होम वर्कआउट के काम न करने के 5 कारण

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इन गलतियों को ठीक करें और आपको जिम की सदस्यता खरीदने की ज़रूरत नहीं है।

घर पर वर्कआउट करना जिम में वर्कआउट करने जितना ही प्रभावी हो सकता है। लेकिन फिर भी, कई शुरुआती कुछ महीनों में हार मान लेते हैं और सिम्युलेटर की सदस्यता खरीदते हैं। नीचे हम चर्चा करते हैं कि होमवर्क निराशाजनक क्यों हो सकता है और इसे कैसे ठीक किया जाए।

1. आपने गलत प्रोग्राम चुना है

आमतौर पर, होम वर्कआउट में पुश-अप्स, स्क्वैट्स और लंग्स, स्ट्रेच और लाइट वेट डंबल प्रेस जैसे सरल व्यायाम शामिल होते हैं। यह कार्यक्रम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और समग्र धीरज को थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना, मांसपेशियों का निर्माण करना या ताकत विकसित करना है, तो आपको एक विशिष्ट कार्यक्रम की आवश्यकता है।

इसे कैसे जोड़ेंगे

सही प्रशिक्षण प्रारूप खोजने के लिए कुछ समय निकालें:

• मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऐसे व्यायाम चुनें जो उन्हें असफलता के करीब ला सकें। यदि ऊपरी शरीर (आपकी मदद करने के लिए पुल-अप और पुश-अप) के साथ यह मुश्किल नहीं है, तो पैरों के साथ समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। प्रतिरोध बैंड खरीदें, एक पैर पर व्यायाम करें, मांसपेशियों को "खत्म" करने के लिए दो अलग-अलग आंदोलनों के साथ ड्रॉप सेट का उपयोग करें। अगर वे थकेंगे नहीं तो वे नहीं बढ़ेंगे।
• स्लिमिंग शक्ति और कार्डियो वर्कआउट का एक संयोजन चुनें, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का प्रयास करें - वे लंबे समय तक नहीं चलते हैं, लेकिन वे वास्तव में बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं। और पोषण के बारे में मत भूलना: इसका मतलब व्यायाम से ज्यादा है।
• आकार समायोजित करने के लिए, वांछित शरीर के अंग के लिए सर्वोत्तम पंपिंग अभ्यास देखें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक महान लूट का सपना देख रहे हैं, तो स्क्वैट्स के बजाय कुर्सी पर कदम रखना बेहतर है। और एक लोचदार बैंड-विस्तारक भी खरीदें और श्रोणि और अन्य प्रभावी आंदोलनों को उठाकर ग्लूटियल मांसपेशियों को समाप्त करें। शरीर के किसी भी हिस्से में ऐसे व्यायाम होते हैं जो इसे दूसरों की तुलना में बेहतर तरीके से पंप करते हैं - उन्हें तुरंत पहचानें ताकि समय बर्बाद न हो।

2. आप भार नहीं बढ़ाते

अक्सर लोग किसी तरह का प्रशिक्षण कार्यक्रम ढूंढते हैं, इसकी आदत डाल लेते हैं और कुछ भी बदलना नहीं चाहते हैं।

अभ्यास शुरू में मुश्किल लगता है। आपको सेट पूरा करने में कठिनाई होती है, अगली सुबह आप मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित होते हैं और छोटे-छोटे सकारात्मक परिवर्तनों में आनंदित होते हैं, चाहे वह बढ़ा हुआ बाइसेप्स हो या कमर में एक सेंटीमीटर घटा हो।

समय के साथ, शरीर अनुकूल हो जाता है, और आगे की प्रगति के लिए आपको प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होती है, लेकिन आप पहले से ही कार्यक्रम के अभ्यस्त हैं और अधिक के बारे में सोचे बिना इसे स्वचालित रूप से करते हैं।

शरीर आरामदेह और अच्छा है, लेकिन प्रगति रुक जाती है।

इसे कैसे जोड़ेंगे

एक सरल नियम का पालन करें: जैसे ही आप आसानी से दृष्टिकोण पूरा कर लेते हैं, लोड बढ़ा दें। अधिक प्रतिनिधि जोड़ें, वजन लें, आंदोलन के कठिन बदलाव का प्रयास करें।

जब कार्डियो की बात आती है, तो आप हमेशा अपने कार्यक्रम में तीव्रता जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब दौड़ने की बात आती है, तो अंतराल प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक शांत सत्र करें।

यदि आप HIIT कर रहे हैं, तो आप हमेशा अपना काम और आराम का समय बदल सकते हैं या अपनी गति बढ़ा सकते हैं।

3. आपके पास सही उपकरण नहीं हैं

सबसे पहले, आप बिना किसी उपकरण के अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन समय के साथ, शरीर को ठीक से लोड करना अधिक कठिन हो जाएगा। इसके अलावा, आप कुछ मांसपेशी समूहों को खेल उपकरण के बिना बिल्कुल भी पंप नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, आप अपनी पीठ को एक क्षैतिज पट्टी के बिना, और अपने पैरों को - बिना भार के लोड करने में सक्षम नहीं होंगे।

इसे कैसे जोड़ेंगे

यदि आप प्रगति करना चाहते हैं, तो घरेलू कसरत के लिए उपकरणों का न्यूनतम सेट खरीदें: एक क्षैतिज पट्टी, बंधनेवाला डम्बल और एक 16 किलो केटलबेल, एक कूद रस्सी, विभिन्न प्रतिरोधों के साथ विस्तारक बैंड का एक सेट, प्रशिक्षण लूप।

