प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में क्या खाना चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप क्या खाते हैं इसका ट्रैक रखना महत्वपूर्ण है। जब आप खाते हैं तो क्या होता है? क्या यह महत्वपूर्ण है, खासकर एक सक्रिय जीवन शैली के साथ? इस लेख में खेल पोषण, आहार, व्यावहारिक सिफारिशों और व्यंजनों के बारे में तथ्य शामिल हैं।

खेल पोषण के क्षेत्र में, पोषक तत्व समय शब्द है - यह एक विशेष पोषण योजना है जिसमें यह महत्वपूर्ण है कि कौन से पोषक तत्व, किस मात्रा में और किस समय शरीर में प्रवेश करते हैं। लेकिन पेशेवर प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों के संगठन के विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि एक सामान्य व्यक्ति जो नियमित रूप से प्रशिक्षण लेता है उसे किसी पूरक और विशेष आहार की आवश्यकता नहीं होती है।

एथलीटों की विशेष जरूरत है

पोषक तत्वों का समय समझ में आता है अगर:

• आप धीरज के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं। उच्च स्तरीय प्रतियोगिताओं में भाग लें, उच्च तीव्रता के साथ हर सप्ताह कई किलोमीटर दौड़ें। फिर, कसरत के दौरान, आप अतिरिक्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (पी + सी) वाले पेय का सेवन कर सकते हैं।
• आप एक बॉडी बिल्डर हैं। बड़े वजन उठाएं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए काम करें, वजन बढ़ाना चाहते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक से भी मदद मिलेगी।
• आप एक फिटनेस प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं। आप घंटों तक प्रशिक्षण लेते हैं। आप चाहते हैं कि आपके शरीर का वसा प्रतिशत एक ही संख्या के साथ लिखा जाए। ब्रांकेड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए), जो मांसपेशियों के तंतुओं को उत्तेजित और संरक्षित करते हैं, इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

आहार एथलीटों के लिए नहीं है

अगर:

• आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम कर रहे हैं;
• आपका कोई महत्वाकांक्षी लक्ष्य नहीं है;
• आपकी कोई विशेष शारीरिक आवश्यकता नहीं है;

… तो आपको एक विशिष्ट पोषण रणनीति की आवश्यकता नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि शासन अच्छा है या बुरा। यह सिर्फ एक उपकरण है जिसे आपको संभालने में सक्षम होना चाहिए।

कार्यालय के कर्मचारियों के लिए शासन की आवश्यकता नहीं है जो कभी भी शारीरिक शिक्षा में शामिल नहीं हुए हैं और खुद को पूर्व-मधुमेह की स्थिति में लाए हैं, लेकिन पेशेवरों द्वारा इसकी आवश्यकता है।

वास्तव में, केवल एथलीट ही एक तंग पोषक कार्यक्रम से लाभ उठा सकते हैं। विधा कोई जादू की छड़ी नहीं है, इसका आपकी भलाई और रूप-रंग पर तत्काल प्रभाव नहीं पड़ेगा। खासकर यदि आप केवल समय-समय पर उससे चिपके रहते हैं।

सबसे पहले, आइए जानें कि प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में शरीर में क्या होता है, और फिर हम यह पता लगाएंगे कि प्रत्येक मामले में अधिक से अधिक प्राप्त करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले

व्यायाम से तीन घंटे पहले, आपको कुछ ऐसा खाने की ज़रूरत है जो मदद करेगा:

• ऊर्जा पर स्टॉक;
• गतिविधि में वृद्धि;
• अपने आप को निर्जलीकरण से बचाएं;
• मांसपेशियों को बनाए रखें;
• जल्दी ठीक हो जाओ।

प्रोटीन व्यायाम से पहले खाया गया मांसपेशियों की मात्रा को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद करता है, मांसपेशियों को अधिक नुकसान से बचाता है, और रक्त प्रवाह को अमीनो एसिड से भरता है जब शरीर को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यह उन सभी के लिए महत्वपूर्ण है जो शरीर के अनुपात के साथ-साथ स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

