धावक का आहार: क्या और कब खाना है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

खेलों में सफल होने के लिए केवल प्रशिक्षण ही महत्वपूर्ण नहीं है। भोजन एक अन्य महत्वपूर्ण कारक है, जिसके महत्व को बहुत से लोग कम आंकते हैं। इस लेख में, लाइफहाकर आपको बताएगा कि धावक के मेनू में किन उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए, और आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आपको क्या, कब और कितनी मात्रा में खाने की आवश्यकता है।

सामान्य सिफारिशें

सभी नौसिखिए एथलीटों के लिए याद रखने वाली पहली बात यह है कि उन्हें भोजन में खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम करने के लिए आपको ताकत चाहिए, इसलिए भरपेट खाएं। एकमात्र कार्य सही खाद्य पदार्थों का चयन करना है जो आपको लंबे समय तक भूख को भूलने में मदद करेंगे और आपको ऊर्जा से पूरी तरह से चार्ज करेंगे।

एक शौकिया धावक के आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात 1: 1: 4 है। यह पता चला है कि 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 20 ग्राम प्रोटीन और वसा होना चाहिए। पारंपरिक आहार से थोड़ा अलग है जो पहली जगह में अपने मेनू से कार्बोहाइड्रेट को निर्धारित करता है, है ना? यदि आप अपने व्यायाम का अधिक से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, तो धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट जाने का रास्ता है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि पास्ता डिनर लोकप्रिय दौड़ का एक अभिन्न अंग बन गया है। इसलिए, 19 सितंबर को, बारिला मास्को मैराथन के एक्सपो में एक पास्ता पार्टी की मेजबानी करेगा, जहां सभी रेस प्रतिभागी वर्ष के मुख्य रनिंग इवेंट से पहले ताकत हासिल करेंगे।

खैर, आइए देखें कि कौन से परिचित खाद्य पदार्थ आपको न केवल तेज दौड़ने में मदद करेंगे, बल्कि साथ ही साथ अच्छा महसूस भी करेंगे।

एवोकाडो

पॉलीफेनोल्स, विटामिन ई और मोनोअनसैचुरेटेड वसा इस हरे फल में समृद्ध हैं, जो यथासंभव लंबे समय तक स्वस्थ रहने की चाहत रखने वालों के लिए एक वास्तविक वरदान हैं। दौड़ना हमारे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर एक गंभीर तनाव है, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है जो उसे इन सब से निपटने में मदद करें। एवोकैडो पूरी तरह से फिट बैठता है। यह रक्त में उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की एकाग्रता को बढ़ाने में मदद करता है, बहुत "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल जो हमें रक्त के थक्कों के निर्माण और रक्त वाहिकाओं के रुकावट से बचाता है। हम एवोकैडो सॉस बनाते हैं, उन्हें सलाद में डालते हैं और उन्हें साबुत अनाज टोस्ट पर डालते हैं। खराब कोलेस्ट्रॉल एक मौका नहीं खड़ा करता है।

केले

एकदम सही प्रीलॉन्च स्नैक। केले न केवल आवश्यक कार्बोहाइड्रेट हैं, बल्कि पोटेशियम भी हैं, जो धावक पसीने से खो देते हैं। पोटेशियम हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने, गुर्दे और मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है, यह दौरे की संभावना को कम करता है और कमजोरी और थकान की भावनाओं से लड़ने में मदद करता है। इसलिए, यदि आप थके हुए हैं, तो केले खाएं - पहले, बाद में या कसरत के दौरान भी। इसके अलावा, संभावित पाचन समस्याओं के मामले में उन्हें काफी सुरक्षित भोजन माना जाता है, इसलिए दौड़ बिना किसी आश्चर्य के चली जाएगी।

