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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
बड़े शहर में रहने वालों के लिए आसान तरीके।
"माइंडफुलनेस" शब्द सुनकर, कई लोग एक ऐसे व्यक्ति की कल्पना करते हैं जो पहले से ही एक एवोकैडो स्मूदी पी चुका है और अब कंबोडिया में एक सुनसान समुद्र तट पर भोर से मिल रहा है। एक शांत, भावपूर्ण चेहरा, सफेद कपड़े, दुनिया से पूर्ण वैराग्य और कोई महत्वपूर्ण समस्या नहीं। इस छवि के कारण, हमें ऐसा लगता है कि जागरूकता कठिन और महंगी है। पर ये स्थिति नहीं है।
जागरूक होने का अर्थ है वर्तमान क्षण को बिना निर्णय के जीना, उसमें 100% उपस्थित होना और स्वत: प्रतिक्रियाओं, विचारों, भावनाओं और कार्यों को छोड़ देना।
यदि आप जागरूक हैं, तो आप जानते हैं कि अभी आपके साथ क्या हो रहा है, आप क्या महसूस कर रहे हैं, आप क्या चाहते हैं, कहां और क्यों जा रहे हैं। इससे पहले कि आप कुछ करें या कहें, आप स्थिति का विश्लेषण कर सकते हैं और इसे कई कोणों से देख सकते हैं।
और इस क्षमता को अपने आप में विकसित करने के लिए, कहीं जाना या बहुत सारा पैसा खर्च करना आवश्यक नहीं है। यहां हर दिन के लिए उपलब्ध कुछ तरीके दिए गए हैं।
1. बिना फोन के खाएं
हर तीसरा अमेरिकी भोजन करते समय स्मार्टफोन का उपयोग करता है, और रूस के आंकड़े इन आंकड़ों से बहुत अलग होने की संभावना नहीं है। जब हम स्क्रीन पर देख रहे होते हैं, तो हमें वास्तव में भोजन का स्वाद महसूस नहीं होता है, हमें समझ में नहीं आता कि हम अपने मुंह में क्या डाल रहे हैं, और हम केवल यांत्रिक रूप से भोजन को चबाते हैं।
और ऐसा भी नहीं है कि इस तरह के दृष्टिकोण से ओवरईटिंग हो सकती है। फीड में स्क्रॉल करना, न्यूज पढ़ना और लाइक करना, ऐसा लगता है कि हम वर्तमान क्षण से भाग रहे हैं, हम इसमें मौजूद नहीं हैं। और परिणामस्वरूप, हम जागरूकता खो देते हैं।
खाने के दौरान दिन में कम से कम एक बार अपने स्मार्टफोन को छोड़ने की कोशिश करें। और किताबों, टीवी श्रृंखलाओं, समाचार पत्रों, टैबलेट और वास्तविकता से बचने के अन्य साधनों से भी। और कोशिश करें कि अपना खाना कम से कम 10 मिनट लंबा रखें। जल्दी न करो। अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाएं, विश्लेषण करें कि आपका दोपहर का भोजन किन सामग्रियों से बना है, इससे आपको क्या अनुभूति होती है, इसे सुनें, जब आपका पेट भरा हुआ महसूस हो तो ट्रैक करें।
2. खाना ऑर्डर न करें
पिछले दशकों में, हमने अपने खाने की आदतों में बहुत बदलाव किया है। उदाहरण के लिए, अब आपको घंटों स्टोव पर खड़े रहने या सभी नियमों के अनुसार टेबल सेट करने की आवश्यकता नहीं है। आप तैयार भोजन खरीद सकते हैं और इसे दौड़ते समय निगल सकते हैं। एक ओर, यह सुविधाजनक है। दूसरी ओर, हम केवल परिणाम (संतृप्ति) का पीछा कर रहे हैं और इस प्रक्रिया को महसूस करने के अवसर से खुद को वंचित कर रहे हैं।
खुद खाना बनाना शुरू करें। और नहीं, यह पास्ता और कुछ सॉसेज को पैन में फेंकने के बारे में नहीं है। सप्ताह में एक या दो बार एक दिलचस्प नुस्खा चुनें, सामग्री की खरीदारी करें और खाना बनाना शुरू करें।
खाना पकाने की प्रक्रिया बहुत ध्यानपूर्ण हो सकती है: इसमें कुल भागीदारी और उच्च एकाग्रता की आवश्यकता होती है।
