ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के बारे में सब कुछ: हमें क्या रोक रहा है और विकर्षणों को कैसे रोका जाए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अगर आपको ध्यान केंद्रित करना मुश्किल लगता है, तो सोशल मीडिया का इससे कोई लेना-देना नहीं है। मनोविज्ञान के साथ विकास को दोष देना है।

एकाग्रता के प्रति हमारे दृष्टिकोण में क्या गलत है

हम लगातार सुनते हैं कि आधुनिक लोग ध्यान केंद्रित करना भूल गए हैं। और यह कि यह ठीक ध्यान केंद्रित करने और काम करने की क्षमता है जो सफल को औसत दर्जे से अलग करती है। मुझे लगता है कि यह दृष्टिकोण बहुत कुचलने वाला और शर्मनाक है।

यह स्वीकार करके कि आपने ध्यान भटका दिया है, यह घोषित करने जैसा है कि आप असफल हैं। आखिर कौन खुद को उन लोगों में से एक समझना चाहता है जो बकवास से विचलित हैं और अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हैं। नतीजतन, कई लोग इस बात से इनकार करते हैं कि उनके लिए ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है।

लेकिन क्या होगा अगर हम विशुद्ध रूप से व्यावहारिक दृष्टिकोण से एकाग्रता का मूल्यांकन करते हैं, सांस्कृतिक रूप से मनाए जाने वाले "नैतिक श्रेष्ठता" के बारे में भूल जाते हैं जो लंबे समय तक विचलित नहीं होना जानते हैं? यह मेरी खुद की एकाग्रता में सुधार के लिए शुरुआती बिंदु था। मैं क्रिस बेली की किताब हाइपरफोकस के एक अंश से प्रेरित था।

"इस प्रश्न पर वर्षों तक शोध करने के बाद, मैंने पाया कि 'उत्पादकता' शब्द अतिरिक्त अर्थों के साथ बढ़ा हुआ था," वे लिखते हैं। "यह आमतौर पर कुछ ठंडा, कॉर्पोरेट और दक्षता पर अत्यधिक केंद्रित होता है। मैं एक अलग, मित्रवत परिभाषा पसंद करता हूं: उत्पादक होने का अर्थ है वह हासिल करना जो हमने हासिल करने के लिए निर्धारित किया था। यदि हमने एक दिन में तीन हजार शब्द लिखने की योजना बनाई, प्रबंधन को एक प्रस्तुति दी, और ई-मेल का विश्लेषण किया और यह सब सफलतापूर्वक किया, तो हम उत्पादक थे। इसी तरह, अगर हम आराम से दिन बिताने वाले थे और वास्तव में कुछ नहीं किया, तो हम फिर से उत्पादक थे।"

उसी पुस्तक में, मैंने सीखा कि यह इरादा है - जिस पर मैं ध्यान केंद्रित कर रहा हूं - वह ध्यान आकर्षित करता है।

एकाग्रता की अवधि बढ़ाने के लिए आपको यह जानना होगा कि यह मेरे लिए क्यों महत्वपूर्ण है। उसे प्रशिक्षित करना व्यर्थ है।

हम व्यावहारिक युक्तियों को प्राप्त करेंगे, लेकिन पहले इसके बारे में बात करते हैं:

• ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता के साथ अब क्या हो रहा है (एक सुनहरी मछली के साथ लोकप्रिय तुलना को खारिज करें)।
• वास्तविक कारण क्या हैं जो हमें ध्यान केंद्रित करने से रोकते हैं (स्पॉइलर: तकनीक का इससे कोई लेना-देना नहीं है)।
• हमारा ध्यान कैसे व्यवस्थित किया जाता है (और इसे अपने लाभ के लिए कैसे उपयोग करें)।

यह लेख लंबा है, लेकिन इसे आपके लिए एकाग्रता की प्रारंभिक परीक्षा होने दें। हो सकता है कि अंत तक आप पाएंगे कि चीजें इतनी बुरी नहीं हैं।

