वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट कैसे लगाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज चुनते समय, एकरूपता के सिद्धांत का पालन करना और व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। एक जीवन हैकर आपको व्यायाम का एक सेट सही ढंग से तैयार करने में मदद करेगा ताकि आपकी मुद्रा खराब न हो और कक्षाओं से अधिकतम लाभ प्राप्त हो।

स्ट्रेचिंग की उपेक्षा करने वाले लोगों के अलावा, जिम में आप अक्सर ऐसे लोगों को ढूंढ सकते हैं जो बिना सोचे-समझे स्ट्रेच करते हैं, उदाहरण के लिए, जांघ और हैमस्ट्रिंग के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए कई व्यायाम करते हैं, और यह कॉम्प्लेक्स को पूरा करता है।

स्ट्रेचिंग के लिए यह आकस्मिक दृष्टिकोण न केवल लाभ प्रदान करता है, बल्कि हानिकारक भी हो सकता है: उदाहरण के लिए, यह आपके आसन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। आइए जानें कि स्थिति को कैसे ठीक किया जाए।

1. एकरूपता के सिद्धांत का प्रयोग करें

उचित स्ट्रेचिंग का पहला सिद्धांत एकरूपता है। सुविधा और स्पष्टता के लिए, लाइफहाकर थॉमस मायर्स "एनाटॉमिकल ट्रेन्स" द्वारा पुस्तक में वर्णित मायोफेशियल मेरिडियन (लाइन्स) के उदाहरण का उपयोग करके इसका विश्लेषण करेगा।

अपने शरीर को समान रूप से फैलाना क्यों महत्वपूर्ण है

आपके शरीर के केवल एक हिस्से, जैसे कि आपकी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव, खराब मुद्रा का कारण बन सकता है।

तथ्य यह है कि मानव शरीर में मांसपेशियां एक-दूसरे से अलग नहीं होती हैं, इसलिए एक मांसपेशी के खिंचाव या संकुचन से अन्य प्रभावित होते हैं।

मांसपेशियों और प्रावरणी के समूह, जो परस्पर जुड़े हुए हैं और तनाव संचारित करते हैं, मायोफेशियल मेरिडियन कहलाते हैं।

हाइपरटोनिटी या, इसके विपरीत, मायोफेशियल लाइन में एक या एक से अधिक मांसपेशियों के अधिक खिंचाव से खराब मुद्रा और रीढ़ की समस्या होती है।

दो मायोफेशियल मेरिडियन शरीर के आसन, लचीलेपन और सीधा होने के लिए जिम्मेदार होते हैं: सतही बैक लाइन (PZL) और सतही ललाट रेखा (PFL)।

सतही बैक लाइन का कार्य शरीर को सीधा रखना और फ्लेक्सियन के दौरान इसे मुड़ने से रोकना है।

यदि यह रेखा छोटी हो तो यह शरीर को आगे झुकने से रोकती है: उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकता।

यदि PZL की मांसपेशियां अधिक खिंची हुई हैं, तो यह रीढ़ की समस्या का कारण बनती है। उदाहरण के लिए, घुटनों का अधिक विस्तार लम्बर लॉर्डोसिस और गर्दन के विक्षेपण को बढ़ा सकता है।

सतही बैक लाइन मांसपेशियों को फैलाने के लिए यहां कुछ योग अभ्यास दिए गए हैं।

साथ ही, सही मुद्रा के निर्माण में एक और रेखा शामिल होती है - सतही ललाट। इसका मुख्य कार्य सतही बैक लाइन के साथ संतुलन बनाए रखना है।

यहां ऐसे आसन हैं जिनमें पीएफएल की मांसपेशियों को फैलाया जाता है।

चूंकि दो रेखाएं अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति को नियंत्रित करती हैं, इसलिए आपको स्ट्रेचिंग करते समय दोनों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

अपने शरीर को समान रूप से कैसे फैलाएं

शरीर की सभी मांसपेशियों को समान रूप से फैलाने के लिए, आप ऊपर दिए गए आसनों का उपयोग कर सकते हैं, या बस एकरूपता के सिद्धांत के अनुसार स्ट्रेचिंग अभ्यासों का चयन कर सकते हैं।

यदि आप जांघ के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं (पैरों को मोड़ना, पैर को मंच पर फैलाना), तो यह रेक्टस फेमोरिस (दीवार के खिलाफ क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेचिंग) के लिए जटिल अभ्यासों में शामिल करने लायक है। घुटना)।

यदि आप मांसपेशियों को खींच रहे हैं जो रीढ़ की हड्डी को सीधा करते हैं, उदाहरण के लिए, पैरों की ओर "गुना" करते हुए, आपको रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को भी खींचना चाहिए: शरीर को ऊपर उठाने में, अपने पेट पर झूठ बोलना, पुल या अन्य अभ्यास में।

2. अपनी जीवन शैली पर विचार करें

हमारे शरीर को गति में रहने के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि एक स्थान पर लंबे समय तक जमने के लिए, विशेष रूप से बैठने की स्थिति में।

जब आप बैठते हैं, तो शरीर की कुछ मांसपेशियां अधिक खिंची हुई होती हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, निरंतर स्वर में होती हैं। इससे आपका पोस्चर खराब होता है और रीढ़ की हड्डी में दिक्कत होती है।और गतिहीन जीवन शैली जीने वालों के लिए पहली आम समस्या जांघ के पिछले हिस्से की कमजोर, अधिक खिंचाव वाली मांसपेशियां हैं।

हैमस्ट्रिंग के हाइपरेक्स्टेंशन को कैसे ठीक करें

जब आप बैठे होते हैं, तो जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां लगातार खिंची हुई और लंबी स्थिति में होती हैं। इस वजह से, सिकुड़ने की स्वाभाविक इच्छा होती है और मांसपेशियां अकड़ने लगती हैं।