जब तक आप इसे करने के लिए दौड़े नहीं: प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके पाचन की गति परिणाम को इतना प्रभावित नहीं करती है। तो आप अपने वर्कआउट से कुछ घंटे पहले जो भी प्रोटीन खाते हैं उसका वही असर होगा।

कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक वर्कआउट के लिए ईंधन प्रदान करें और गहन व्यायाम के बाद रिकवरी में तेजी लाएं, इंसुलिन उत्पादन को प्रोत्साहित करें। वे मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भी जमा करते हैं, जिससे मस्तिष्क को तृप्ति के संकेत मिलते हैं, ताकि शरीर शांति से मांसपेशियों की वृद्धि पर ऊर्जा खर्च कर सके।

प्रभाव मोटा आगामी कसरत की गुणवत्ता की पुष्टि नहीं की गई है। लेकिन वे पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जो एक निरंतर रक्त शर्करा के स्तर और एक स्थिर स्थिति को बनाए रखने में मदद करता है, और विटामिन और खनिजों के अवशोषण में शामिल होता है जो किसी भी आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

पूर्व-कसरत पोषण: अभ्यास

अपने कसरत से कुछ घंटे पहले दोपहर का भोजन (या नाश्ता) करें।या कक्षा से लगभग पहले एक छोटा हिस्सा लें (और यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, तो दो बार खाएं)।

प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले

एक निर्धारित भोजन करें और कुछ कैलोरी-मुक्त पिएं (सादा पानी बेहतर है)।

पुरुषों के लिए, दोपहर के भोजन में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

महिलाओं के लिए, रचना थोड़ी अलग है:

ये सामान्य दिशानिर्देश हैं जिन्हें आपके वजन, लक्ष्यों, आनुवंशिकी, अवधि और आपके कसरत की तीव्रता के आधार पर संशोधित किया जा सकता है।

प्रशिक्षण से एक घंटा पहले

कुछ लोग ट्रेनिंग से ठीक पहले कुछ हल्का खाना पसंद करते हैं। एक समस्या: शुरू होने से पहले जितना कम समय बचा है, उतनी ही तेजी से आपको भोजन पचाने की जरूरत है। इसलिए, तरल प्रकार के कुछ का उपयोग करना बेहतर है।

पकाने की विधि उदाहरण:

• प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप
• 1 कप सब्जियां (पालक स्मूदी के लिए बढ़िया है)
• 1 कप कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (जैसे केला)
• 1 चम्मच वसायुक्त खाद्य पदार्थ (पागल या अलसी के बीज)
• पानी या बिना मीठा बादाम दूध।

या अधिक स्वादिष्ट विकल्प:

• चॉकलेट प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप
• 1 कप पालक
• 1 केला;
• 1 छोटा चम्मच मूंगफली का मक्खन
• चॉकलेट बादाम दूध (चीनी मुक्त)।

यह उल्लेख करने योग्य नहीं हो सकता है, लेकिन व्यायाम से पहले केवल ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो पेट में जलन न करें। अन्यथा … ठीक है, आप जानते हैं कि यह अलग हो सकता है।

व्यायाम के दौरान पोषक तत्वों की आवश्यकता

व्यायाम के दौरान पोषण संबंधी लक्ष्यों की सूची: द्रव हानि को रोकें, तत्काल पुनःपूर्ति प्रदान करें, गतिविधि में वृद्धि करें, मांसपेशियों को बनाए रखें, और जल्दी से ठीक हो जाएं।

दाखिला प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की क्षति को बचाता है, त्वरित पुनर्जनन में सहायता करता है और लंबी अवधि में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार करता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि अंतिम भोजन के बाद से तीन घंटे से अधिक समय बीत चुका है। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको प्रति घंटे 15 ग्राम थोड़ा सा चाहिए। लेकिन यह सलाह केवल कड़ी मेहनत करने वाले एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जो दैनिक आधार पर और विविध कार्यक्रम पर व्यायाम करते हैं, या वजन बढ़ाने के इच्छुक एथलीटों के लिए प्रासंगिक हैं।

कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण के दौरान खाया जाने वाला भोजन ऊर्जा का एक स्रोत है जिसका उपयोग यहां और अभी किया जाएगा। परिणाम गतिविधि और एक उच्च वसूली दर है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) के उत्पादन को कम करते हैं, और खुशी हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि करते हैं। परंतु! फिर से, केवल पेशेवरों के लिए। आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है? यह क्यों पर निर्भर करता है। व्यायाम के दौरान शरीर जो अधिकतम प्रक्रिया कर सकता है वह 60-70 ग्राम है। लेकिन अगर आप प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट मिलाते हैं, तो पहले वाला 30-45 ग्राम आपके लिए काफी होगा।

वसा प्रशिक्षण से पहले और बाद में अच्छा है। लेकिन इस प्रक्रिया में, पाचन की कठिनाइयों के कारण उन्हें छोड़ देना चाहिए। व्यायाम के साथ वसा पेट पर बहुत अधिक तनाव डालता है।

व्यायाम करते समय भोजन करना: अभ्यास

यदि आप दो घंटे से कम समय के लिए खुद पर काम करते हैं, तो पानी के सेवन पर पूरा ध्यान देना चाहिए, खासकर यदि आपने प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपने भोजन को ठीक से व्यवस्थित किया हो। उन गतिविधियों के लिए जो दो घंटे तक नहीं चलती हैं, की आवश्यकता नहीं है।

अपवाद:

• आप गर्मी में व्यायाम करते हैं और बहुत पसीना बहाते हैं;
• आठ घंटे से भी कम समय में, एक और कसरत आपका इंतजार कर रही है;
• आप द्रव्यमान प्राप्त करने पर काम कर रहे हैं;
• आप ऊर्जा बनाए रखने के लिए अपने कसरत के अंत में कुछ घूंट लेते हैं।

यदि आप गर्मी में दो घंटे से अधिक प्रशिक्षण लेते हैं, तो अकेले पानी पर निर्भर न रहें। अन्यथा, आप सोडियम के स्तर को गंभीर रूप से कम करने का जोखिम उठाते हैं, जिससे हृदय के काम में रुकावट आएगी।

कसरत के बाद पोषक तत्वों की आवश्यकता

लक्ष्य सूची:

• स्वास्थ्य लाभ;
• द्रव भंडार की पुनःपूर्ति;
• ईंधन भरना;
• मांसपेशियों का निर्माण;
• भविष्य में सहनशक्ति में सुधार।

उपयोग गिलहरी व्यायाम के बाद, यह वृद्धि या कम से कम मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा के रखरखाव की ओर जाता है। आपके रक्त में अभी भी पूर्व-कसरत खाद्य पदार्थों से प्रोटीन होता है, इसलिए जिस दर पर एक नया भोजन आता है वह बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। यह हमें इस निष्कर्ष पर ले जाता है कि प्रोटीन पाउडर से तेजी से पचने वाले प्रोटीन सामान्य भोजन से बेहतर नहीं होते हैं। लेकिन यह बदतर नहीं है।आपको क्या पसंद है - अपने लिए चुनें। गति और सुविधा के लिए, प्रोटीन शेक तैयार करें, या यदि आप "असली" भोजन चाहते हैं, तो उच्च प्रोटीन दोपहर का भोजन करें। पुरुषों के लिए, मानदंड 46-60 ग्राम के भीतर है, महिलाओं के लिए - 20-30 ग्राम।

आम धारणा के विपरीत, रिफाइंड का सेवन करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कार्बोहाइड्रेट और जितनी जल्दी हो सके इंसुलिन रिलीज और कसरत के बाद मांसपेशियों की वसूली प्रदान करने के लिए। वास्तव में, कम से कम संसाधित कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए साबुत अनाज) और फलों का मिश्रण बेहतर काम करेगा क्योंकि यह बेहतर सहनशील है, ग्लाइकोजन के स्तर को लगभग 24 घंटे तक बनाए रखने में मदद करता है, और अगले दिन अधिक ऊर्जा में परिणाम देता है। आठ घंटे से अधिक दो कठिन सत्र करने वाले एथलीट निश्चित रूप से अपवाद हैं। बाकी सभी के लिए, एक सामान्य दोपहर का भोजन और फल बेहतर हैं।

