मध्यम तीव्रता वाले कसरत के दिनों में कैसे खाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक अच्छी तरह से चुनी गई भोजन योजना आपको अपने एथलेटिक लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकती है। जेम्स कॉलिन्स आर्सेनल फुटबॉलरों और यूके ओलंपिक ट्रैक एंड फील्ड टीम के लिए मेनू बनाता है। हम उन दिनों के लिए जेम्स की सलाह के आधार पर कई पोषण संबंधी विचारों की पेशकश करते हैं, जिन दिनों आपके पास मध्यम तीव्रता वाला कसरत निर्धारित है।

यदि आप लगभग एक घंटे के लिए कसरत करने जा रहे हैं या उच्च तीव्रता वाले चरणों के साथ कसरत कर रहे हैं, तो अपने धीरज को बढ़ाने के लिए, आपको आने वाले पोषक तत्वों की मात्रा में थोड़ी वृद्धि करनी चाहिए।

आधार प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम मात्रा है

मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए, आप अपने आप को नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए थोड़ा और कार्बोहाइड्रेट की अनुमति दे सकते हैं। यह कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ हैं तो बेहतर है:

• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• साबुत पास्ता;
• छोला, दाल;
• सेब, अंगूर, एवोकाडो, खुबानी;
• टमाटर (ताजा और सूखे), खीरे, गाजर, गोभी, हरी बीन्स;
• दुग्ध उत्पाद।

लेकिन शाम के समय आपको लो-कार्ब वाले व्यंजनों को तरजीह देनी चाहिए।

निरंतर मांसपेशियों की वसूली सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन को प्रत्येक भोजन के साथ समान रूप से शरीर में अवशोषित किया जाना चाहिए।

अन्य पोषक तत्व

सामान्य हीमोग्लोबिन स्तर को बनाए रखने के लिए, आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को प्रतिदिन मेनू में शामिल करना चाहिए:

• लाल मांस, ऑफल;
• अंडे;
• फलियां;
• गोभी, पालक;
• सेब, खुबानी।

और वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सर्वोत्तम हैं) को अतिरिक्त रूप से कम कार्ब वाले खाने में जोड़ा जाना चाहिए।

मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले दिनों के लिए भोजन की नमूना सूची

नाश्ता

• दही, नाशपाती और अखरोट के साथ दलिया। यदि आप एक नाजुक बनावट पसंद करते हैं तो आप एक ब्लेंडर में सब कुछ मिला सकते हैं।
• टमाटर तुलसी आमलेट और साबुत अनाज टोस्ट। टोस्ट बाइट के साथ अच्छे लगते हैं, या आप तैयार ऑमलेट से सैंडविच बना सकते हैं।

रात का खाना

• चिकन और गाजर के साथ सोबा (एक प्रकार का अनाज नूडल्स)। सोया सॉस एक बेहतरीन ड्रेसिंग है।
• एवोकैडो और सामन के साथ रोल। जापानी रेस्टोरेंट की क्लासिक डिश आप खुद बना सकते हैं.
• चावल के साथ बीफ। अधिक स्वादिष्ट स्वाद के लिए, टेरीयाकी सॉस, अदरक, प्याज और लहसुन डालें।

रात का खाना

• कद्दू और ब्रोकोली के साथ दाल। सभी सामग्रियों को अलग-अलग पकाएं और वनस्पति तेल के साथ मिलाएं।
• मुर्गी का भुना वक्ष। सोया सॉस में नींबू के रस और अदरक के साथ स्तन को पहले से मैरीनेट करना बेहतर होता है।
• तले हुए टोफू, शतावरी, मशरूम, तोरी, मूली और गाजर का गर्म सलाद। थोड़ा मक्खन और सोया सॉस डालें।
• स्मोक्ड मैकेरल और जड़ी बूटियों के साथ कूसकूस। ड्रेसिंग के लिए, सिरका, संतरे का रस, चीनी और कुछ जैतून का तेल मिलाएं।

नाश्ता

• सूखे खुबानी, पिस्ता, शहद। आप इसे अलग-अलग खा सकते हैं, या आप एनर्जी बार बना सकते हैं।
• तुर्की और एवोकैडो सैंडविच। एक एवोकैडो चुनें जो ब्रेड पर फैलने के लिए पर्याप्त नरम हो।