इन सभी उपकरणों को एक छोटी सी बेडसाइड टेबल में रखा जा सकता है।उसी समय, प्रशिक्षण कई गुना अधिक प्रभावी होगा - जिम से भी बदतर नहीं।

4. आपके पास प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है

एक नियम के रूप में, लोग एक ही समय में जिम जाते हैं - उदाहरण के लिए, काम के बाद या उससे पहले। वर्कआउट को शासन में बनाया जाता है, व्यक्ति को इसकी आदत हो जाती है और इसे "मशीन पर" करता है।

घर पर व्यायाम करने से समय की बचत होती है और आपको अधिक स्वतंत्रता मिलती है। साथ ही, एक तैरता हुआ व्यायाम कार्यक्रम और एक सुकून भरा वातावरण आदत बनाने और फिटनेस को दिनचर्या का हिस्सा बनाने में मुश्किल बनाता है।

नतीजतन, आप कसरत याद करते हैं, और यह प्रदर्शन को मात देता है।

इसे कैसे जोड़ेंगे

सही माहौल बनाने और गतिविधि के मूड में आने के लिए कुछ महत्वपूर्ण चीजें करें:

• अपने कार्यक्रम में कक्षाओं के लिए एक स्पष्ट समय निर्धारित करें और कार्यक्रम को बाधित न करें;
• अपार्टमेंट या घर में उस स्थान का निर्धारण करें जहाँ आप अध्ययन करेंगे। ऐसा क्षेत्र चुनें जहां पर्याप्त खाली जगह हो और आप खिड़की को स्वतंत्र रूप से खोल सकें;
• अपने घरेलू सामान को कसरत के कपड़े में बदलें;
• अपने परिवार से हस्तक्षेप न करने के लिए कहें;
• पानी की एक बोतल तैयार करें ताकि आप हर बार रसोई की ओर न भागें।

5. आप आहार का पालन नहीं करते हैं

अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए ज्यादातर लोग घर पर ही वर्कआउट करना शुरू कर देते हैं। इस मामले में, परिणाम सीधे पोषण पर निर्भर हैं। व्यायाम से बहुत अधिक।

उदाहरण के लिए, 15 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम प्रति दिन 500 किलो कैलोरी से कम की कमी पैदा करता है - तेजी से वजन घटाने के लिए "स्वर्ण मानक"।

इसके अलावा, यहां तक कि नियमित रूप से गहन व्यायाम भी आपको पतला नहीं बनाता है। एक प्रयोग में, लोगों ने वजन कम करने के लिए प्रति सप्ताह 20 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन पर छह महीने बिताए। यह ऐसा है जैसे 70 किलो का व्यक्ति सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट दौड़ता है। नतीजतन, प्रतिभागियों ने लगभग 2 किलो वजन कम किया - उनकी अपेक्षा से बहुत कम।

व्यायाम ने प्रति दिन उनके ऊर्जा व्यय में 4% की वृद्धि की, लेकिन जब वैज्ञानिकों ने श्वसन कक्ष में चयापचय का परीक्षण किया, तो यह पता चला कि 24 घंटों में ऊर्जा व्यय बेसलाइन की तुलना में उसी 4% कम हो गया था। उन्होंने कक्षाओं पर अधिक खर्च किया, लेकिन साथ ही सामान्य रूप से रहने पर कम खर्च किया।

एक अन्य प्रयोग में, अधिक वजन वाले प्रतिभागियों ने छह महीने के लिए प्रति सप्ताह 72, 136 या 194 मिनट काम किया। वैज्ञानिकों ने भविष्यवाणी की कि उन्हें 7,700 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वसा की दर से कितना वजन कम करना चाहिए।

नतीजतन, प्रति सप्ताह 72 और 136 मिनट के समूह की महिलाओं ने इतना ही खो दिया - 1 और 2 किलो। लेकिन हफ्ते में 194 घंटे करने वालों ने सिर्फ 1.5 किलो वजन कम किया, जबकि गणना के मुताबिक उन्हें 2,7 किलो वजन कम करना चाहिए था।

इस प्रकार, यह केवल शारीरिक गतिविधि के माध्यम से बहुत अधिक वजन कम करने का काम नहीं करेगा। आपको या तो अपना आहार बदलना होगा, या छह महीने में अधिकतम 2 किलो वजन कम करने के लिए तैयार होना होगा और वहीं रुकना होगा।

इसे कैसे जोड़ेंगे

अपने खाने की आदतों की समीक्षा करें। कैलोरी की पूरी तरह से गणना करना और सख्त आहार पर जाना जरूरी नहीं है, लेकिन ऊर्जा संतुलन का एक मोटा विचार प्राप्त करने में कोई दिक्कत नहीं होती है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को बाहर करने का प्रयास करें: स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और मिठाई, सोडा, शराब और फास्ट फूड, अधिक सब्जियां, दुबला मांस और मछली का उपभोग करने का प्रयास करें।

न केवल व्यायाम करने की आदत डालने की कोशिश करें, बल्कि अतिरिक्त कैलोरी और लगातार स्नैक्स के बिना स्वस्थ आहार की भी आदत डालें। यह दृष्टिकोण उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने में आपकी मदद करने की अधिक संभावना है, और व्यायाम आपको उन्हें फिर से हासिल नहीं करने में मदद करेगा।