एकाग्रता समय को मापना क्यों बेकार है

आपने शायद एक लेख पढ़ा होगा जिसमें शिकायत की गई थी कि लोग डिजिटल युग में ध्यान केंद्रित करने की क्षमता खो रहे हैं। अक्सर वे लिखते हैं कि एकाग्रता की औसत अवधि 2000 में 12 सेकंड से घटकर 2013 में 8 सेकंड हो गई। यानी, अब, जैसा कि ब्लॉगर और पत्रकार हमें बताते हैं, सुनहरीमछली हमारी तुलना में अधिक समय तक केंद्रित रहती है - 9 सेकंड के लिए।

इन आंकड़ों को कई प्रभावशाली प्रकाशनों द्वारा उद्धृत किया गया था, आमतौर पर कनाडाई माइक्रोसॉफ्ट के एक अध्ययन की ओर इशारा करते हुए और यह ध्यान नहीं दिया कि यह सांख्यिकीय मस्तिष्क अनुसंधान संस्थान को संदर्भित करता है, और वह - अन्य स्रोतों के लिए। सौभाग्य से, ऐसे लोग थे जिन्होंने गहरी खुदाई की। यह पता चला कि ये आंकड़े हवा से लिए गए हैं और किसी भी वैज्ञानिक डेटा द्वारा समर्थित नहीं हैं।

इस कथन की विश्वसनीयता भी संदिग्ध है क्योंकि मनोविज्ञान की दृष्टि से एकाग्रता की औसत अवधि की अवधारणा का कोई अर्थ नहीं है।

हम कितने समय तक बहुत अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं यह संदर्भ पर निर्भर करता है, इसलिए सामान्यीकृत संख्या का कोई व्यावहारिक उपयोग नहीं होता है।

जैसा कि मनोवैज्ञानिक जेम्मा ब्रिग्स ने नोट किया है, सब कुछ एक विशिष्ट कार्य और एक व्यक्ति की स्थिति से जुड़ा हुआ है। और यह तार्किक है। ध्यान केंद्रित करने की मेरी क्षमता दिन भर बदलती रहती है।अगर सुबह मैं बिना रुके 2 घंटे लिख सकता हूं, तो दोपहर में इस तरह की उपलब्धि हासिल करना लगभग असंभव है। इसके अलावा, कार्य के लिए कितने प्रयास की आवश्यकता है, इसके आधार पर ध्यान अलग तरह से व्यवहार करता है। उदाहरण के लिए, एक वैज्ञानिक पेपर पढ़ना एक रोमांचक थ्रिलर पढ़ने के समान नहीं है।

तो सब कुछ खोया नहीं है, आपकी एकाग्रता अपरिवर्तनीय रूप से गायब नहीं हुई है। हां, लंबे समय तक अपना सारा ध्यान एक मामले पर लगाना आपके लिए मुश्किल हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपका दिमाग टूट गया है। सबसे अधिक संभावना है, 21 वीं सदी में ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में इतना बदलाव नहीं आया है, बस नए रहने और काम करने की स्थिति मस्तिष्क के विचलित होने की प्राकृतिक प्रवृत्ति को बढ़ा देती है।

अकेले तकनीक एकाग्रता में हस्तक्षेप क्यों नहीं करती

हम उन्हें ध्यान समस्याओं के लिए दोषी ठहराते थे। स्मार्टफ़ोन में सूचनाएं जमा होती रहती हैं और उनके द्वारा ट्रिगर की जाने वाली किसी चीज़ को याद करने का डर हम आमतौर पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई के लिए देते हैं। लेकिन यह केवल इस मुद्दे का बाहरी पक्ष है, और समस्या की जड़ गहरी है।

मुझे इसका एहसास तब हुआ जब मैंने फोन की लत पर काबू पाने की कोशिश की। सबसे पहले, जब मैं बिना किसी कारण के उसके पास पहुँचा तो मैंने जश्न मनाना शुरू कर दिया। यह पता चला कि हमेशा एक कारण होता है। आमतौर पर यह किसी प्रकार की भावनात्मक परेशानी है जिससे आप बचना चाहते हैं: ऊब, अजीबता, चिंता।