फलियां

दाल, सेम और मटर वनस्पति प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं और अक्सर आहार में मांस के लिए प्रतिस्थापित किया जाता है। फलियां आपको पर्याप्त फाइबर और आयरन प्रदान करती हैं, वे धीरे-धीरे पचती हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराती हैं। केवल एक चीज यह है कि आपको उन्हें प्रशिक्षण से पहले नहीं खाना चाहिए, स्टार्च का हिस्सा छोटी आंत में अवशोषित नहीं होता है, जिसके परिणामस्वरूप गैस का निर्माण बढ़ जाता है।

फैटी मछली

यह फैटी है, हालांकि यह उचित पोषण के बारे में किंवदंतियों और मिथकों के सेट का खंडन करता है। नई खेल चोटियों की विजय में वसा रहित कहीं नहीं है, इसलिए इन पदार्थों के सर्वोत्तम स्रोतों पर ध्यान देने योग्य है। हम असंतृप्त वसा में रुचि रखते हैं, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को सामान्य करते हैं। सी बास, सैल्मन, टूना और चुम सैल्मन धावक को पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड प्रदान करेंगे, जिसमें लगभग सभी विटामिन और एक बोनस के रूप में प्रोटीन की उचित मात्रा होगी। सब्जियों के सलाद के साथ बेक्ड फिश डिनर दिल, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और नर्वस सिस्टम के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

दही

कोई योजक नहीं, आदर्श रूप से ग्रीक। दही कार्बोहाइड्रेट और कम वसा की संगति में कैल्शियम और प्रोटीन है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कैल्शियम मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने में मदद करता है, और किण्वित दूध उत्पादों की संरचना में यह बेहतर अवशोषित होता है, तो आइए लाभकारी बैक्टीरिया के लिए धन्यवाद कहें। यदि आप कुछ मेवे, जामुन मिलाते हैं, या बस इसे दलिया-आधारित ग्रेनोला के साथ मिलाते हैं, तो सुबह में एक गिलास दही नाश्ते या यहां तक कि एक अलग डिश के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

मधु

सही खाने के लिए सबसे कठिन कदमों में से एक मिठाई छोड़ना है। अगर आपको शहद से एलर्जी नहीं है, तो शहद चीनी का एक बेहतरीन विकल्प है। यह आमतौर पर माना जाता है कि शहद में कई विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन वास्तव में सब कुछ पूरी तरह से सच नहीं है। सूक्ष्म तत्वों में सबसे अधिक लोहा होता है, बाकी संकेतक बहुत मामूली स्तर पर होते हैं। हालांकि, वे इसके लिए उसकी नहीं बल्कि उसकी सराहना करते हैं। शहद कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है, जो लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, हमारे शरीर के लिए ऐसा ईंधन। आप इसे गर्म चाय में मिला सकते हैं या बस इसे साबुत अनाज टोस्ट पर फैला सकते हैं - एक उत्कृष्ट विकल्प, वैसे, दौड़ने से पहले नाश्ते के लिए।

दलिया

बचपन से, परिचित दलिया हमारे शरीर को विटामिन ए, बी 1, बी 2, बी 6, ई और पीपी के साथ-साथ लोहा, मैग्नीशियम और मैंगनीज से प्रसन्न करेगा। हमेशा की तरह, जब अनाज की बात आती है, तो न्यूनतम प्रसंस्करण वाले विकल्पों को चुनना उचित होता है। तत्काल अनाज और अनाज, जिन्हें बस उबलते पानी के साथ डालना है, घर जाओ। हम साबुत अनाज के पक्ष में हैं जो धीरे-धीरे पच जाएगा और रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि नहीं करेगा। इसलिए हम सुबह दलिया पकाते हैं, थोड़ा सा शहद, जामुन या मेवे मिलाते हैं और सभी नाश्ते के लिए नाश्ता करते हैं।