यह हमारी इंद्रियों को विभिन्न प्रकार की ध्वनियों, गंधों, स्वादों और संवेदनाओं से भी प्रभावित करता है। एक फ्राइंग पैन में सब्जियों को चटकने के लिए सुनें, गर्म सुगंधित भाप को अंदर लें, पाई क्रस्ट को ओवन में गिल्ड करके देखें। यह आपको वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने और इसे पूर्ण रूप से अनुभव करने की अनुमति देगा।
3. लिखें
ऐसे कई लेखन अभ्यास हैं जो आपको स्वयं को समझने और "पल में" होना सीखने में मदद कर सकते हैं। यहाँ उनमें से कुछ हैं:
- क्लासिक डायरी। शाम को लिखें कि दिन में आपके साथ क्या हुआ, आपने किन भावनाओं का अनुभव किया, आपने क्या सोचा। विश्लेषण करें कि आपने कुछ क्यों किया और नोट करें कि आपको किस बात ने दुखी, खुश, क्रोधित या उत्साहित किया।
- स्वतंत्र लेखन। आप बस एक कागज़ का टुकड़ा लें और जो कुछ भी आपके दिमाग में आता है उसे अभी लिखें। आप हर भावना, किसी भी, यहां तक कि सबसे बेवकूफ या डरावने विचारों को रिकॉर्ड करते हैं। आंतरिक प्रतिरोध को दूर करने के लिए, फ्रीराइटिंग विशेषज्ञ टाइमर का उपयोग करने की सलाह देते हैं।उदाहरण के लिए, इसे 15 मिनट के लिए रखें और समय समाप्त होने तक लिखें।
- एक आभार डायरी और एक सफलता डायरी। वे आपको चौकस रहना और छोटी-छोटी घटनाओं या छापों पर भी ध्यान देना सिखाएंगे। सार बहुत सरल है: आप आज किसके लिए और किसके लिए धन्यवाद कह सकते हैं, लिखते हैं। कोई भी विकल्प: किसी प्रियजन से लेकर आकस्मिक राहगीर तक, जिसने टी-शर्ट पर एक हंसमुख शिलालेख के साथ आपको खुश किया। या उन उपलब्धियों का जश्न मनाएं जिनके लिए आप खुद की प्रशंसा कर सकते हैं - कुछ भी, यहां तक कि वे भी जो छोटे लगते हैं।
4. ध्यान
ध्यान के लाभों के बारे में बहुत देर तक बात की जा सकती है। यह न केवल जागरूकता बढ़ाता है, बल्कि नींद में सुधार, चिंता से निपटने, निम्न रक्तचाप, ध्यान और स्मृति में सुधार करने में भी मदद करता है। और यह सकारात्मक प्रभावों का एक छोटा सा हिस्सा है।
कई लोगों को ध्यान कठिन और कभी-कभी डरावना भी लगता है। कुछ लोग सोचते हैं कि यह एक गुप्त ज्ञान है जो कुछ चुनिंदा लोगों को ही पता चलता है। दूसरों को यकीन है कि ध्यान को सीखने में बहुत लंबा समय लगता है और यह काम नहीं करेगा। फिर भी दूसरों का मानना है कि यह एक विशेष रूप से धार्मिक या सांप्रदायिक प्रथा है। अगर आप ऐसा सोचते हैं तो माइंडफुलनेस मेडिटेशन ट्राई करें।
- एक शांत, शांत जगह चुनें, सीधे बैठें - कुर्सी के किनारे पर या फर्श पर अपने पैरों को तुर्की फैशन में पार करें।
- अपनी आँखें बंद करें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, कुछ गहरी साँसें लें। अपने सिर के मुकुट से लेकर अपने पैर की उंगलियों तक, अपने शरीर में संवेदनाओं को धीरे-धीरे "स्कैन" करना शुरू करें।
- शरीर के प्रत्येक भाग को सुनें, वहां उठने वाली संवेदनाओं को पकड़ें: रक्त की धड़कन, गर्मी, बेचैनी, या, इसके विपरीत, विश्राम।
- फिर अपनी सांस को देखने के लिए आगे बढ़ें। एक लय में सांस लें जो आपके लिए आरामदायक हो, प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के बारे में जागरूक होने की कोशिश करें - हवा आपके वायुमार्ग में कैसे प्रवेश करती है और छोड़ती है, आपकी छाती कैसे फैलती और गिरती है, और आपका शरीर कैसे हिलता है।