दूसरे शब्दों में, फोन का उपयोग, और इसके साथ मीडिया और सोशल मीडिया सामग्री की अत्यधिक खपत, अप्रिय अनुभवों की प्रतिक्रिया थी, न कि ध्यान भंग करने का कारण।

क्या वास्तव में हमें ध्यान केंद्रित करने से रोकता है

लोगों को हमेशा एकाग्रता की समस्या रही है। जैसा कि नीर इयाल ने अपनी पुस्तक द नॉन-डिस्ट्रेक्टेड में लिखा है: पिछली पीढ़ियों को सामाजिक दबाव से मदद मिली थी - पर्सनल कंप्यूटर के आविष्कार से पहले, डेस्कटॉप शिथिलता उनके आसपास के सभी लोगों को दिखाई देती थी। पत्रिका पढ़ने या अपने सप्ताहांत के बारे में फोन पर बात करने से सहकर्मियों को यह स्पष्ट हो गया कि आप काम से समय निकाल रहे हैं।”

आज, सब कुछ इतना स्पष्ट नहीं है, और यदि आप घर से काम करते हैं, तो सामाजिक कारक पूरी तरह से गायब हो जाता है। सामान्य तौर पर, परिस्थितियां बदल गई हैं:

• पहले से कहीं ज्यादा लोग बौद्धिक कार्यों में लगे हुए हैं, उनके लिए लंबी एकाग्रता बहुत जरूरी है।
• बौद्धिक कार्य आमतौर पर इसका अर्थ है कि एक व्यक्ति को बड़ी मात्रा में जानकारी संसाधित करनी होती है।
• व्याकुलता - हमारे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण हमेशा हाथ में होते हैं। इसके अलावा, हमारे पास उत्पादकता की झूठी भावना है, उदाहरण के लिए जब हम इंटरनेट पर लेख पढ़ते हैं और इसे "सामग्री एकत्र करना" कहते हैं।
• दूसरों के प्रति विकर्षण की अदृश्यता सामाजिक जिम्मेदारी को कम करती है।

ये सभी परिस्थितियाँ एकाग्रता की समस्याओं को अधिक ध्यान देने योग्य बनाती हैं, लेकिन उनका कारण नहीं बनती हैं। ध्यान के बारे में कई किताबें पढ़ने और खुद को देखने के बाद, मैं यह निष्कर्ष निकाल सकता हूं कि कारण हमारे मनोविज्ञान में हैं।

1. उद्देश्य की कमी

उत्पादकता अक्सर एक साधन से अंत तक एक बुत होती है। हम उत्पादकता के लिए उत्पादक और केंद्रित होने का प्रयास करते हैं। लेकिन इस दृष्टिकोण से मस्तिष्क को यह समझ में नहीं आता है कि वह क्यों एकाग्र होकर प्रयास करे। स्वाभाविक रूप से, इस तरह से अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं किए जा सकते हैं।

2. नवीनता के लिए प्रयास

एक चीज पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने की क्षमता विकास के लिए हानिकारक थी। अप्रत्याशित खतरे के जवाब में ध्यान को जल्दी से पुनर्निर्देशित करने की क्षमता बहुत अधिक महत्वपूर्ण थी। नतीजतन, हमारा दिमाग अभी भी लगातार नवीनता की तलाश में है। जब हम किसी नए कार्य, ब्राउज़र टैब, या टीवी प्रोग्राम पर स्विच करते हैं तो यह व्यवहार डोपामाइन की रिहाई द्वारा प्रबलित होता है।

