प्रशिक्षण से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम आपको वार्म अप करने की याद दिलाते नहीं थकेंगे। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपके शरीर को आपके मुख्य वार्म-अप वर्कआउट के लिए पूरी तरह से तैयार कर सकती हैं। या वे आपकी उत्पादकता को काफी कम कर सकते हैं और आपको लक्ष्य से दूर कर सकते हैं। पहले और बाद में किस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को तरजीह दें, इसके बारे में पढ़ें, इस लेख को पढ़ें।

एक बार फिर प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करने की आवश्यकता पर

सोने के बाद और व्यस्त दिन के बाद, आपकी मांसपेशियां काफी टाइट हो सकती हैं और आपके जोड़ पर्याप्त रूप से मोबाइल नहीं हैं। बुनियादी प्रशिक्षण के दौरान, यह चोटों का कारण बन सकता है: धावकों में मांसपेशियों में खिंचाव और कण्डरा सूजन, तगड़े में कंधे की क्षति, और योग चिकित्सकों में पीठ के निचले हिस्से में दर्द।

अपने मुख्य वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग करने से आपको चोट से बचने में मदद मिल सकती है। हालांकि, पैर की उंगलियों की ओर कुछ मोड़ बनाना चयापचय के आवश्यक स्तर को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। क्या आपने कभी नोटिस किया है कि आपके वर्कआउट के बीच में ही आपका प्रदर्शन कैसे बेहतर होता है? उस समय पर विचार करें जब आप गर्म हो रहे थे।

मुख्य कसरत के दौरान नहीं, पहले वार्मअप करें

इष्टतम वार्म-अप समय 15-20 मिनट है। पहले 10 मिनट के लिए मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना सार्थक है:

• आसान जॉगिंग;
• कूद रस्सी;
• वजन के बिना स्क्वाट;
• बेंच प्रेस।

उसके बाद, आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पर आगे बढ़ सकते हैं।

स्थिर और गतिशील खींच

स्टैटिक स्ट्रेचिंग के दौरान, मांसपेशियों के विस्तार में क्रमिक वृद्धि के साथ अधिकतम 30 सेकंड से अधिक के लिए मुद्रा आयोजित की जाती है। मांसपेशियों का पूर्ण विश्राम और खिंचाव 30-60 सेकंड के बाद ही होता है।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग के मामले में, व्यायाम निरंतर गति में किया जाता है, और आयाम में वृद्धि बार-बार छोटे (3-5 सेकंड) आंदोलनों की पुनरावृत्ति के माध्यम से प्राप्त की जाती है।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: स्थिर और गतिशील दोनों तरह के स्ट्रेचिंग करते समय, आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए, धीरे-धीरे आयाम में वृद्धि और बिना दर्द के।

तो आपको अपने वर्कआउट के लिए कौन से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का चुनाव करना चाहिए?

वार्म-अप के दौरान - डायनेमिक स्ट्रेचिंग

सबसे पहले, डायनेमिक स्ट्रेचिंग के दौरान लगातार मूवमेंट शरीर को गर्म रखेगा।

दूसरा, आपके मुख्य वर्कआउट से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपके प्रदर्शन में बाधा डाल सकती है। अत्यधिक मांसपेशियों में छूट से धावकों की गति धीमी हो सकती है या बॉडी बिल्डरों में संतुलन की भावना खराब हो सकती है।

गतिशील व्यायाम करें, मुद्रा में 5 सेकंड से अधिक न रहें, 4-6 दोहराव करें।

उन अभ्यासों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो मुख्य कसरत के आंदोलनों की नकल करते हैं (1-2 अभ्यास, 15-20 दोहराव प्रत्येक)।

पूरे शरीर की कसरत के लिए एक मोटा योजना:

• गर्दन: सिर का घूमना, दाएं और बाएं मुड़ना, ऊपर और नीचे झुकना।
• कंधे: ऊपर और नीचे गति, गोलाकार गति, हाथ बगल की ओर।
• पीठ और छाती: अपने सामने बंद बाजुओं के साथ पीठ को स्ट्रेच करें और छाती को खोलने के लिए बाजुओं को पीछे की ओर खींचे।
• हाथ: कंधे और कोहनी के जोड़ों में गोलाकार गति।
• शरीर: बाएँ-दाएँ झुकता है, नीचे झुकता है, कमर की ओर मुड़ता है और श्रोणि घूमता है।
• पैर: घुटनों की गोलाकार गति, फेफड़े बगल और आगे की ओर, पैरों की वृत्ताकार गति, पैरों की ओर झुकते हैं।

स्टेटिक स्ट्रेचिंग - एक अड़चन के दौरान

स्टैटिक स्ट्रेचिंग तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम देगा और उनमें से अपशिष्ट उत्पादों को तेज़ी से निकालने में मदद करेगा, जिससे आप तेज़ी से ठीक हो सकेंगे।

उन मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें जो आपके कसरत को लक्षित कर रही हैं, जो सबसे ज्यादा गूंजती हैं।

प्रत्येक दृष्टिकोण में कम से कम 30 सेकंड लगने चाहिए। ऐसा करने में आपको खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं। अधिकतम परिणामों के लिए नियमित और गहरी सांस लें।

यह महत्वपूर्ण है कि जिस स्थान पर आप स्टैटिक स्ट्रेचिंग करते हैं वह ठंडी न हो: केवल गर्माहट में ही आपकी मांसपेशियां पर्याप्त आराम कर पाएंगी।

परिणामों

• मुख्य कसरत से पहले गतिशील स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को गर्म करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा - 5-10 मिनट का छोटा, सिर से पैर तक पूरे शरीर का व्यायाम।
• पोस्ट-वर्कआउट स्टैटिक स्ट्रेचिंग आराम और रिकवरी में मदद करें - प्रत्येक विशेष रूप से तनावपूर्ण मांसपेशियों को 30-60 सेकंड के लिए खींचें।
• मुख्य नियम: अचानक झटके और दर्द के बिना स्ट्रेचिंग व्यायाम करना चाहिए।