चलते-फिरते स्ट्रेचिंग: सबसे आसान और तेज़ व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हमने एक से अधिक बार इस बारे में लिखा है कि कैसे लगातार टेबल पर, कार में या हवाई जहाज पर बैठना हमारे शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। जी हां, शायद आप खुद इसे महसूस कर रहे हैं। पीठ, गर्दन और यहां तक कि कलाई में दर्द हमारा निरंतर साथी बन जाता है। इस लेख में सिर से पैर तक के सबसे सरल स्ट्रेचिंग अभ्यास एकत्र किए गए हैं जो आपको दिन के अंत तक बेहतर और अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेंगे।

याद रखें कि जब आप स्ट्रेच करते हैं तो आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं होना चाहिए। 15 सेकंड के लिए स्थिर स्ट्रेचिंग (एक मांसपेशी समूह के लिए प्रति व्यायाम) न केवल आपकी भलाई में सुधार करेगा, बल्कि कई चोटों से भी बच जाएगा।

कंधों

क्या आप अपने कंधों में तनाव महसूस करते हैं? यह न केवल असुविधा का कारण बनता है, बल्कि रोटेटर कफ की चोट का कारण भी बन सकता है।

अपने कंधों के साथ गोलाकार गति करें। धीरे-धीरे, प्रत्येक पेशी को महसूस करने की कोशिश करें: आगे, ऊपर, पीछे और फिर विपरीत दिशा में। अपने दाहिने हाथ को जितना हो सके शरीर के करीब दबाएं, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, इस स्थिति में 15 सेकंड के लिए रुकें। अब दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं।

गर्दन

वर्किंग डे के दौरान गर्दन पर बहुत जोर पड़ता है। लेकिन गर्दन की मांसपेशियों के अधिक तनाव के कारण सिरदर्द और अन्य गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।

अपनी गर्दन को फैलाने के लिए, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं और इसे बाईं ओर मोड़ें। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, और फिर कोहनी पर झुकें और अपनी गर्दन के पीछे की ओर पहुंचें। अपने सिर को दाईं ओर घुमाते हुए भी ऐसा ही दोहराएं।

यदि आप सड़क पर हैं, तो यह व्यायाम तब किया जाना चाहिए जब आप हरी ट्रैफिक लाइट की प्रतीक्षा कर रहे हों। अपने हाथ को जितना हो सके नीचे की ओर फैलाएं, अपनी हथेली पर बैठें और अपने सिर को विपरीत कंधे की ओर झुकाएं। दूसरे हाथ के लिए भी ऐसा ही करें।

छाती की मांसपेशियां

एक साधारण व्यायाम आपको अधिक आसानी से सांस लेने में मदद करेगा और कंधे में चोट लगने की संभावना को कम करेगा।

अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और कुर्सी की सीट पर अपनी पीठ के पीछे झुकें। अपनी छाती को आगे और थोड़ा ऊपर की ओर फैलाएं, और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर फैलाएं।

त्रिशिस्क

अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें: एक हाथ नीचे की तरफ, दूसरा ऊपर। 15 सेकंड के बाद, हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं। कोई बात नहीं अगर आप तुरंत उस तक नहीं पहुंच पाए तो धीरे-धीरे आपका रिजल्ट बेहतर होता जाएगा।

अग्रभाग, कलाई, हाथ

आइए सुरंग सिंड्रोम को ना कहें!

अपने दाहिने हाथ को अपने सामने फैलाएं, उंगलियां ऊपर की ओर इशारा करती हैं। अपने बाएं हाथ से, अपनी उंगलियों को अपनी ओर खींचें (धीरे-धीरे और सावधानी से)। फिर अपनी हथेली को इस तरह मोड़ें कि आपकी उंगलियां नीचे की ओर इशारा कर रही हों, फिर से उन्हें अपने बाएं हाथ से अपनी ओर खींचे। हाथ बदलकर व्यायाम दोहराएं।

अपनी कलाइयों से गोलाकार गति करें। अपने हाथों को कुछ बार मुट्ठी में बंद कर लें, इससे उंगलियों को अपने आप फैलाने में मदद मिलेगी।

पूंछ कि हड्डी

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके एक कुर्सी पर बैठें। अपनी कुर्सी को छोड़े बिना अपनी छाती को अपने घुटनों तक फैलाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से में अप्रिय तनाव महसूस करें। यदि आपके पास एक अच्छा खिंचाव है, तो आप अपने पैरों को चौड़ा कर सकते हैं ताकि वे आपके नीचे झुकने में हस्तक्षेप न करें।

नितंबों

अरे हाँ, शरीर का यह हिस्सा दूसरों से कम नहीं है और कार्य दिवस के अंत तक "चौकोर" न होने के लिए स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। अपने दाहिने पैर के टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें, और अब अपने बाएं पैर को अपनी छाती की ओर खींचे। क्या आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं? विपरीत पक्ष के लिए दोहराएं।

पैर

कुर्सी पर बैठते समय अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने के लिए अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए जितना हो सके उसकी ओर झुकें। अपने पैर को अपने हाथों से पकड़ें और अपने आप को अधिक गहराई तक मोड़ने में मदद करें। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

आप उठ सकते हैं और अपने पैरों को नीचे खींच सकते हैं। यह खिंचाव को और भी बेहतर बना देगा। यदि कार्यालय की जगह आपको अनुमति देती है, तो अपने पैर को मेज पर फेंक दें और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचते हुए पैर तक पहुंचें।यह कैवियार को बहुत अच्छी तरह से फैलाएगा और गर्म करेगा।

पैर और टखने

अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर रखें और अपने दाहिने पैर के पैर को घुमाएं। पैर बदलें और वही करें। यह सरल व्यायाम आपको अकिलीज़ टेंडन की चोटों से बचाएगा।

अगले व्यायाम के लिए यह सलाह दी जाती है कि आपके पैरों में मुलायम जूते हों या बिल्कुल न हों। इसे आप बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों के शीर्ष को फर्श पर रखें और अपना वजन इस पैर पर स्थानांतरित करें, थोड़ा वसंत करें। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

वजन को अपनी उंगलियों पर स्थानांतरित करते हुए, अपनी उंगलियों के आधार को फर्श, वसंत में दबाएं।

इस तरह के कम से कम एक-दो अभ्यास करने की कोशिश करें, और आप तुरंत महसूस करेंगे कि रक्त परिसंचरण में कैसे सुधार हुआ है, मांसपेशियों का तनाव गायब हो गया है, आप जीवंतता और हल्कापन महसूस करते हैं। यह आपको न केवल दिन के दौरान उत्पादक रूप से काम करने में मदद करेगा, बल्कि शाम तक ऊर्जा से भरे व्यक्ति की तरह महसूस करेगा, न कि एक प्राणी जो थकान से मर रहा है।