इसके अलावा, नए प्रोत्साहन की तलाश में, एक व्यक्ति बहुत दूर जाने के लिए तैयार है। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को 15 मिनट के लिए एक कमरे में बैठने और सिर्फ सोचने के लिए कहा गया था। कमरे में केवल एक उपकरण था जिसके साथ कोई व्यक्ति बिजली के करंट से हल्का लेकिन दर्द से खुद को झटका दे सकता था। प्रयोग से पहले, सभी प्रतिभागियों ने कहा कि वे इससे बचने के लिए भुगतान करने को तैयार हैं।लेकिन जब वे बोरियत के साथ कमरे में अकेले थे, तो 67% पुरुषों और 25% महिलाओं ने डिवाइस का इस्तेमाल किया, कुछ ने तो एक से अधिक बार भी।

3. भीड़भाड़

ध्यान केंद्रित करने की क्षमता असीमित नहीं है। जब हम सीमाओं को लांघते हैं और अपना ध्यान अधिभारित करते हैं, तो हम ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता खो देते हैं। ऐसा तब होता है जब हम एक ही समय में बहुत अधिक करने की कोशिश करते हैं या बहुत लंबे समय तक किसी कठिन चीज पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

जैसा कि क्रिस बेली लिखते हैं, जितनी बार हम अपना ध्यान ब्रिम पर भरते हैं, हमें कार्यों के बीच स्विच करने में जितना अधिक समय लगता है, उतना ही कम हम चलते-फिरते अनावश्यक जानकारी को फ़िल्टर करने में सक्षम होते हैं, और हमारे लिए यह उतना ही कठिन होता है। एक कार्य से दूसरे कार्य में कूदने की इच्छा को दबाना।

4. भावनात्मक बेचैनी

यह मेरे लिए सबसे बड़ी समस्या है। जब मैं फोन से खुद को छुड़ा रहा था, मैंने देखा कि दिन के दौरान अनगिनत भावनाएं और संवेदनाएं होती हैं। वे मुझे प्रोत्साहित करते हैं कि मैं अपना ध्यान किसी और चीज़ से हटा दूं जो मैं कर रहा हूं।

नवीनता की इच्छा की तरह, यह हमारे विकासवादी विकास से संबंधित है। जैसा कि वैज्ञानिक लिखते हैं, अगर संतुष्टि और आनंद स्थिर होता, तो हम नए लाभों और लाभों की तलाश जारी रखने के लिए प्रोत्साहन खो देते। दूसरे शब्दों में, ये भावनाएँ हमारी प्रजातियों के लिए सहायक नहीं थीं, और आज हम लगातार चिंता का अनुभव कर रहे हैं।

पिछले तीन वर्षों से मैं इन समस्याओं को हल करने की कोशिश कर रहा हूं। मैंने अपने दाँत पीस लिए और विचलित न होने की कोशिश की। इसने काम किया, लेकिन केवल कुछ हद तक: मैं मस्तिष्क की संरचना को बायपास करने में असमर्थ था। चीजें बदलने लगीं जब मैंने ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई के कारणों को स्वीकार किया। मैंने उनसे लड़ना बंद कर दिया और सीखना शुरू कर दिया कि उन्हें अपने लाभ के लिए कैसे लपेटा जाए। ऐसा करने के लिए, हमें यह समझने की जरूरत है कि हमारा ध्यान कैसे व्यवस्थित है।

ध्यान को ठीक से कैसे प्रबंधित करें

ध्यान को एक भौतिक स्थान के रूप में सोचें जो एक समय में केवल एक निश्चित संख्या में कार्य कर सकता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि उनमें से प्रत्येक के लिए हमारी "कंप्यूटिंग शक्ति" की कितनी आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आप अपने कपड़े इस्त्री कर सकते हैं, रेडियो सुन सकते हैं और एक ही समय में गा सकते हैं। ऐसे मामले काफी जगह लेते हैं, हम उन्हें लगभग स्वचालित रूप से करते हैं।

कठिन कार्य अलग हैं। उन्हें सचेत भागीदारी और अधिक स्थान की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यह एक गंभीर बातचीत है, एक रिपोर्ट लिखना, दर्शनशास्त्र पर एक किताब पढ़ना। मामला जितना जटिल होता है, दूसरों के समकालिक निष्पादन के लिए उतनी ही कम जगह बची होती है। उदाहरण के लिए, जब आप किसी मित्र की समस्याओं के बारे में उनकी कहानी को करीब से सुनते हैं, तो आपको चाय बनाना मुश्किल हो सकता है, हालाँकि सामान्य परिस्थितियों में आप इसे बिना किसी हिचकिचाहट के करते हैं।

