घर पर कसरत: 9 पेपर प्लेट व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह प्रशिक्षण परिसर एक बार फिर हमें साबित करता है कि शारीरिक व्यायाम के लिए परिष्कृत सिमुलेटर, लोहे के ढेर और खेल परिसरों का होना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। घर पर व्यायाम करना काफी संभव है। मुख्य बात यह है कि एक स्पष्ट लक्ष्य होना चाहिए, इसे प्राप्त करने की तीव्र इच्छा, इच्छाशक्ति, कुछ खाली समय … और शायद कुछ पेपर प्लेट;)

इस विधि (ग्लाइडिंग) का सार यह है कि सभी आंदोलनों को हाथों या पैरों को फर्श की सतह के साथ स्लाइड करके किया जाता है। इसी समय, लगभग सभी मांसपेशी समूह काम में भाग लेते हैं, संतुलन, गति, सहनशक्ति अच्छी तरह से विकसित होती है, और प्रतीत होता है कि परिचित और परिचित अभ्यास एक नए पक्ष से खुलते हैं।

बाजार में विशेष ग्लाइडिंग डिस्क उपलब्ध हैं, लेकिन उन्हें पारंपरिक डिस्पोजेबल प्लेटों से सफलतापूर्वक बदला जा सकता है। कागज वाले सबसे उपयुक्त हैं, हालांकि, विभिन्न सतहों के लिए आप अन्य सामग्रियों और यहां तक कि एक तौलिया के साथ प्रयोग कर सकते हैं, जब तक कि एक पर्ची न हो।

1. लेटने की स्थिति और पीठ में

एक खड़े होने की स्थिति लें ताकि पैर की उंगलियां डिस्क पर हों। जितना संभव हो उतना गहरा बैठें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, जबकि आपके पैर पीछे की ओर खिसके हों ताकि आप लेटने की स्थिति ले सकें। तुरंत अपने पैरों को अपनी छाती की ओर रखते हुए एक रिवर्स ग्लाइड गति शुरू करें, फिर खड़े होकर एक प्रारंभिक स्थिति में सीधा करें। 15 बार दोहराएं।

2. पीछे खिसकते पैरों के साथ पुश-अप्स

बैठने की स्थिति, पैर की उंगलियों को डिस्क पर, हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग दूरी पर रखें। अपनी बाहों को फर्श पर कम करते हुए, अपने पैरों को आगे और पीछे एक वी बनाने के लिए स्लाइड करें। अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाकर और अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचकर आंदोलन को उलट दें। कुल 10 प्रतिनिधि करें।

3. एक लंज में पैर फिसलने

विभिन्न फेफड़े कूल्हों को आकार देने का एक शानदार तरीका हैं, और यह "स्लाइडिंग" संस्करण निचले शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों पर काम करता है।

डीप लंज में शुरुआती स्टांस, दाहिना पैर सामने, बायां पैर पीठ में सीधा डिस्क पर टिका हुआ है। अपने बाएं पैर को आगे खींचें, अपने घुटनों को एक साथ लाएं, और फिर जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि करें।

4. स्लाइडिंग आर्म्स के साथ पुश-अप्स

यह व्यायाम बाहों, छाती और पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है।

अपनी हथेलियों को डिस्क पर टिकाकर अपनी सामान्य पुश-अप स्थिति लें। पुश-अप्स शुरू करें जिसमें एक हाथ आगे बढ़े और दूसरा फ्लेक्स और थोड़ा पीछे की ओर बढ़े। यह अभ्यास आदत से काफी कठिन लग सकता है, इसलिए यह फर्श पर अपने घुटनों से शुरू करने लायक हो सकता है। 15 बार हाथ बदलते हुए दोहराएं।

5. अपने हाथों से शरीर को ऊपर उठाना

आमतौर पर, प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए शरीर को प्रवण स्थिति से उठाने का उपयोग किया जाता है। हालांकि, इस संशोधन में पीठ और बाहों की मांसपेशियां भी शामिल हैं।

प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है, हाथ अलग-अलग फैले हुए हैं, पैर बढ़ाए गए हैं। शरीर को ऊपर उठाएं, आराम करें और अपने हाथों से खुद की मदद करें, जो एक ही समय में एक स्लाइडिंग गति बनाते हैं। अपनी बाहों को सीधा रखें और अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। 15 प्रतिनिधि करो।

6. स्लाइडिंग साइड फेफड़े

ये स्लाइडिंग लेग मूवमेंट आंतरिक और बाहरी जांघों, ग्लूट्स, पीठ और एब्स को वर्कआउट करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, बाएं पैर का अंगूठा डिस्क पर टिकी हुई है। अपने बाएं पैर के साथ एक बग़ल में सरकना गति बनाएं, अपने हाथों से एक स्केटर के समान गति करें। फिर अपने पैर को वापस लाएं, अपनी बाहों के साथ विपरीत गति करें। बाएं पैर के लिए 15 बार दोहराएं, फिर दाएं के लिए 15 बार दोहराएं।

7. शरीर को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना

इस अभ्यास का लक्ष्य पेट और जांघ की मांसपेशियों के लिए है।

अपने हाथों को सिर के पीछे और अपनी रीढ़ को सीधा करके बैठें। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, एड़ी को डिस्क से दबाया जाता है।अपने पैरों को आगे और थोड़ा बगल की तरफ फैलाएं, जबकि अपनी सीधी पीठ को फर्श पर टिकाएं। फिर अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में झुकाते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं। 15 प्रतिनिधि करो।

8. तैरना

यहां आपको अपनी बाहों, कंधों और केस की पूरी पीठ के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।

पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा फैलाकर, फर्श पर मोज़े, भुजाएँ आगे की ओर, हथेलियाँ डिस्क पर फैलाकर लेट जाएँ। अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी छाती को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, साथ ही साथ अपने हाथों से पक्षों को चक्कर लगाते हुए, तैराक के आंदोलनों के समान। फिर हाथ आगे की ओर खिसकते हैं, और शरीर अपनी मूल स्थिति में आ जाता है। 15 बार दोहराएं।

9. लेटने की स्थिति में पैरों को ऊपर खींचना

यह लोकप्रिय स्लाइडिंग व्यायाम अधिक मजेदार है।

प्रारंभिक स्थिति लेटने की स्थिति में एक तख्ती है, डिस्क पर मोज़े। अपने बाएं घुटने को अपने बाएं हाथ की ओर मोड़ें, अपने घुटने को अपनी बांह के जितना संभव हो उतना करीब लाने की कोशिश करें। अपने दाहिने पैर के साथ इस आंदोलन को करने के लिए अपने बाएं पैर को जल्दी से पीछे ले जाएं। बारी-बारी से पक्षों को कुल 20 बार दोहराएं।

क्या आप तात्कालिक साधनों के साथ अधिक अभ्यास चाहते हैं? इस वर्कआउट सेट को तौलिए से देखें।

हमारे पास एक पूरा भी है।