पुरुषों की प्रतिरोध बैंड कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप मांसपेशियों को इस तरह से लोड करेंगे कि उन्हें बढ़ना है।

यह कसरत पुरुषों के लिए क्यों अच्छी है?

ईमानदारी से, यह किसी भी लिंग के लोगों के लिए उपयुक्त है। हालांकि, कई महिलाएं ध्यान देने योग्य राहत के गठन के डर से छाती, बाहों और कंधों पर भारी व्यायाम करने से हिचकती हैं। पुरुष अपने ऊपरी शरीर को स्विंग करने में प्रसन्न होते हैं और अधिक प्रतिरोध जोड़ने से डरते नहीं हैं।

हमारे कसरत में सभी मांसपेशी समूहों के लिए भारी व्यायाम शामिल हैं, और इसका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ने के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन प्रदान करने के लिए लगभग विफलता के करीब लाना है।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो प्रशिक्षण ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों में वृद्धि प्रदान करने में मदद करेगा। आठ वैज्ञानिक अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि, अल्पावधि में, लोचदार प्रतिरोध अभ्यास लोहे के प्रशिक्षण के रूप में ताकत बनाने के लिए अच्छे हैं।

प्रतिरोध बैंड अनुभवी भारोत्तोलकों और तगड़े लोगों के लिए क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण को प्रतिस्थापित नहीं करेंगे, लेकिन वे कसरत के अंत में मांसपेशियों को "परिष्करण" करने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, साथ ही मासिक धर्म के दौरान घरेलू समर्थन अभ्यास के लिए जब जाने का कोई रास्ता नहीं है व्यायामशाला।

प्रशिक्षण के लिए आपको क्या चाहिए

पैरों और पीठ के बड़े मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से लोड करने के लिए, आपको मोटे और तंग प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होती है। वहीं, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों के व्यायाम के लिए पतले इलास्टिक बैंड उपयुक्त हैं।

इसलिए, विभिन्न प्रतिरोधों के साथ 3-5 टेपों का एक सेट खरीदना सबसे अच्छा है। यह आपको किसी भी मांसपेशी समूह को आसानी से लोड करने और आगे बढ़ने पर रबर बैंड को बदलने की अनुमति देगा।

मुख्य बात लंबी, अंगूठी के आकार के रिबन खरीदना है। आप उनके साथ छोटे फिटनेस बैंड और हैंडल वाले प्रतिरोध बैंड की तुलना में बहुत अधिक व्यायाम कर सकते हैं।

वर्कआउट कैसे करें

सबसे पहले, वार्म-अप करें - खासकर अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो ठंडी मांसपेशियों पर। फिर करें कोर एक्सरसाइज:

• प्रेस पर घुमा - 20 बार के 3 सेट।
• हाथ और पैर उठाना, अपने पेट के बल लेटना (सुपरमैन) - 20 बार के 3 सेट।

उसके बाद, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। निर्दिष्ट समय के लिए निम्नलिखित अभ्यास करें:

1. इलास्टिक बैंड पुश-अप्स - जितनी बार हो सके 3 सेट करें।
2. हाथ को इलास्टिक बैंड से लाना - 6-8 बार के 2 सेट।
3. छाती को एक झुकाव में पंक्ति - 12-15 बार के 4 सेट।
4. एक पैर पर फेफड़े या स्क्वैट्स - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
5. सीधे पैरों पर पंक्ति - 20 प्रतिनिधि के 4 सेट।
6. बाइसेप्स कर्ल - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
7. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
8. आर्म्स स्प्रेड - 20 बार के 3 सेट।

कुल मिलाकर, बार की संख्या आपके विस्तारक के प्रतिरोध पर निर्भर करती है। यही है, यदि आप दृष्टिकोण में उपरोक्त संख्या को कई बार करते हैं, और मांसपेशियां बिल्कुल भी नहीं थकती हैं, तो दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

व्यायाम कैसे करें

1. इलास्टिक बैंड के साथ पुश-अप्स

पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के विकास के लिए एक प्रभावी व्यायाम।

विस्तारक को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने हाथों से छोरों को दबाएं। इलास्टिक को खींचते हुए सीधे खड़े हो जाएं। विस्तारक के प्रतिरोध के खिलाफ नियमित रूप से पुश-अप करें। सुचारू रूप से और धीरे-धीरे उतरें, और तेजी से उठें।

सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पीछे की ओर इशारा कर रही है और पक्षों तक फैली नहीं है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक झुकने से बचाने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें।

2. हाथ को इलास्टिक बैंड से लाना

यह मूवमेंट आपकी छाती की मांसपेशियों को प्रभावित करेगा और आपके कंधों को भी लोड करेगा।

छाती के स्तर पर एक स्थिर समर्थन में विस्तारक को हुक करें। अपने दाहिने हाथ से लूप को पकड़ें, थोड़ा पीछे हटें यदि आपको इलास्टिक को और अधिक फैलाने की आवश्यकता है, और अपना दाहिना पक्ष मोड़ें।

अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और अपने कंधे को बगल की ओर ले जाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है। इलास्टिक बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपनी बांह को तब तक सीधा करें जब तक कि यह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, इसे वापस लौटाएं और दोहराएं।

यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे आगे की ओर न करें, बल्कि अपने अग्रभाग को अपनी छाती के सामने क्रॉसवाइज करें।

3. छाती तक एक झुकाव में पंक्ति

व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है: ट्रेपेज़ियस के लैट्स, मध्य और निचले हिस्से। आप इसे पुल-अप के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।

विस्तारक पर कदम रखें और इसे फैलाने के लिए अपने पैरों को अपने कंधों से दोगुना चौड़ा रखें और इस तरह भार बढ़ाएं। लोचदार के केंद्र को पकड़ें, अपने धड़ को अपनी पीठ के साथ सीधा झुकाएं, और विस्तारक को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचें।

4. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

यह आंदोलन पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की एक्सटेंसर मांसपेशियों को पंप करता है।

इलास्टिक पर कदम रखें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। आगे झुकें और विस्तारक को पैरों से लगभग 20 सेमी की दूरी पर पकड़ें। इसे अपने हाथों के चारों ओर लपेटें। यदि आप दस्ताने के साथ आंदोलन करते हैं तो अच्छा है: इससे आपके हाथ नहीं कटेंगे।

इलास्टिक बैंड के प्रतिरोध को पार करते हुए, अपनी पीठ को सीधा करें और कूल्हे के जोड़ों को सीधा करें। एक कठोर शरीर और एक तटस्थ काठ की स्थिति बनाए रखें। इसके अतिरिक्त, व्यायाम के चरम बिंदु पर नितंबों को निचोड़ें।

5. एक विस्तारक के साथ फेफड़े

यह आंदोलन आपके कूल्हों और नितंबों को अच्छी तरह से पंप करेगा।

एक मोटे विस्तारक के बीच में एक पैर के साथ कदम रखें, छोरों को अपनी बाहों पर रखें और उन्हें कोहनी पर मोड़ें। अपने शरीर को सीधा करें। एक कदम पीछे ले जाएं और एक लंज में नीचे आएं जब तक कि घुटना फर्श को न छू ले। फिर अपने शरीर के वजन को सामने वाले पैर में स्थानांतरित करें और जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि यह आंदोलन आपके लिए अच्छा है और आप अपना संतुलन नहीं खोते हैं, तो अधिक कठिन विकल्प का प्रयास करें - एक पैर पर स्क्वाट विभाजित करें।

अपनी पीठ के साथ एक बेंच या कुर्सी पर खड़े हो जाओ, एक पैर को मोटे विस्तारक के बीच में रखें, और दूसरा एक मंच पर। लोचदार छोरों को रोल करें और विस्तारक को सुरक्षित करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।

अपने कूल्हे के सामने फर्श के समानांतर स्क्वाट करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शरीर को सीधा रखें, केवल काम करने वाले पैर की कीमत पर आंदोलन करने का प्रयास करें और जो बेंच पर रहता है उसे धक्का न दें।

सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना अंदर की ओर न मुड़े और एड़ी फर्श से न आए।

6. कर्ल बाइसेप्स

लोचदार पर कदम रखें और एक हाथ से बटनहोल को पकड़ें। नियमित बाइसेप्स कर्ल करें जैसे कि आप डम्बल के साथ काम कर रहे हों। मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करने के लिए, हाथ को पूरी तरह से न बढ़ाएं - इसे उस बिंदु पर लाएं जहां लोचदार का प्रतिरोध अभी भी महसूस होता है, और एक नया दोहराव शुरू करें।

7. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

इलास्टिक बैंड को ऊंचा रखें, उदाहरण के लिए, एक क्षैतिज पट्टी पर, दूसरे छोर को पकड़ें, समर्थन से दूर जाएं और अपनी पीठ को उसकी ओर मोड़ें। एक पैर आगे रखें और स्थिरता प्रदान करने के लिए इसे घुटने पर मोड़ें। अपने शरीर को सीधे अपनी पीठ के साथ आगे झुकाएं। अपने कंधों को स्थिर रखने की कोशिश करते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और मोड़ें।

8. रियर डेल्टास में वायरिंग

यह आंदोलन डेल्टोइड मांसपेशियों के पिछले बंडलों पर अच्छी तरह से काम करेगा, जो शायद ही कभी अन्य अभ्यासों में शामिल होते हैं।

विस्तारक को सिरों से लें और इसे छोटा करने के लिए ब्रश के चारों ओर लपेटें। अपने हाथों को अपने सामने उठाएं, लोचदार को खींचते हुए, उन्हें पक्षों तक फैलाएं, और उन्हें वापस लौटा दें।