ध्यान केंद्रित करने की क्षमता इस बात पर अत्यधिक निर्भर है कि आप अपने ध्यान के स्थान को कैसे प्रबंधित करते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें।

"मुक्त" स्थान छोड़ें

एक जटिल कार्य के दौरान, यह आपको दो काम करने की अनुमति देता है। सबसे पहले, सबसे अच्छी रणनीति के बारे में सोचें। आप उन विचारों के साथ आ सकते हैं जो क्षमता पर ध्यान देने पर नहीं होते। उदाहरण के लिए, प्रस्तुति से एक लंबा परिचय हटा दें और सीधे मुख्य विषय पर जाएं। दूसरे, ध्यान दें कि आप अपना ध्यान कहाँ निर्देशित कर रहे हैं, और जब अनिवार्य रूप से विचलित हो, तो कार्य पर वापस लौटें।

मजे की बात यह है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन में भी यही तरीका अपनाया जाता है। साधक को सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहा जाता है, लेकिन सारा ध्यान उस पर नहीं लगाने के लिए कहा जाता है। शेष यह देखने के लिए आवश्यक है कि चेतना में क्या हो रहा है।

"पूंछ" से बचने की कोशिश करें

वे तब उत्पन्न होते हैं जब हम एक चीज़ से दूसरी चीज़ पर स्विच करते हैं, खासकर तब जब पहली चीज़ पूरी नहीं हुई हो। मान लीजिए कि आप एक महत्वपूर्ण संदेश लिख रहे हैं और अचानक फोन बजता है। जब आप बात कर रहे होते हैं, तो आपका मस्तिष्क संदेश के बारे में सोचता रहता है और आपको ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है। इस तरह के विचार पिछले मामले की "पूंछ" हैं। इसके उत्पन्न होने से बचने के लिए, यदि संभव हो तो एक कार्य से दूसरे कार्य में कूदने का प्रयास न करें।

बेहतर तरीके से ध्यान केंद्रित करना कैसे सीखें

चार मनोवैज्ञानिक कारकों पर विचार करें जो एकाग्रता को कमजोर कर सकते हैं।

यदि समस्या उद्देश्य की कमी है

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको व्यक्तिगत रूप से एकाग्रता में सुधार करने की आवश्यकता क्यों है। अन्यथा, यह पता चलेगा कि आप इसे केवल व्यर्थता के कारण कर रहे हैं।

एक व्यावहारिक उद्देश्य खोजने का प्रयास करें। इस बारे में सोचें कि यदि आप उन पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं तो कौन से कार्य आपके जीवन में सबसे बड़ा बदलाव लाएंगे। उदाहरण के लिए, बच्चों के साथ संवाद करना, ग्रंथ लिखना या अध्ययन करना। फिर याद रखें कि आप आमतौर पर इससे विचलित हो जाते हैं।

मेरे लिए, ग्रंथ लिखना एक ऐसा विषय था जिसके लिए अधिक एकाग्रता की आवश्यकता थी। मैंने देखा है कि केवल अच्छी एकाग्रता के साथ ही मैं अपने सर्वोत्तम विचारों को शब्दों में बयां कर सकता हूं और वांछित कैरियर का निर्माण कर सकता हूं। और ध्यान भटकाने से उसने सोशल नेटवर्क की जाँच करना, नाश्ता करना और काम के बीच में दोस्तों को संदेश भेजना।

यदि समस्या नवीनता की खोज है

ताकि यह विचलित न हो, लेकिन, इसके विपरीत, कार्य को आनंद में बदलने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, इस पर पुनर्विचार करें या इसके प्रति दृष्टिकोण बदलें। जटिल तत्वों को खेल का हिस्सा बनाएं।

उदाहरण के लिए, जब मैं यह लेख लिख रहा था, तो मेरे लिए ध्यान केंद्रित करना कठिन था। कुछ बिंदु पर, मुझे ऐसा लगने लगा कि मैं कुछ भी नहीं कर पाऊंगा, कि यह बहुत कठिन था। फिर मैंने इस प्रक्रिया को एक खेल में बदल दिया: मैंने कल्पना की कि मैं एक रोमांटिक लेखक हूं जो अपने काम में इतना डूबा हुआ है कि उसे अब किसी चीज की परवाह नहीं है।

मैंने जानकारी के संग्रह में गहराई से प्रवेश किया और जिज्ञासु विचारों को लिखना शुरू किया, भले ही वे लेख में शामिल न हों। उसने टेबल और फर्श पर किताबें और ड्राफ्ट फैला दिए। मैंने ऐसे हालात पैदा किए जिनमें मुझे किसी फिल्म के किरदार की तरह महसूस हुआ। इस प्रकार समस्या को एक खेल में बदलने के बाद, मैंने इस बात पर ध्यान देना शुरू किया कि मैं कैसे टाइप करता हूं, नोट्स लेता हूं और वाक्य बनाता हूं। और मैंने काम में संभावित नए दृष्टिकोण देखे। इसने इस प्रक्रिया में पर्याप्त नवीनता का परिचय दिया कि मैं अन्य चीजों से विचलित नहीं हुआ।

दूसरा तरीका यह है कि आप अपने आप को छोटे-छोटे विकर्षणों की अनुमति दें। वे एकाग्रता के लिए भी अच्छे हैं, और यही कारण है:

• वे कुछ क्षणों के लिए ध्यान के स्थान को खाली कर देते हैं। यह आपको मानसिक प्रयास से थोड़ा ब्रेक लेने की अनुमति देता है।
• वे गतिविधि के परिवर्तन से डोपामाइन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं, लेकिन साथ ही वे आपके व्यवसाय से बहुत दूर नहीं जाते हैं।

मिनी-विकर्षण नए कार्यों के रूप में ध्यान के स्थान में नहीं फूटते हैं, बल्कि इसके अंदर पैदा होते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• खिड़की से थोड़ा बाहर देखो;
• अपनी मुद्रा बदलें;
• चाय या कॉफी का एक जानबूझकर घूंट लें।

जब भी मैं खुद को विचलित होना चाहता हूं, मैं खुद को कुछ पल बिताने की अनुमति देता हूं। ये विकर्षण नए विचार (सोशल मीडिया के विपरीत) नहीं लाते हैं और वे छोटे होते हैं, इसलिए मेरे पास यह भूलने का समय नहीं है कि मैं क्या कर रहा था।

अगर समस्या ध्यान की भीड़ है

किसी कठिन कार्य से निपटने से पहले, सुनिश्चित करें कि यह आपके ध्यान स्थान में "फिट" है। यदि यह बहुत बड़ा है, तो इसे पूरी तरह से ऊपर उठाने की कोशिश न करें। इसे छोटे-छोटे चरणों में तोड़ें और एक-एक करके लें।

उद्घाटन और समापन अनुष्ठानों का परिचय दें ताकि "पूंछ" प्रकट न हो। यानी, ताकि पिछली क्रिया के बारे में विचार आपके पीछे अगली क्रिया में न आएं। ये कुछ प्रकार के प्रतीकात्मक कार्य होने चाहिए जो कार्य की शुरुआत और अंत को चिह्नित करते हैं। वे मस्तिष्क को आगे आने वाले कार्यों के लिए तैयार करेंगे और एक कार्य से दूसरे कार्य में संक्रमण की सुविधा प्रदान करेंगे।

उदाहरण के लिए, लिखने से पहले, मैं एक मोमबत्ती जलाता हूं, धूप जलाता हूं, या कंप्यूटर के बगल में बस एक कप कॉफी रखता हूं। और काम को पूरा करने के लिए, मैंने आज जो हासिल किया है उसे लिखना या एक मिनट के लिए ध्यान करना पसंद करता हूं।

