विषयसूची:
- व्यायाम के बाद शरीर में क्या होता है
- लैक्टिक एसिड का इससे कोई लेना-देना नहीं है
- व्यायाम के बाद दर्द को कैसे दूर करें
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
कल एक कठिन प्रशिक्षण सत्र था, और आज आपके पूरे शरीर में दर्द हो रहा है। आपको लगता है कि दूसरे दिन दर्द कम हो जाएगा, लेकिन इसके बजाय मांसपेशियों में और भी दर्द होगा।
इस सामान्य घटना को विलंबित या विलंबित मांसपेशियों में दर्द के रूप में जाना जाता है। यह वास्तव में कठिन कसरत के बाद होता है, जब भार सामान्य से 10% से अधिक हो जाता है, और अभ्यास में सनकी चरण पर जोर दिया जाता है (आंदोलन का वह हिस्सा जब मांसपेशियों को भार के नीचे खींचा जाता है, उदाहरण के लिए: कम करना बेंच प्रेस में बार या डेडलिफ्ट में फर्श पर बारबेल) …
इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों के तंतुओं की व्यापक सूक्ष्म क्षति और भड़काऊ प्रक्रिया का विकास होता है।
व्यायाम के बाद शरीर में क्या होता है
पहले दिन, मांसपेशियों के तंतुओं को सूक्ष्म क्षति के जवाब में, शरीर साइटोकिन्स, हार्मोन जैसे प्रोटीन जारी करता है जो शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और सूजन प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है।
ल्यूकोसाइट्स फटे हुए मांसपेशी फाइबर के लिए निर्देशित होते हैं, जो क्षतिग्रस्त ऊतक को साफ करते हैं और पुनर्जनन को तेज करते हैं। इसके अलावा, सूजन की साइट पर, प्रोस्टाग्लैंडीन की एक बड़ी मात्रा जारी की जाती है - सक्रिय पदार्थ जो रक्त वाहिकाओं को फैलाते हैं, क्षतिग्रस्त क्षेत्र में गर्मी की भावना पैदा करते हैं और दर्द रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं।
हालांकि, सूजन धीरे-धीरे होती है और व्यायाम के 24-48 घंटे बाद तक चरम पर नहीं होती है। इस समय, पुनर्जनन प्रक्रिया पूरे जोरों पर है, और दर्द संवेदनाएं तेज हो जाती हैं।
लैक्टिक एसिड का इससे कोई लेना-देना नहीं है
ऐसा माना जाता था कि कसरत के बाद दर्द के लिए लैक्टिक एसिड जिम्मेदार था। हालांकि, बाद में यह साबित हुआ कि यह राय गलत थी।
लैक्टिक एसिड प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को प्रभावित करता है: यह वह है जो आपको एक कठिन सेट के अंत में जलन का एहसास कराता है। हालाँकि, जैसे ही आप प्रयास करना बंद कर देते हैं, रक्त मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को निकालना शुरू कर देता है।
वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि रक्त लैक्टिक एसिड का स्तर अधिकतम प्रयास के 3-8 मिनट बाद चरम पर पहुंच जाता है और 60 मिनट के भीतर पूर्व-कसरत के स्तर तक गिर जाता है। और क्योंकि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड इतनी जल्दी निकल जाता है, व्यायाम के 1-2 दिन बाद दर्द पर इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
व्यायाम के बाद दर्द को कैसे दूर करें
2003 के एक अध्ययन में देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द दिखाया गया: उपचार रणनीतियों और प्रदर्शन कारक जो देरी से मांसपेशियों में दर्द से राहत के लिए सबसे प्रभावी हैं:
- गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं लेना।
- मालिश (प्रभावशीलता तकनीक पर निर्भर करती है)।
- मध्यम शारीरिक गतिविधि।
उत्तरार्द्ध को सबसे प्रभावी उपाय के रूप में मान्यता प्राप्त है। एक अच्छा वार्म-अप करें और कसरत को अपने काम के वजन के 50% पर दोहराएं। यदि आप जिम नहीं जा रहे हैं, तो आप बस बाइक चला सकते हैं या टहल सकते हैं: शारीरिक गतिविधि से मांसपेशियां गर्म होंगी और दर्द कम होगा।
इसी अध्ययन से पता चला है कि अल्ट्रासाउंड, होम्योपैथी और स्ट्रेचिंग का कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।
यदि आप मांसपेशियों की जकड़न को दूर करना चाहते हैं, तो स्ट्रेचिंग के बजाय मसाज रोलर्स पर मायोफेशियल रिलैक्सेशन का प्रयास करें। इस तरह की स्व-मालिश मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगी और कम से कम अस्थायी रूप से दर्द को कम करेगी।
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