- यदि कुछ विचार और अनुभव आपको विचलित करने का प्रयास करते हैं (और वे कोशिश करते हैं, विचारों को रोका नहीं जा सकता), तो उन्हें देखने का प्रयास करें, जैसे आप आकाश में बादलों या आपके पास से गुजरने वाली कारों को देखते हैं। उन पर विचार करें और उन्हें अपने साथ खींचे बिना उड़ने दें।
- यदि कोई विचार अभी भी बना हुआ है, तो याद रखें कि चिंता की कोई बात नहीं है। अपनी सांस को देखने के लिए वापस जाएं।
- जब तक आप चाहें तब तक ध्यान करते रहें।
अगर आपके पास बिल्कुल भी समय नहीं है, तो आप दिन में अपने लिए मिनी मेडिटेशन कर सकते हैं। बस इसे कुछ मिनटों के लिए अलग रख दें, अपनी आंखें बंद कर लें और अपने अंदर देखें। अपने आप से पूछें कि आप अभी क्या महसूस कर रहे हैं, आप अपने शरीर में किन संवेदनाओं का अनुभव कर रहे हैं, कौन से विचार आपके सिर में घूम रहे हैं। अपने आप को यहाँ और अभी और फिर से जीवन की अशांत धारा में डुबकी लगाओ।
5. एक शांत शौक खोजें
मापी गई विचारशीलता का अभ्यास करने से आपको पल पर ध्यान केंद्रित करने, एकाग्रता बनाने और आराम करने में मदद मिलती है। यहाँ आप क्या कोशिश कर सकते हैं:
- बागवानी। और इसके लिए प्लॉट वाला घर खरीदना जरूरी नहीं है। आपकी बालकनी पर एक छोटा सा बगीचा लगाया जा सकता है। या आप एक सुंदर फ्लोरोरियम को इकट्ठा और व्यवस्थित भी कर सकते हैं - एक मछलीघर, जार, बोतल या अन्य कंटेनर में एक लघु उद्यान।
- सुई का काम। यह क्रॉचिंग और बुनाई, कढ़ाई, मुलायम खिलौने बनाना, ऊन से फेल्टिंग, पैचवर्क आदि हो सकता है। इस तरह की गतिविधियां न केवल दिमागीपन को प्रशिक्षित करती हैं, बल्कि शांत भी करती हैं। और आपके पास तैयार टोपी, कंबल या खिलौना भी होगा।
- मिट्टी की क्राफ्टिंग। सेरामिस्ट (पेशेवर और शौकिया दोनों) अक्सर कहते हैं कि मिट्टी के साथ काम करना बहुत ध्यान देने योग्य है। यह शुरू करने लायक है - और आप पूरी तरह से इस प्रक्रिया में डूब जाएंगे और अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करेंगे और आपकी उंगलियों के नीचे की सामग्री कैसे बदलती है। स्व-सख्त मिट्टी के साथ घर पर मूर्तिकला का प्रयास करें, या सिरेमिक स्टूडियो के लिए साइन अप करें जहां आप अपने शिल्प को आग लगा सकते हैं और चमका सकते हैं।
- थंबनेल का निर्माण। उदाहरण के लिए, छोटे घर और कमरे बनाना। आपको एक डिज़ाइन के साथ आने, सामग्री लेने, काटने, दाढ़ी बनाने, चकाचौंध करने और कई छोटी वस्तुओं और विवरणों को पेंट करने की आवश्यकता होगी।काम श्रमसाध्य है और निश्चित रूप से "यहाँ और अभी" होना सिखाता है।
- ड्राइंग या सुलेख। आप न केवल जागरूकता, बल्कि आंख, रंग की भावना और ठीक मोटर कौशल को भी पंप करेंगे। मुख्य बात (जैसा कि पिछले सभी पैराग्राफ में है) प्रक्रिया पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना है। और पृष्ठभूमि में टीवी श्रृंखला, पॉडकास्ट या ऑडियोबुक शामिल न करें।
आप कुछ और करने के बारे में सोच सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आप इसे धीरे-धीरे कर सकते हैं, अपना सारा ध्यान आप जो कर रहे हैं उस पर केंद्रित कर सकते हैं।
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