समय पर उनसे बचने के लिए विकर्षणों को ट्रैक करें। ऐसा करने के लिए, नियमित रूप से अपने आप से पूछें: "अब मेरा ध्यान किस ओर है?" तब आप होशपूर्वक अपनी संवेदनाओं का जवाब देने में सक्षम होंगे, और स्वचालित रूप से उनका जवाब नहीं देंगे।

उदाहरण के लिए, जब मैं यह लिख रहा हूँ, मुझे भूख लग रही है। लेकिन मुझे पता है कि मैंने ध्यान अधिभार पर लगभग समाप्त कर दिया है। यह मुझे भोजन के लिए रसोई में भागकर विचलित नहीं होने में मदद करता है, लेकिन एक सचेत विकल्प बनाने के लिए: लेखन समाप्त करने के लिए, और फिर दोपहर के भोजन और आराम के लिए एक लंबा ब्रेक लें।

सहायक विकर्षणों को पहचानें।फेसबुक पर जाने की इच्छा यह संकेत दे सकती है कि आपका ध्यान समाप्त हो गया है और अब ब्रेक लेने का समय आ गया है। और एक कुर्सी पर फिजूलखर्ची करना वही है जो आपको टहलने या स्ट्रेच करने की आवश्यकता है।

एक उपयोगी व्याकुलता को एक हानिकारक से अलग करने के लिए, मैं खुद से ये प्रश्न पूछता हूं:

• क्या मैंने इतना अच्छा काम किया है कि अगर मैं अब विचलित हो जाऊं तो चिंता न करूं?
• क्या इस तथ्य के कारण ध्यान भटकाने की इच्छा है कि मैंने पहले ही बहुत कुछ कर लिया है और मैं थक गया हूँ, या क्या मैं कार्य में पूरी तरह से डूबा हुआ नहीं हूँ?
• अगर मैं अभी इस व्याकुलता के आगे नहीं झुकता, तो क्या मौका है कि मैं अगले 5 मिनट में पूरे फोकस पर वापस आ सकूंगा?

अगर भावनात्मक परेशानी समस्या है

पहले 5-10 मिनट के लिए बाहर रखने की कोशिश करें। किसी बड़े काम को शुरू करना आमतौर पर सबसे कठिन होता है, इसलिए उस शुरुआती परेशानी को दूर करने की कुंजी है।

उदाहरण के लिए, जब मैं लिखना शुरू नहीं कर पाता हूं, तो मैं खुद से कहता हूं कि अगर मैं पहले 10 मिनट के लिए एक खाली पृष्ठ को देखता हूं तो कोई बात नहीं। मैं इस दौरान खुद को कुछ भी हासिल करने के लिए मजबूर नहीं करता। मेरा एकमात्र लक्ष्य प्रतिरोध को दूर करना है। आमतौर पर, स्क्रीन को देखने के कुछ मिनटों के बाद, मुझे एहसास होता है कि मैं कुछ टाइप करना शुरू कर सकता हूं। इसलिए मैं आसानी से कार्य में विलीन हो जाता हूं, और फिर मेरे लिए एकाग्रता बनाए रखना पहले से ही आसान हो जाता है।

भावनात्मक परेशानी को तुरंत दूर करने की कोशिश न करें। इसके बजाय, पूरी तरह से अप्रिय संवेदना पर ध्यान केंद्रित करें।

मैं यह करता हूं: जब मैं देखता हूं कि कोई भावना मुझे विचलित होने के लिए प्रेरित करती है, तो मैं 10 सचेत श्वास लेता हूं और साँस छोड़ता हूं। अपने आप से यह न कहें कि उसके बाद आप विचलित नहीं होंगे। आप जो चाहते हैं उसे करने के लिए खुद से वादा करें, बशर्ते कि आप इस अभ्यास को पहले करें।

