अपने कसरत से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए यदि आप मांस छोड़ देते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

व्यायाम के दौरान और बाद में शरीर को ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए, आपको पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। पता करें कि यदि आप मांस और डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं तो सभी लाभकारी तत्व कैसे प्राप्त करें।

अपने पूर्व-कसरत भोजन में क्या शामिल करें

प्री-वर्कआउट भोजन में कम से कम वसा वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

• कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा उत्पादन के लिए उपयोग किया जाता है। यदि आप व्यायाम से पहले पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं करते हैं, तो आपके शरीर का ग्लूकोज भंडार जल्दी समाप्त हो जाएगा। नतीजतन, आप तेजी से थक जाएंगे और अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं दे पाएंगे।
• प्रोटीन मांसपेशियों के समर्थन और पुनर्प्राप्ति के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में शरीर के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को टूटने से बचाता है और उन्हें व्यायाम से उबरने में मदद करता है।
• वसा अन्य पदार्थों के अवशोषण की दर को धीमा कर देता है, और पेट में अपच भोजन के साथ प्रशिक्षण भारीपन, डकार और पेट का दर्द है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले उनकी संख्या सीमित करना उचित है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात क्या है

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का व्यायाम पसंद करते हैं। यदि एरोबिक गतिविधि आपका इंतजार कर रही है - दौड़ना, नृत्य करना, फिटनेस - यह अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के लायक है। शक्ति प्रशिक्षण या HIIT के लिए, यह मानते हुए कि आप मांसपेशियों के निर्माण की योजना बना रहे हैं, प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत 20-30-50 है, वजन बढ़ने के साथ - 25-15-60, और वजन घटाने के साथ - 50-40-10। इससे, आप प्रत्येक भोजन में उपभोग करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा की गणना कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप एक दिन में 2,100 कैलोरी का उपभोग करते हैं और उन्हें तीन भोजन में विभाजित करते हैं। एक सर्विंग में लगभग 700 कैलोरी होनी चाहिए, जिसमें से 20% या 140 कैलोरी (34 ग्राम) प्रोटीन पर, 30% या 210 कैलोरी (22.5 ग्राम) - वसा पर और 50% या 350 कैलोरी (85 ग्राम) - कार्बोहाइड्रेट पर खर्च की जाती हैं।

व्यायाम करने से पहले, आप अपने प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ा सकते हैं और अपने वसा का सेवन कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप हमारी गणना लेते हैं, तो आप प्रोटीन की मात्रा को 40 ग्राम तक बढ़ा सकते हैं, और वसा की मात्रा को 15 ग्राम तक कम कर सकते हैं।

इसलिए, हमने अनुपात का पता लगाया, और अब बात करते हैं कि मांस नहीं खाने वालों के लिए इतनी मात्रा में प्रोटीन कहां से लाएं।

पूर्व-कसरत भोजन विकल्प

टोफू और खजूर या केले की मिठाई के साथ सब्जियों का सलाद

सलाद में आप टोफू को विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ मिला सकते हैं। खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, सलाद, प्याज, तिल करेंगे।

टोफू और तिल से आपको प्रोटीन और वसा मिलेगी, सब्जियां आपको विटामिन और फाइबर प्रदान करेंगी। और खजूर और केले से सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त किया जा सकता है।

सब्जियों के साथ चावल, दाल, बुलगुर के व्यंजन

दाल में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 24 ग्राम प्रोटीन होता है। बुलगुर और चावल में उनमें से बहुत कम (12 और 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद) होते हैं, लेकिन वे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 78 और 57 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

बहुत सारी रेसिपी हैं: दाल और बुलगुर से भरी मिर्च से लेकर दाल-चावल के पैनकेक और सूप तक।

तले हुए टोफू और तिल के साथ बीन सलाद

इस व्यंजन में बीन्स, टोफू और तिल से भरपूर प्रोटीन होता है। सच है, इसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए इसे सूखे मेवे की मिठाई के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है। खजूर, सेब, नाशपाती, संतरा, अनानास, सूखे केले के कैंडीड फल अच्छी तरह से अनुकूल हैं।

फलियां और टोफू पनीर के साथ व्यंजनों की तलाश करें, और सब्जियों, सूखे फल और नट्स के साथ अपने आहार को पूरक करें।

यदि आपके पास खाना पकाने का समय नहीं है और आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो शाकाहारी प्रोटीन शेक आज़माएं। यह आपके कसरत के एक घंटे पहले और तुरंत बाद रिचार्ज करने का एक शानदार तरीका है।

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन शेक

स्पोर्ट्स फूड मार्केट में मटर, भांग के बीज, ब्राउन राइस के प्रोटीन पर आधारित प्रोटीन शेक हैं।पानी में तैयार इस कॉकटेल की एक सर्विंग में 15 से 25 ग्राम प्रोटीन होता है।

आप पानी, चावल या बादाम के दूध के साथ प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं, कटा हुआ केला, स्ट्रॉबेरी या अन्य जामुन, शहद मिला सकते हैं।

ट्रेनिंग के बाद क्या खाएं?

मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन भंडार को फिर से भरने के लिए आपको व्यायाम के बाद भी खाने की जरूरत है। यह ध्यान में रखते हुए कि आपने प्रशिक्षण से तीन घंटे पहले और उसके दौरान दो घंटे तक नहीं खाया, यह दूसरे भोजन का समय है।

अपने वर्कआउट के एक घंटे के भीतर खाने की कोशिश करें और अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। यदि आपका खाने का मन नहीं है, तो कटे हुए फल और जामुन के साथ मिश्रित प्रोटीन शेक मदद करेगा।