वसा प्रशिक्षण के बाद इसका उपयोग करने की सख्त मनाही है: वे पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। यही सच्चाई है, जिसकी ज्यादातर मामलों में किसी को जरूरत नहीं होती। चूंकि पोषक तत्वों के सेवन की दर महत्वपूर्ण नहीं है, जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं।

कसरत के बाद पोषण: अभ्यास

रेफ्रिजरेटर में जाने की जरूरत नहीं है, मुश्किल से जिम छोड़ रहे हैं। लेकिन आपको भोजन के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए: व्यायाम पूरा करने के बाद आपको दो घंटे के भीतर समय पर पहुंचना होगा।

व्यायाम से पहले खाया गया भोजन कसरत के बाद के पोषण को प्रभावित करेगा। यदि आपने प्रशिक्षण से पहले नाश्ता किया था या दोपहर के भोजन और व्यायाम के बीच कई घंटे बीत गए थे, तो यह समझ में आता है कि सुदृढीकरण के साथ जल्दी करो और एक घंटे के भीतर खाने का समय हो। यदि आप खाली पेट व्यायाम कर रहे हैं (उदाहरण के लिए, नाश्ते से पहले व्यायाम करना), तो आपको जितनी जल्दी हो सके कुछ चबाना चाहिए।

लेकिन अगर आपने इस लेख में पोषण संबंधी सलाह का पालन किया है, तो आप अपने पोषक तत्वों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए व्यायाम के बाद एक या दो घंटे प्रतीक्षा कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद

दृष्टिकोण पूर्व-कसरत भोजन के समान है: एक संतुलित भोजन।

पुरुषों के लिए अनुमानित आहार:

• 2 कप प्रोटीन खाद्य पदार्थ
• 2 कप सब्जियां
• 2 कप कार्ब्स
• वसा का एक चम्मच;
• गैर-पोषक पेय (पानी)।

महिलाओं के लिए अनुमानित आहार बिल्कुल वही है, मात्रा में कम।

कभी-कभी, प्रशिक्षण के बाद, भूख की भावना नहीं होती है। इस मामले में, वापस स्मूदी के लिए।

निष्कर्ष

प्रशिक्षण से पहले, बाद में और प्रशिक्षण के दौरान पोषण के लिए कोई समान व्यंजन नहीं हैं। यह स्पष्ट है और कई बार कहा गया है।

भोजन हमेशा व्यक्तिगत स्थितियों पर निर्भर करता है। एक धावक जिसका वजन 70 किलो है, वह बॉडी बिल्डर के समान नहीं खा सकता जिसका वजन सौ से अधिक हो गया है। उनकी अलग-अलग जरूरतें और अलग-अलग तरह के प्रशिक्षण हैं। कक्षाओं की अवधि पुनर्प्राप्ति अवधि की स्थितियों और जरूरतों को भी निर्धारित करती है। जब वह प्रतियोगिता की तैयारी शुरू करेगा तो वही बॉडी बिल्डर अपनी डाइट में बदलाव करेगा।

आपके और मेरे लिए, जो लोग क्षितिज पर एक खेल प्रतियोगिता में भाग नहीं लेते हैं, उनके लिए पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाला विविध भोजन होगा, जिसमें सभी पोषक तत्व, सब्जियां और फल, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स, एंटीऑक्सिडेंट आनुपातिक रूप से मौजूद होंगे। ऐसा भोजन आपको ऊर्जा से भर देगा, मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री प्रदान करेगा, जलन से राहत देगा और नाटकीय रूप से वसूली में तेजी लाएगा। आप अपना सामान्य खाना खा सकते हैं या स्मूदी पी सकते हैं। आप अपनी भावनाओं और वरीयताओं के आधार पर कम या ज्यादा खा सकते हैं।

समय के लिए, हमारे पास प्रशिक्षण से दो घंटे पहले और उसके बाद का समय है। और दिन भर में खपत होने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का हमारे शरीर, द्रव्यमान, वसा प्रतिशत और सहनशक्ति पर एक प्रहरी आहार की तुलना में बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है।

खाने और व्यायाम करने का आनंद लें।