सांस और असहज भावनाओं को कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान दें। अध्ययनों से पता चला है कि बिना नकारात्मक मूल्यांकन के केवल उनका अवलोकन करने से उनमें बिखराव होता है। यह मेरे साथ होता है। कम से कम 70-80% मामलों में, 10 सचेत साँस लेने और छोड़ने के बाद, व्याकुलता की इच्छा अपने आप गायब हो जाती है।

एकाग्रता युक्तियाँ कैसे लागू करें

तो, आप व्यावहारिक सलाह से लैस हैं। अब आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि उन्हें एक साथ कैसे रखा जाए और सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों में एकाग्रता में सुधार के लिए उन्हें कैसे लागू किया जाए। ऐसा करने के लिए, मैं एक तीन-चरणीय योजना का प्रस्ताव करता हूं।

1. एकाग्रता के लाभों का अनुभव करने के लिए स्थितियां बनाएं

किसी ऐसी चीज़ के लिए कुछ घंटे अलग रखें, जिसमें एकाग्रता की आवश्यकता हो। सभी संभावित विकर्षणों को दूर करें और अपने आप को कार्य का आनंद लेने दें। जब समय समाप्त हो जाए, तो अपने काम में या अपनी भावनाओं को ध्यान में रखते हुए किसी भी बदलाव को प्रतिबिंबित करें और लिखें। अधिक से अधिक लाभ प्राप्त करने का प्रयास करें।

अगर यह पहली बार काम नहीं करता है, तो हार मत मानो। आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, हमेशा कुछ अप्रत्याशित हो सकता है जो आपको विचलित करता है। बस इस चरण को एक बार और दोहराएं जब तक कि आप बेहतर एकाग्रता के व्यावहारिक लाभों को महसूस न करें।

2. उस पर अभ्यास करें जो आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण नहीं है।

जब आपने अच्छी एकाग्रता के लाभों की सराहना की है, तो आप ऊपर वर्णित विधियों का उपयोग करके अभ्यास कर सकते हैं। किसी ऐसे कार्य से शुरुआत करें जो आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण न हो ताकि आप बहुत अधिक दबाव महसूस न करें।

आदर्श रूप से, आपको कुछ ऐसा चुनना चाहिए जो आपको पसंद हो और जो अतिरिक्त एकाग्रता के साथ और भी बेहतर हो। उदाहरण के लिए, खाना बनाना, घूमना या पढ़ना। हम इन सभी कार्यों को ऑटोपायलट पर कर सकते हैं, लेकिन यदि आप उन पर पर्याप्त ध्यान दें तो वे अधिक आनंद लाते हैं।

मैंने जॉगिंग करके ट्रेनिंग शुरू की। मैं बिना सोचे-समझे दौड़ सकता हूं, लेकिन मैंने देखा कि जब मैं सांस, गति, अपने शरीर और आसपास के परिदृश्य पर ध्यान केंद्रित करता हूं, तो संवेदनाएं पूर्ण हो जाती हैं। इससे मुझे फोकस विकसित करने की प्रेरणा मिली। साथ ही, मैं यह महसूस किए बिना प्रयोग कर सकता था कि मेरी सफलता या असफलता पर बहुत कुछ निर्भर करता है।

3. सबसे महत्वपूर्ण समस्याओं को हल करने के लिए कौशल लागू करें

जब आप कुछ समय के लिए अभ्यास करेंगे तो आपको समझ आने लगेगा कि आपका ध्यान कैसे काम करता है।आप नोटिस करना शुरू कर देंगे कि इसका क्या समर्थन करता है, क्या इसका उल्लंघन करता है, और कौन से प्रस्तावित उपकरण आपके लिए सर्वोत्तम हैं।

अब आप अर्जित कौशल को सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में लागू कर सकते हैं। अपने लक्ष्य और उससे होने वाले विकर्षणों के बारे में स्पष्ट होना याद रखें। समय के साथ, एकाग्रता बनाए रखने की तकनीक एक आदत बन जाएगी। आप उनका उपयोग इस तरह करने लगेंगे जैसे कि वे दुनिया की सबसे प्राकृतिक चीज हों।