हैमस्ट्रिंग की जकड़न को महसूस करते हुए बहुत से लोग मानते हैं कि इसे ठीक से खींचने की जरूरत है। वास्तव में, यह केवल समस्या को बढ़ा सकता है: और इसलिए कूल्हे के खिंचाव से खिंचाव तक अत्यधिक लम्बे बाइसेप्स और भी कठोर हो जाएंगे।

बाहर निकलने का रास्ता समस्या क्षेत्र की मालिश है, जिसे मालिश रोलर या बारबेल पर जांघ के सख्त बाइसेप्स को रोल करके स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है। जब आप अपनी मांसपेशियों को थोड़ा आराम देते हैं, तो आप उन्हें शक्ति अभ्यास के दौरान खींच सकते हैं: डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, फेफड़े।

इसके अलावा, एक गतिहीन जीवन शैली अक्सर एक छोटा इलियोपोसा हिप फ्लेक्सर पेशी का कारण होता है।

इलियोपोसा खिंचाव

एक फैली हुई हैमस्ट्रिंग के विपरीत, इलियोपोसा पेशी बहुत छोटी हो जाती है। यह काठ का रीढ़ की कशेरुकाओं को आगे की ओर खींचता है, जो पीठ के निचले हिस्से (हाइपरलॉर्डोसिस) में अस्वस्थ विक्षेपण का कारण बनता है।

इसलिए, यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो अपने इलियोपोसा को फैलाने के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें।

3. स्ट्रेचिंग को सुरक्षित बनाने के लिए अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें

एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए, स्ट्रेचिंग अधिक सुरक्षित है: यदि आपके पास मजबूत मांसपेशियां हैं, तो मोच का खतरा कम हो जाता है और आपकी प्रगति तेज हो जाती है।

तथ्य यह है कि मांसपेशियों के खिंचाव की क्षमता मुख्य रूप से संयोजी ऊतक - कोलेजन फाइबर, उनकी लोच पर निर्भर करती है। व्यायाम कोलेजन क्रॉसलिंक्स की मात्रा को कम करता है जो मांसपेशियों को सख्त बनाते हैं, खासकर जब हम उम्र देते हैं। इसलिए, प्रशिक्षित मांसपेशियां बेहतर तरीके से खिंचती हैं, जिससे स्ट्रेचिंग के दौरान मोच और टेंडन का खतरा कम होता है।

इसका मतलब यह है कि यदि आप लचीलेपन का निर्माण करने का निर्णय लेते हैं, तो यह आपके कसरत में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने के लायक है।

और आखिरी कारक जिसे स्ट्रेच कॉम्प्लेक्स बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए, वह यह है कि कसरत में कौन सी मांसपेशियां शामिल थीं।

4. काम करने वाली मांसपेशियों को स्ट्रेच करें

अपनी मांसपेशियों को खींचकर, आप ऊतक पोषण में सुधार करते हैं, रक्त परिसंचरण में वृद्धि करते हैं, और ताकत भी बढ़ाते हैं। क्रोनिक स्टेटिक स्ट्रेचिंग का एक अध्ययन व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है। ने दिखाया है कि अन्य शारीरिक व्यायाम के बिना भी नियमित रूप से मांसपेशियों में खिंचाव, ताकत और शक्ति सहनशक्ति को बढ़ाता है।

10 सप्ताह के लिए, एक समूह में प्रतिभागियों ने अपने पैर की मांसपेशियों को सप्ताह में कई बार 40 मिनट तक बढ़ाया। उसके बाद, सिमुलेटर पर पैरों को ऊपर उठाने और कम करने के अभ्यास में उनकी एक बार की अधिकतम 32% की वृद्धि हुई, और मांसपेशियों की सहनशक्ति - दोहराव की संख्या जो वे मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रदर्शन कर सकते थे - 60% तक।

इस प्रकार, स्ट्रेचिंग न केवल ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है, बल्कि मजबूत बनने में भी मदद करता है।

प्रशिक्षण के बाद, व्यायाम में शामिल मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें, और विपरीत मांसपेशी समूहों को भी फैलाएं।

आइए एक उदाहरण देते हैं।

यदि आपके वर्कआउट में रेसिस्टेंस लंग्स, डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स और डंबल रो शामिल हैं, तो आप स्ट्रेच करते हैं:

• पेक्टोरल मांसपेशियां;
• हैमस्ट्रिंग और क्वाड;
• नितंब;
• ट्राइसेप्स और बाजुओं की बाइसेप्स;
• लाटिस्सिमुस डोरसी;
• ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को इस लेख में या इसके उद्देश्यों के आधार पर वीडियो में देखा जा सकता है।

निष्कर्ष

इसलिए, प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स तैयार करने के लिए, निम्नलिखित योजना का उपयोग करें।

1. उन लक्षित मांसपेशी समूहों को चिह्नित करें जो कसरत में शामिल थे।
2. प्रत्येक समूह के लिए एक स्ट्रेचिंग व्यायाम चुनें।
3. कॉम्प्लेक्स को संतुलित करने के लिए विपरीत मायोफेशियल लाइन से मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल करें।
4. प्रत्येक स्ट्रेचिंग व्यायाम को 90-120 सेकंड के लिए करें (इस समय के दौरान, प्रावरणी के पास नई स्थिति के लिए अभ्यस्त होने का समय होता है)।

बस इतना ही।अगर आपके पास वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग के लिए कोई टिप्स और ट्रिक्स हैं, तो कमेंट में शेयर करें।