उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए अतिरिक्त वजन के बिना 8 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हमारा सुझाव है कि आप आठ अभ्यासों का एक उच्च-तीव्रता अंतराल कसरत करें, जिनमें से प्रत्येक 30 सेकंड के लिए किया जाता है। मेरा विश्वास करो, अगर आप सब कुछ सही करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां इसे लंबे समय तक याद रखेंगी।;)

फिटनेस ट्रेनर एडम रोसांटे, द 30-सेकंड बॉडी के लेखक और न्यूयॉर्क में द पीपल्स बूटकैंप के मालिक, एक व्यापक फिटनेस कार्यक्रम प्रदान करते हैं जिसमें एक कसरत और पोषण योजना शामिल है। आज हम पहले घटक पर ध्यान देंगे। हमारी कसरत में आठ सरल व्यायाम शामिल होंगे। उनमें से प्रत्येक को निम्नलिखित क्रम में 30 सेकंड के भीतर किया जाना चाहिए:

• अभ्यास के पहले चक्र के तीन दोहराव, दोहराव के बीच एक ब्रेक - 30 सेकंड;
• अभ्यास के दूसरे चक्र के तीन दोहराव, दोहराव के बीच का ब्रेक 30 सेकंड है।

साइकिल नंबर 1

हाथों से फर्श को छूते हुए स्क्वाट

क्या काम करता है: कंधे, पेट, नितंब, भीतरी जांघ, बछड़े।

अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों से अपने पैरों के बीच के फर्श को छूते हुए नीचे की ओर झुकें। फिर, कूद में, फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 30 सेकंड में अधिक से अधिक दोहराव करने का प्रयास करें।

कंधे पर हाथ के स्पर्श से पुश-अप्स

क्या काम करता है: कंधे, छाती, हाथ, पेट।

बार में खड़े हों, अपने हाथों को सहारा दें, श्रोणि मुड़ी हुई है (सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप नहीं हैं), हथेलियाँ सीधे कंधों के नीचे स्थित हैं, प्रेस तनावपूर्ण है। एड़ी से मुकुट तक शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। हल्का विकल्प घुटनों के बल आराम करना है।

एक पुश-अप करें और शीर्ष स्थिति में अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ से स्पर्श करें। फिर दोबारा पुश-अप करें और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने कंधे को छुएं। 30 सेकंड के लिए व्यायाम करना जारी रखें।

बढ़ईगीरी देखा व्यायाम

क्या काम करता है: कंधे, ट्राइसेप्स, एब्स, नितंब।

अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें, आपके पैर फर्श पर पूरी तरह से सपाट हों, हथेलियाँ आपके कूल्हों के पास फर्श पर हों। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने पैर को ऊपर और तिरछे बढ़ाएं, और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर तक पहुंचने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बाएं पैर और दाहिने हाथ से दोहराएं। 30 सेकंड के लिए व्यायाम करना जारी रखें।

कम कूद स्प्रिंट

क्या काम करता है: नितंब, क्वाड, बछड़े।

सीधे खड़े हों, आपके पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों, आपकी बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हों, हथेलियाँ आगे की ओर देखें। थोड़ा सा बैठ जाएं और जितनी बार संभव हो अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर छूना शुरू करें। बिना रुके 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें।

साइकिल नंबर 2

लेटने की स्थिति से कूदना

क्या काम करता है: प्रेस, कैवियार।

प्रारंभिक स्थिति लेटी हुई है, प्रेस तनावपूर्ण है, हथेलियाँ सीधे कंधों के नीचे फर्श पर टिकी हुई हैं, एड़ी से सिर के मुकुट तक का शरीर एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

तीन छलांगों की एक श्रृंखला करें:

• अपने घुटनों को थोड़ी दूरी (लगभग 30 सेमी) आगे खींचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• अपने घुटनों को लगभग 60 सेमी आगे खींचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• अपने घुटनों को जितना हो सके आगे की ओर खींचें ताकि वे आपके हाथों के स्तर पर हों, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

30 सेकंड के लिए कूदना दोहराएं।

व्यायाम "पर्वतारोही"

क्या काम करता है: हाथ, पेट, नितंब, पैर।

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, बायां हाथ छाती के सामने कोहनी पर मुड़ा हुआ है, हथेली आगे की ओर देख रही है, बायां घुटना छाती तक खींचा हुआ है। बारी-बारी से हाथों और पैरों के साथ ऊपर की ओर कूदें। 30 सेकंड के लिए अधिकतम गति से व्यायाम करने का प्रयास करें।

एक नीची तख्ती में घुटनों को छाती तक खींचना

क्या काम करता है: कंधे, पेट, पैर।

एक कम तख़्त पर खड़े हों, अपने अग्रभागों पर आराम करें, शरीर बढ़ाया, पेट अंदर खींचा। अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाएं (पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना) और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। 30 सेकंड के लिए आंदोलनों को दोहराएं।

एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ जगह में चल रहा है

क्या काम करता है: प्रेस, नितंब, पैर।

अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए, जगह पर दौड़ना शुरू करें। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से छूने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें।