।

व्यायाम करते समय, आपको अपने कंधों को चौकोर करके सीधे खड़े होना चाहिए। चांसकी के अनुसार, जब हम तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं, तो हम छाती, हृदय और फेफड़ों की रक्षा के लिए सहज रूप से नीचे झुक जाते हैं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े होना या बैठना और आपकी छाती खुली होना आपके शरीर को संकेत देगा कि यह खतरे से बाहर है।

5. च्युइंग गम

यह अजीब लग सकता है, लेकिन च्युइंग गम तनावपूर्ण स्थितियों में आपके दिमाग को साफ रखने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, वेल्स में कार्डिफ विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिकों के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन विषयों को काम पर गम चबाने के लिए मजबूर किया गया था, उन्होंने मूड में सुधार किया और तनाव और चिंता में कमी आई। साथ ही उनके डिप्रेशन के लक्षण कम हुए।

वैसे, अमेरिकी नौसेना के सील और नाविक भी गम चबाते हैं। केवल विशेष, सैन्य। उनमें कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थ मिलाए जाते हैं, ताकि नींद पूरी न होने पर भी फाइटर लंबे समय तक जगे रहें।

ऑस्ट्रेलिया में स्वाइनबर्न विश्वविद्यालय के विशेषज्ञों द्वारा किए गए पहले के एक अध्ययन ने भी इसी तरह के परिणाम दिखाए: जो लोग च्यूइंग गम चबाते हैं वे जलन के प्रति कम संवेदनशील होते हैं।

वैज्ञानिकों को यकीन नहीं है कि यह क्या है, लेकिन वे अनुमान लगाते हैं कि चबाने से मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में वृद्धि होती है, जो बदले में शरीर को कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है।