पागल

आमतौर पर यह माना जाता है कि इनसे मोटे होते हैं। बीयर के लिए नमकीन नट्स के मामले में, यह सच है, लेकिन शायद ही कोई इस तरह से अपने स्वास्थ्य में सुधार की गंभीरता से उम्मीद करता है। अन्यथा, नट्स धावकों के सबसे अच्छे दोस्त हैं, क्योंकि वे फाइबर, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, विटामिन ई और कई अन्य ट्रेस तत्व हैं, जिन्हें अन्य स्रोतों से प्राप्त करना मुश्किल है। उन्हें अपने सुबह के दलिया में शामिल करें या काम पर खुद को तरोताजा करने के लिए उनमें से एक मुट्ठी भर लें। यदि आप नट्स को कुतरते हुए थक गए हैं, तो बादाम के दूध या पीनट बटर पर स्विच करें - एक सेब या केला के साथ, यह आपको कसरत के बाद जल्दी ठीक होने में मदद करेगा।

पेस्ट करें

हां, पास्ता, जिसे वजन कम करने वाले लोग मना कर देते हैं (और पूरी तरह से व्यर्थ, वैसे), केवल धावक को फायदा होगा। इसकी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण, पास्ता को गंभीर तनाव का अनुभव करने की तैयारी करने वाले शरीर के लिए आदर्श ईंधन माना जाता है। सच है, यह केवल उच्च गुणवत्ता वाले ड्यूरम गेहूं पास्ता पर लागू होता है, इसलिए खरीदते समय, संरचना पर ध्यान दें। ईमानदार उत्पादक खुले तौर पर कहते हैं कि उनके उत्पाद किस प्रकार के गेहूं से बने हैं। इष्टतम कच्चा माल सेमोला डि ग्रेनो ड्यूरो है - ट्रिटिकम ड्यूरम प्रजाति के गेहूं के अनाज से बना आटा (अधिक सटीक, सबसे छोटा अनाज)। इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और बी विटामिन होते हैं।इसके अलावा, ऐसा पास्ता उबलता नहीं है और आपस में चिपकता नहीं है।

एक अच्छा पास्ता चुनने का गारंटीकृत तरीका इतालवी निर्माताओं से उत्पाद खरीदना है। आखिरकार, यह इस देश में है कि वे अच्छे पास्ता के बारे में बहुत कुछ जानते हैं। इसलिए, यदि आप वास्तव में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के साथ खुद को प्रसन्न करना चाहते हैं, तो ड्यूरम गेहूं से बने इतालवी पास्ता को वरीयता दें, जैसे स्पेगेटी, फारफेल या बारिला कॉन्सिग्लिओनी। नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए - बस। पास्ता का मुख्य लाभ खाना पकाने के विकल्पों की विविधता है। आप Barilla के Facebook, VKontakte या Odnoklassniki पृष्ठों पर नए व्यंजनों का पता लगा सकते हैं।

साबुत गेहूँ की ब्रेड

बिना अपराधबोध के एक और दोषी पास्ता पार्टनर ब्रेड है। इसे धावक के दैनिक मेनू में शामिल किया जा सकता है और किया जाना चाहिए। यह स्पष्ट है कि यह बन्स के नॉन-स्टॉप रैपिंग के लिए परमिट नहीं है, यह विशेष रूप से होल ग्रेन ब्रेड के बारे में है। धीमी कार्बोहाइड्रेट, विटामिन (ई और बी), और भरपूर फाइबर सभी लाभ हैं।इस ब्रेड के कुछ स्लाइस एक दिन में पाचन समस्याओं को हल करने में मदद करेंगे और आपकी आंतरिक बैटरी को लंबे समय तक चार्ज करेंगे।

हमने इस बारे में कई बार बात की है, लेकिन हम इसे फिर से दोहराने के लिए तैयार हैं: आहार एक ऐसा शब्द है जिसे हमेशा के लिए हमारी शब्दावली से बाहर कर देना चाहिए। कोई भी आहार, उसकी परिभाषा के अनुसार, अस्थायी है, आहार कई वर्षों तक आपके पास रहेगा। सही भोजन चुनें और दौड़ें, दौड़ें, दौड़ें।:)